羅志祥35歲膝蓋就履掛病號 這運動能健膝還能減肥!她邊追劇邊超慢跑甩肉26公斤
膝關節減肥膝蓋半月板退化性膝關節炎追劇甩肉羅志祥韌帶受傷超慢跑穩定膝關節節拍器 文章 參考資訊
膝關節退化不只是老年人的困擾,年輕族群也愈來愈常見,7月才舉辦完演唱會的藝人羅志祥在會中跳舞炫技,沒想到竟是他忍著半月板破裂舊傷硬撐出來的。健康2.0邀請體適能教練徐棟英教大家正確的超慢跑方式,能強健膝關節,還能減重,有人照著做已經成功甩肉26公斤。
羅志祥才35歲,膝軟骨已舊傷累累
羅志祥7/9舉辦復出演唱會,在台上「舞力四射」,其實他演唱會前4天才因為在長達1個月魔鬼特訓中,讓他膝蓋半月板和韌帶的舊傷復發送醫,年僅35歲的他為了表演,膝蓋軟骨已多次受傷。彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示,半月板軟骨科韌帶被稱為「膝關節的命門」,半月板在膝關節上像兩瓣攤開的筊杯,為關節吸震器,可控制關節旋轉程度,保持股骨與脛骨穩定,在膝關節中具有緩衝作用,和關節軟骨一起保護膝蓋。
看更多:跑步真的不會傷膝蓋!研究顯示:適量慢跑可減少膝蓋退化的開刀機率
半月板在股骨和脛骨關節面中間,完好的半月軟骨具吸震作用,能減少從股骨傳遞到脛骨的壓力,讓膝關節能載重、從事跳躍動作。
3個腿部間歇運動可穩定膝關節 1.腳掌抓地快跑
徐棟英在節目中教大家3個腿部間歇運動,有助膝關節的穩定。第1個是腳跟不落地,膝蓋微微彎起來,用腳掌抓地板,快速跑30秒,愈快愈好,如此可刺激小腿肌肉跟腳掌的肌肉。物理治療師胡逸惟說明,膝蓋微彎30度,是關節內部壓力最小的角度,在這樣的狀態之下利用腳的肌肉對關節做刺激,可以訓練肌肉又不讓膝關節產生壓力,是非常好的動作。
▲第1個動作腳跟不落地,快速跑30秒,愈快愈好,休息15秒後再跑30秒。
2.側併步跳躍
第2個動作可訓練平衡,對膝關節的穩定度也很有幫助。徐棟英說,這個動作稱為「側併步」。動作一樣愈快愈好,剛開始角度不用太大,最重要也是用腳掌著地,腳踏不落地,膝蓋微曲。腳掌著地可以把跳動的壓力減化,微跳躍可刺激膝關節內部的壓力受器,側併步橫移動作比垂直跳躍更能訓練膝關節左右側的韌帶,有助未來應對生活中面對地面不平的膝關節穩定度。
看更多:阿伯日行萬步肌力不足膝關節退化!醫曝保養膝蓋靠走路不夠 走路、慢跑哪個好?
3.蹲跳
第3個動作是蹲跳。徐棟英說,蹲跳不用跳很高,重點是跳的時候看著天花板,可保持腰背挺直。操作的時候手放在左右側靠胸口處,蹲跳起來的時候手往上抬,像是要投籃球一樣。他建議可以蹲低一點,讓膝蓋彎曲介於30到60度之間。胡逸惟說,這個角度對股四頭肌是最好的刺激,徐教練用腳掌著地不會讓地板的反作用力直接貫穿到膝蓋,可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群。這也是膝蓋穩定最重要的3個大肌群。
▲蹲跳可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群,穩定膝關節。
音控師超慢跑練起來,1年多甩肉26公斤
徐棟英教練在健康2.0指導過多次超慢跑,有很多觀眾和讀者回饋表示「非常有幫助」。徐棟英說,他之前上1個廣播節目,裡面1位音控師說她也學起來,在家邊跑還能邊追劇,因為非常輕鬆,她在1年多就甩掉26公斤。
徐棟英再次說明超慢跑的4個要領。
1.前腳掌先落地,再讓腳後跟著地。
2.膝蓋保持微曲彈性的角度,不要伸直。
3.落地的時候也要「節能減碳」,愈輕量愈好。
4.用節拍器來搭配,1分鐘180步頻
超慢跑重點,腳掌著地後腳跟也要著地 不能踮腳跑
他提醒,有很多人聽說要腳掌先著地,就以為「那我踮腳跑就好」,但這是錯誤的。因為踮腳跑小腿肌肉太用力,很快就累、跑不久。所以腳掌先落地後,腳後跟也要著地。
而膝蓋保持微彎角度可保護膝關節,如此髖關節也能維持穩定,避免關節疼痛,還能刺激骨骼,達到跑部增骨質的作用。另外落地時愈重,心跳愈快、人愈喘,所以要著地要輕一點。搭配節拍器,1秒跑3步,這樣毫不費力地超慢跑,輕輕鬆鬆幫你維護關節健康,還能成功甩肉。徐棟英透露,他1個學生照這樣跑,1年就瘦了24公斤。
看更多:裴洛西82歲像4、50歲,長程飛行不用調時差!爬樓梯還能穿高跟鞋 體力驚人原來靠這兩招
◎ 諮詢專家/王偉勛醫師‧徐棟英教練‧胡逸惟物理治療師
→疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包! →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
2 天前 — △蹲跳可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群,穩定膝關節。 音控師超慢跑練起來,1年多甩肉26公斤. 徐棟英教練在健康2.0 ...
膝關節退化不只是老年人的困擾,年輕族群也愈來愈常見,7月才舉辦完演唱會的藝人羅志祥在會中跳舞炫技,沒想到竟是他忍著半... ... 減肥!她邊追劇邊超慢跑甩肉26公斤.
2017年8月28日 — 若十字韌帶撕裂或半月板破裂,而未徹底治療,容易再度受傷,且會面臨退化性關節炎提早報到。 至於半月狀軟骨,尤稚凱醫師解釋,則是墊於小腿骨頂端關節 ...
十字韌帶與半月板(半月軟骨板) 是膝關節中重要的兩個組織,可以幫助膝蓋在活動中的穩定度。若十字韌帶撕裂傷、半月板受損,易增加關節退化、膝蓋痛的風險, ...
2021年7月4日 — 強而有力的膝關節能讓你恢復日常活動能力(如:走路、爬樓梯、跑步),以及重返運動場(如:籃球或滑雪)的必備條件。如過度使用、磨損、過胖、職業 ...
健保給付人工膝關節費用玻尿酸健保給付年齡超慢跑 膝蓋痛人工膝關節健保給付年齡玻尿酸注射關節缺點231斷食dcard榮總人工膝關節費用正確跑姿慢跑傷膝蓋讓專家告訴你不傷身的跑步技巧跑步膝蓋痛dcard 鄉親 世界 傳媒職場 權威 習慣課程 器材
去日本旅遊也能減肥!營養師教5招「旅日專用吃不胖秘訣」不怕一旅行就長肉"
隨著疫情減緩,民眾也準備出國大玩一場。但旅行回來,最怕的還是因為異國美食而長出的肉肉,對此,營養師分享在日本旅遊吃美...
賈靜雯47歲如少女、身材伸縮自如靠2種水+豬尾湯?止不住嘴饞快按這兩穴
過了農曆30,農曆新年就過完了。過年肥,你還剩多少公斤沒瘦下來?金馬影后賈靜雯靠「湯湯水水飲食」快速瘦身到底怎麼做的?...
減肥喝綠茶、吃魚油助脂肪「褐變」瘦身!營養師曝3種脂肪作用3招轉換脂肪
講到「脂肪」大家都希望留在身上越少越好!營養師李婉萍表示,適量脂肪對維持身體機能是必須且重要的,而且脂肪其實還分成幾...
太太掉髮被嘲笑威爾史密斯衝上台打人!頭髮為何掉不停?吃啥最養髮?大量掉髮會要...
好萊塢男藝人威爾史密斯(WillSmith)從影20多年來終於奪得奧斯卡影帝,沒想到卻衝到臺上揍了頒獎人克里斯洛克(ChrisRock)...
「坐著」就能改善膝蓋痛!印度瑜珈冠軍的「關節保養術」:4招鍛鍊「這部位」,膝...
photos放大顯示瑜珈緩解膝蓋痛任何年齡的人都可能發生膝蓋疼痛的問題,行走或活動時,感覺自己膝蓋卡卡,或是一動就覺得痛,...