不用出門,「原地跑」就能減重!和一般跑步差在哪?「3步驟、10分鐘」就能消耗熱量、強化肌群
photos放大顯示
一般來說,原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分,通常緊隨其後的就是中高強度的運動,然而,正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處。跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動,但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間,我們將很難去戶外進行各項運動訓練,因此,原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目,那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣?
一般來說,原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分,通常緊隨其後的就是中高強度的運動,然而,正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處,主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同,舉例來說,原地跑少了推動身體向前的肌肉參與,但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式,讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。
原地跑能幫助減重?根據多項研究指出,原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示,一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里;雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算,但預計這個訓練方式與一般慢跑接近,例如一個125磅(約57.5公斤)的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量,但如果慢跑達一小時左右,消耗的熱量將可多達360大卡;這相對於一個185磅(約85公斤)的人來說,原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量,若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素,例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。
如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練,那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇,它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康;令人驚訝的是康乃狄克大學(University of Connecticut)健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目,這與開合跳及跳繩運動擁有一樣的成效。
每次跑10分鐘原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一,這當你的訓練達到一定強度水準時,身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求,另外,原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。
美國疾病管制與預防中心(CDC)建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練;如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式,例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練,下午再跑10分鐘,晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。
正確的原地跑方式原地慢跑與任何運動訓練沒有差別,在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度,這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。
訓練步驟:
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。
本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:不能外出運動脂肪拼命堆積!正確運用原地慢跑也是一個快速消耗熱量的方式
責任編輯:陳宛欣
專欄簡介_運動星球
運動星球運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!運動星球網站:https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團: https://www.facebook.com/sportsplanetmag
10 小時前 — ... 但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式,讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。
2021年12月4日 — 增加肌肉能消耗更多熱量,減肥也能更容易。」這是許多健身推廣者,包括我自己過去持有的錯誤觀念。但是認真記算過之後,發現錯的離譜。這篇文章我將 ...
2017年2月22日 — 目前可歸納為兩大類論述,一是基於基礎代謝的觀念,如菁英診所復健科醫師陳相宏表示,1公斤肌肉消耗100卡熱量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌 ...
2022年7月11日 — 一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會 ... 能量消耗(Tdee),得出自己的Tdee後,再根據自己的目標,控制熱量攝取。
2022年3月16日 — 增肌減脂對於特定人群是很容易的,所以第一個步驟就是搞清楚自己是否有 ... 看起來很大隻的話,熱量攝取要稍微小於TDEE,就是吃少一點小於你的消耗。
2020年9月18日 — 當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的,但後面的結論整個歪掉了,其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身,或是減少體脂肪效果,這種事情只會發生 ...
2021年6月10日 — 關鍵1.活動量/運動提升活動量,開始運動,不僅能增加熱量消耗,也能放鬆心情,舒緩壓力,更重要的是提升身體代謝,讓脂肪更不容易囤積。 關鍵2.肌肉量肌肉 ...
2012年9月26日 — 每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。 廣告. 但肌肉流失的速度令人心 ...
2020年10月2日 — 其實,減重最重要的是飲食控制、提升基礎代謝率和肌耐力,才能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。 基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR),指的 ...
重訓30分鐘消耗熱量消耗熱量計算肌肉代謝率肌肉形成時間一公斤肌肉基礎代謝1kg肌肉卡路里天天慢跑好處增肌飲食肌肉熱量消耗重訓熱量消耗 [no_relate_sql.name;block=a]
中年婦愛吃2物得癌王!胰臟癌怎麼發現?10高危險群定期做2檢查|健康2.0|LINETODAY
一名55歲楊姓婦人,平常有抽菸習慣,也愛吃甜點、油炸食物,日前健檢發現,胰臟有處明顯異常訊號的腫塊表現,高度懷疑是胰臟...
科技X減肥:FatSecret食物熱量計算APP|方格子vocus
想要達到瘦身的目標嗎?單單依賴健身、有氧是不夠的,飲食控制同樣重要!想減肥的人你一定有聽過這句話:飲食佔70%、運動佔3...
減肥「吃這個」消耗熱量增4倍!男神李準基公開15天瘦8公斤食譜2運動增肌
「王的男人」韓星李準基已經41歲,最近卻在新戲裡挑戰18歲高中生,他本來不敢接,但是導演狂誇他扮18歲毫無違和感,原因是「...
健身話題熱度不減!鍛鍊腹肌最受大家關注?|台灣好新聞|LINETODAY
隨著健康意識提升,越來越多人投入健身的行列,健身不僅能夠塑造優美的身材,也能增強體能、提升自信,然而健身的過程中,不...
減肥也能吃白飯!想吃澱粉你可以吃哪一類?2個原則把握好也可開心享受
程涵宇營養師也舉例,若要吃澱粉,可以有優先選擇與儘量要少吃的兩大類可以注意:⚡️建議少吃精製澱粉:目前最容易攝取到的像...
簡單4步驟做出低糖無油的「美式鬆餅」!口感鬆軟又綿密,廚房新手也能輕鬆學會!
Step1:在透明碗中加入燕麥粉,依序加入海鹽、泡打粉和肉桂粉攪拌均勻。Step2:接著加入雞蛋和低脂牛奶攪拌均勻。Step3:預...