食譜/三杯料理健康升級!減油減鹽 美味少負擔-一杯半野菇
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喜歡三杯料理,又擔心醬料對身體的負擔太重?健康主廚陳之穎教大家製作「一杯半野菇」,只要在烹飪步驟上做點變化,用不到一半的醬料也能有三杯料理的味道,健康升級,美味不減。
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材料
蘑菇、香菇、鴻喜菇、美白菇、九層塔、麻油、蠔油、味醂、薑泥。
作法
1.香菇、蘑菇切塊,鴻喜菇、美白菇切段,全部放入熱鍋中乾煸10分鐘。
2.醬料製作:將1湯匙蠔油、0.2湯匙麻油、0.5匙味醂和薑泥加在一起拌勻。
3.待菇類乾煸好後,加入調好的醬料拌炒,再放入九層塔拌炒均勻即可。
Tip:
陳之穎表示,一般三杯料理在一開始會用大量麻油和薑去乾煸食材,但因為菇類本身有很多水分,所以先用乾鍋來乾煸出水,再加入可以炒出香氣的麻油量即可;另外,以蠔油或香菇素蠔油代替醬油,味醂代替米酒和糖的角色,就能用不到一半的醬料,做出同樣美味的低負擔三杯料理。
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營養加分
健康的飲食除了減少食用醬料外,要吃得營養均衡,還可以用餐盤來協助執行。營養師黃君聖表示,將餐食裝在對應的六角餐盤中,可以確認自己有吃到足夠的分量和均衡的營養,若家中沒有六角餐盤,也可以用一般圓盤,將蔬菜、蛋白質、全榖雜糧類依序照著梯形(如下圖)從寬而窄擺盤,就能確保所攝取的蔬菜分量多於蛋白質、蛋白質攝取量多於全榖雜糧類。
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◎ 諮詢專家/黃君聖營養師‧陳之穎主廚
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