起床翻身、爬樓梯好費力？注意是核心肌出問題！3招鍛鍊讓膝蓋更有力

長輩常有全身痠痛的困擾，腳也無力，導致生活上許多不便，像是走不遠，連起床、翻身都有困難。體適能教練徐棟英日前上健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》指出，年長者行動遲緩，代表核心肌肉（胸肋骨以下到髖關節以上處）出了嚴重問題，同時分享3招自我檢測、訓練核心肌群的動作，幫助年長者改善行動不便。

  你的核心肌肉衰老嗎？

徐棟英指出核心不足有5大徵兆：

1.起床很費力（頭跟肩膀抬離床鋪吃力）。

2.床上翻身很費力。

3.看到矮凳、蹲式馬桶不敢蹲，怕起不來。

4.爬樓梯緊抓扶手。

5.進出轎車費力。

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  3招檢測訓練核心肌肉

髖關節影響人的活動能力，其源頭位在核心，想要活動能力變好，就要讓核心好，這樣代償作用才會少，膝蓋也就不痛了。徐棟英分享3種訓練不同核心肌群的動作：

  1.上腹部核心肌力檢測：捲腹　

動作：雙腳打開與肩同寬，腳後跟在臀部正後方，手指、頭、肩膀慢慢往上抬，維持1分鐘。

注意手不要施加壓力，頭跟肩膀不可往後掉，專注在核心肌肉，若核心肌肉力量夠強大，肩頸的代償就不會很多。若上腹部核心弱化嚴重，可能在15～20秒時就會感到頭重、肩頸及脖子痠痛。

捲腹簡單版

若連抬起來都困難，可以採用簡單版的捲腹動作：雙手扶住耳朵，慢慢抬頭，肩膀離開地板，注意手不能抱頭，以免傷害頸椎，每組10下，每次2～3組，組間休息約20秒。

徐棟英提醒，訓練核心尤其不可氣餒，因為再不訓練，只會讓你越來越衰老。

  2.下腹部核心肌力訓練檢測：直膝舉腿

動作：雙手按壓在髖關節兩側，兩腳伸直併攏，吸氣慢慢收縮腹部並抬起雙腳，吐氣放下雙腳，腳越貼近地面越好，但不要落地。每組來回10次，每2～3天訓練1組。

徐棟英指出，下腹部核心不好，會影響到腰椎，甚至膝關節。舉腿時盡量縮到超過90度，若無法，代表下腹部核心不夠力，並切記不可以用甩的上來，因為若核心肌肉快速收縮，腰部肌肉也會快速伸展，會出問題。

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舉腿初階訓練：屈膝伸腿

若跟著上述動作腿舉不起來，可以先嘗試初階版，兩腳屈膝併攏向腹部內縮，慢慢吐氣伸出雙腳，但腳不落地，每組來回10次。

  3.側腹部核心肌肉訓練：手碰腳跟捲腹

動作：雙腳屈膝打開與肩同寬，腳後跟在臀部正後方，雙手壓在腳後跟兩側，手肘將肩膀跟頭撐起來，右手摸右腳掌，接著換邊，左手摸左腳掌，來回10次。

徐棟英表示，此處肌肉若不失衡，做轉體、翻身的動作就能變簡單。

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◎ 諮詢專家／徐棟英教練

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