3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」3重點 預防跌倒、骨鬆、肌少症

許多民眾都有肌力下降的問題，物理治療師胡逸惟表示，大家可以先在家裡透過「立定跳遠」測試肌肉量，另外也可以練習超慢跑「誇張踏步」練腿部肌肉，此外，也要訓練胸椎旋轉，喚醒肺部肌肉，吸進更多氧氣！

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  立定跳遠測試肌肉量

胡逸惟指出，民眾可以「立定跳遠」測試肌肉量，了解自身下肢肌肉肌力、爆發力、平衡等狀況，建議立定跳遠時雙腳併攏往前跳，身體不晃動、跌倒，才算是完成一次測試。

可先貼一捲尺在地上，方便進行立定跳遠的結果測量！胡逸惟提醒，立定跳遠會設定30公分、60公分、90公分為基本線，當以自身的肌力跳動，雙手插腰、雙腳併攏，往下微蹲後，往前跳，平穩跳到而且身體沒有晃動的位置就是自己測試的結果。

胡逸惟解釋，不管跳的時候是痛或是跌倒，或是跳不到60公分，都表示肌力是極差；如果勉強到90公分以內，還算可以！她補充，年紀40歲以下至少需要跳到110公分，40到60歲的民眾則最少要有90公分，60歲以上至少要到60公分。

  喚醒肺部肌肉吸進更多氧氣

另外，也應訓練喚醒肺部肌肉，旋轉胸椎吸進更多氧氣！胡逸惟說明，呼吸的物理治療與胸腔有關，因此胸椎活動度、肋骨活動度都要好，建議可進行胸椎合併呼吸吐氣訓練，首先將雙手放在背後，吸氣時上半身往後頂，動作盡量慢，將整個肺部吸飽，肋骨撐開，再用力慢慢吐氣上半身向前彎，重複來回動作，動作一定要慢，避免過度換氣造成頭暈。

接著要旋轉肋間肌，將上半身往前收，吐氣吐到底，再吸氣將右手伸開往右後方看，吸氣再吐氣，慢慢收回中心，接著換左邊，左右來回各做10次。胡逸惟提醒，動作進行時務必確保整個胸椎呈現旋轉，手臂盡量到正後方，眼睛看著手，吸飽氣，並將肋骨頂開，再吐氣手臂往前收回。

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  練習兩側肺葉皆有完整進氣、吐氣

人體肺葉是左邊2葉、右邊3葉，胡逸惟說明，只要做側倒動作練習就可以控制進氣到肺葉的哪一邊，將雙手擺頭後面，身體往右邊壓下去的時候，用力吸氣，此時會感覺左邊肋骨打開，再吐氣回正，身體換往左邊壓下去，右邊的肋骨也會感覺打開，這也是呼吸物理治療當中非常重要一個環節，確保左右兩側肺葉都有完整進氣跟吐氣。

  超慢跑3重點 預防跌倒、骨鬆、肌少症

至於要如何練習腿部肌肉？胡逸惟建議，每天至少出門一趟四處走走，走路、爬樓梯、曬太陽是比較好的方式，但若無法出門，可以在家站起來練習超慢跑，當動作越大、越誇張，用到的肌肉就越多，而且動作越放慢，效果也越好，記得關鍵是「多動、多走、動作變大放慢」，多練習就可以預防跌倒、骨鬆、肌少症。

胡逸惟補充，進行超慢跑時，雙手要整個提起、往後動，讓整個肩膀轉開，還能避免五十肩發生，另外不同手、不同腳還能訓練平衡跟協調能力，而且練習時單腳站立時間越久，用到的肌肉核心也就越多。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師

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