黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好

超級辣媽黃小柔生完3個小孩身材依舊纖細，疫情期間她每天都在家做床上肌耐力運動，也推薦大家做「棒式」維持小蠻腰；運動營養師提醒，核心動作要越慢越好，而棒式的動作要維持頭、肩、腰、臀一直線才不會受傷，此外，側棒式才能瘦腰，而且要做到肌肉發痠，但不能痛的程度。

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  邊滑手機邊運動 降低痛苦程度

熱愛運動的黃小柔過去每3個月就會換一次新運動，例如Zumba、空中瑜伽等，每次運動都至少1小時。她表示，在家裡會做肌耐力訓練，尤其是在床上就能做的抬腳、騎腳踏車等。身為忙碌的三寶媽，她也推薦媽媽們嘗試「滑手機也能做的運動」，像是躺在床上騎空中腳踏車、提臀、橋式，每次1到3分鐘，可以邊做邊滑手機，讓痛苦程度下降，她強調，一定要持續2周以上才有效。

  瘦腰運動一天只要15分鐘就有感

而她推薦最簡單、最有感的動作則是「棒式」，一天只要15分鐘就能瘦腰。雖然支撐的時候覺得很痛苦，但她會一直催眠自己「我好瘦」、「瘦慘了」。黃小柔建議，可以先呈趴姿，將手肘放在肩膀正下方，再將手臂伸直撐起，雙腳與肩同寬伸直向後，以腳尖撐地，腹部收緊，注意不要腰部塌下或聳肩。她通常以5分鐘為一組，每天做3組；初學者則可以從3分鐘開始，每天挺過去就能迎來小蠻腰。

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  床上運動要選有支撐力的床墊 腰部要有支撐

運動營養師張佩蓉表示，減重通常以飲食為主，運動只占3成的輔助角色，不過運動其實還有後續益處，因為肌肉較緊實後，肌肉量提升、身體不易痠痛、代謝也會變好、還能維持血糖，可以說是從根本改善。

黃小柔的床上肌耐力運動，要注意抬腿的姿勢，如果姿勢不對，用到其他處的肌肉代償，就可能會受傷。她建議，要選擇有支撐力的床墊，或是躺在鋪設瑜伽墊的地上，切忌拱腰動作，背部要靠緊墊子，腰必須跟床墊或瑜伽墊完全平接，如果腰部會有縫隙，可以用毛巾墊一下，總之腰部一定要有支撐才不會受傷。

  空中腳踏車這樣騎 腹、腿都受惠

而在床上踩空中腳踏車，會用到腹部肌肉，雙手如果放耳朵邊，可能會出現手和肩膀的肌肉代償，建議應該讓手臂和背部貼緊床墊，腳抬高45度再騎，空中腳踏車能讓腹部和腿部肌群都受惠。

張佩蓉強調，核心動作要慢動作，越慢越好，至於做的時間可以依照個人能力，做到肌肉發痠到下一次已經抬不起來的程度，就是最剛好的時間。她也建議，運動前可以先測試自己能力，如果最大次數為30下，可以用22～25下為一組，每次循環3～5組，等到能力提升後，再增加次數。而每組之間的休息時間大約1分鐘就好，要讓肌肉維持緊繃度才能越練越強大。

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  凹腰要做側棒式才有用

如果想要凹凸有致的玲瓏腰身，張佩蓉建議，可以做「側棒式」訓練腹橫肌，一樣在瑜伽墊上，側躺抬腿90度後，在空中先順時鐘畫圈10～15下，再逆時鐘畫圈10～15下，腳放下時不能碰到墊子，重複做幾次，而且左右兩邊都要做，休息時間也建議1分鐘就好，要讓肌肉有痠的感覺，但不能到痛的程度。

  棒式注意頭、肩、腰、臀一直線

張佩蓉表示，棒式可以訓練核心肌群、保護脊椎，維持身體穩定度，降低運動傷害和腰痠背痛，最簡單的動作就是平板撐，也就是黃小柔做的動作，撐起來時手臂跟手肘要呈90度，腹部和屁股都要縮，腹部如果太突出，腰會往下掉，容易傷腰椎，而屁股肉則要達到像蘋果一樣的硬度。此外，頭、肩、腰、臀要一直線，才是正確姿勢。建議如果沒有老師指導，可以自己錄下來，事後觀看再做調整。

◎ 圖片來源／翻攝自黃小柔臉書 ◎ 諮詢專家／張佩蓉營養師

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