羅志祥35歲膝蓋就屢掛病號 這運動能健膝還能減肥!她邊追劇邊超慢跑甩肉26公斤
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膝關節退化不只是老年人的困擾,年輕族群也愈來愈常見,7月才舉辦完演唱會的藝人羅志祥在會中跳舞炫技,沒想到竟是他忍著半月板破裂舊傷硬撐出來的。健康2.0邀請體適能教練徐棟英教大家正確的超慢跑方式,能強健膝關節,還能減重,有人照著做已經成功甩肉26公斤。
羅志祥才35歲,膝軟骨已舊傷累累
羅志祥7/9舉辦復出演唱會,在台上「舞力四射」,其實他演唱會前4天才因為在長達1個月魔鬼特訓中,讓他膝蓋半月板和韌帶的舊傷復發送醫,年僅35歲的他為了表演,膝蓋軟骨已多次受傷。彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示,半月板軟骨、韌帶被稱為「膝關節的命門」,半月板在膝關節上像兩瓣攤開的筊杯,為關節吸震器,可控制關節旋轉程度,保持股骨與脛骨穩定,在膝關節中具有緩衝作用,和關節軟骨一起保護膝蓋。
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半月板在股骨和脛骨關節面中間,完好的半月軟骨具吸震作用,能減少從股骨傳遞到脛骨的壓力,讓膝關節能載重、從事跳躍動作。
3個腿部間歇運動可穩定膝關節 1.腳掌抓地快跑
徐棟英在節目中教大家3個腿部間歇運動,有助膝關節的穩定。第1個是腳跟不落地,膝蓋微微彎起來,用腳掌抓地板,快速跑30秒,愈快愈好,如此可刺激小腿肌肉跟腳掌的肌肉。物理治療師胡逸惟說明,膝蓋微彎30度,是關節內部壓力最小的角度,在這樣的狀態之下利用腳的肌肉對關節做刺激,可以訓練肌肉又不讓膝關節產生壓力,是非常好的動作。
▲第1個動作腳跟不落地,快速跑30秒,愈快愈好,休息15秒後再跑30秒。
2.側併步跳躍
第2個動作可訓練平衡,對膝關節的穩定度也很有幫助。徐棟英說,這個動作稱為「側併步」。動作一樣愈快愈好,剛開始角度不用太大,最重要也是用腳掌著地,腳跟不落地,膝蓋微曲。腳掌著地可以把跳動的壓力減化,微跳躍可刺激膝關節內部的壓力受器,側併步橫移動作比垂直跳躍更能訓練膝關節左右側的韌帶,有助未來應對生活中面對地面不平的膝關節穩定度。
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3.蹲跳
第3個動作是蹲跳。徐棟英說,蹲跳不用跳很高,重點是跳的時候看著天花板,可保持腰背挺直。操作的時候手放在左右側靠胸口處,蹲跳起來的時候手往上抬,像是要投籃球一樣。他建議可以蹲低一點,讓膝蓋彎曲介於30到60度之間。胡逸惟說,這個角度對股四頭肌是最好的刺激,徐教練用腳掌著地不會讓地板的反作用力直接貫穿到膝蓋,可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群。這也是膝蓋穩定最重要的3個大肌群。
▲蹲跳可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群,穩定膝關節。
音控師超慢跑練起來,1年多甩肉26公斤
徐棟英教練在健康2.0指導過多次超慢跑,有很多觀眾和讀者回饋表示「非常有幫助」。徐棟英說,他之前上1個廣播節目,裡面1位音控師說她也學起來,在家邊跑還能邊追劇,因為非常輕鬆,她在1年多就甩掉26公斤。
徐棟英再次說明超慢跑的4個要領。
1.前腳掌先落地,再讓腳後跟著地。
2.膝蓋保持微曲彈性的角度,不要伸直。
3.落地的時候也要「節能減碳」,愈輕量愈好。
4.用節拍器來搭配,1分鐘180步頻
超慢跑重點,腳掌著地後腳跟也要著地 不能踮腳跑
他提醒,有很多人聽說要腳掌先著地,就以為「那我踮腳跑就好」,但這是錯誤的。因為踮腳跑小腿肌肉太用力,很快就累、跑不久。所以腳掌先落地後,腳後跟也要著地。
而膝蓋保持微彎角度可保護膝關節,如此髖關節也能維持穩定,避免關節疼痛,還能刺激骨骼,達到跑步增骨質的作用。另外落地時愈重,心跳愈快、人愈喘,所以要著地要輕一點。搭配節拍器,1秒跑3步,這樣毫不費力地超慢跑,輕輕鬆鬆幫你維護關節健康,還能成功甩肉。徐棟英透露,他1個學生照這樣跑,1年就瘦了24公斤。
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◎ 諮詢專家/王偉勛醫師‧徐棟英教練‧胡逸惟物理治療師
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