營養師大推「烤肉最佳配角」提升抗癌力!雞翅雞腿很難烤?教你破解技巧"
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中秋節怎麼能不吃烤肉!大家都知道烤肉最容易缺少膳食纖維與植化素,烤肉怎麼吃才能吃得均衡又健康?就讓營養師教你聰明選食材,搭配「烤肉最佳配角」及炭烤技巧,減少致癌危機。
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「澱粉」選高纖維質,「肉類」挑低脂、少肥肉
癌症關懷基金會營養師陳冠蓉指出,要健康吃烤肉,先學會聰明採買或挑選優質低卡食材,不只兼顧營養均衡,也能吃得飽足無負擔,不必擔心肥胖問題,還能遠離癌症。她表示,「澱粉」是好的能量來源,最好以高纖維質食材為主,少選吐司、餐包、米血糕、糯米腸等,多選南瓜、地瓜、玉蜀黍。
而「肉類」是優質蛋白質來源,挑選時以「低脂、少肥肉、少加工」肉品為主,可多選海鮮類如貝類、蝦、透抽、魚類等;少選紅肉、肥肉如牛肉、豬五花、雞皮等。她也提醒,最好不要選加工肉品如香腸、火腿、熱狗等,這些都屬於一級致癌物,與大腸直腸癌有密切相關性。
營養師大推3個「烤肉最佳配角」 1.蔬菜
不限量。搭配洗淨的生菜與肉品一起吃,同時減少油膩感並提升抗癌力。陳冠蓉推薦可選美生菜、茭白筍、金針菇、香菇、絲瓜、玉米筍、甜椒、萵苣生菜、洋蔥、大番茄、櫛瓜等。
2.維生素C水果
1個人吃約8分碗的量。陳冠蓉建議選芭樂、奇異果、鳳梨、奇異果等高維生素C的水果,減少致癌物的產生。
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3.無糖飲料或綠拿鐵
可選擇白開水、無調味氣泡水、無糖茶飲等,這些都不限量。也可以喝無糖優酪乳、無糖豆漿,1人分量約200~240cc。陳冠蓉也推薦喝現打蔬果汁1杯,用黃金比例1:1:1調出綠拿鐵。
關於綠拿鐵製作方式,陳冠蓉說明,綠拿鐵1杯約400~500cc(與開水量有關係);須特別注意的是綠拿鐵裡面的「水果」分量,因為水果含果糖,吃多容易讓血糖、血脂偏高或變胖,建議黃金比例的綠拿鐵,就是蔬菜、堅果、水果各1份(每人)就好。1份水果=8分碗,1份堅果=10克左右,1份蔬菜(熟)=1/2碗。蔬菜可挑選方便蔬菜如:大番茄、小黃瓜、胡蘿蔔以及紅、黃、青椒等。
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▲營養師傳授中秋烤肉怎麼吃最健康。(圖片/陳冠蓉營養師提供)
營養師小叮嚀【烤肉顧健康】
●以生菜取代吐司夾肉片。 ●海鮮避免放置室溫過久。 ●烤肉醬多使用蔥、薑、蒜、洋蔥,並搭配少量醬油、糖,若再以水稀釋更好。 ●邊吃烤肉邊吃蔬果,選擇維生素C豐富的蔬果。 ●以少許胡椒、鹽醃製肉品即可,烤熟後再沾醬料食用較健康。 ●改用電磁烤爐、卡式爐烤盤較佳,避免煤炭燒烤。
營養師傳授【炭烤技巧】
●不易熟的食材如雞翅、雞腿、加工肉品等,先水煮至半熟後再炭烤,避免烤焦。 ●少挑油脂多如豬五花,且避免油脂滴入火中,須將炭火撥至邊緣,肉品放在爐中央進行炭烤。 ●錫箔紙包裹肉品、蔬菜燒烤,減少食物附著多環芳香烴化合物(PAHs)。 ●烤焦的部分必須切除或丟棄不吃。
◎ 圖片來源/陳冠蓉營養師‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/陳冠蓉營養師
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