酒杯式深蹲」、「雙手啞鈴深蹲」利用不同深蹲訓練不同肌群
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➤動作介紹:
啞鈴深蹲是非常好的訓練方式,不僅可以訓練下肢肌肉,同時模擬日常生活中的動作,例如:蹲下、從地板撿起物品後,站起。
雙手啞鈴深蹲,是用手持並垂放啞鈴於身體兩側,所進行的深蹲動作,此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量,反向平衡的效果也較少,因此能夠作為提升訓練量,與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。
➤訓練肌群:
˙上肢:闊背肌、斜方肌(背部)
˙下肢:股四頭肌、縫匠肌(前側)、股二頭肌、半腱半膜肌(後側)、臀大肌(屁股)、腓腸肌、脛前肌(小腿)
➤動作預備及完成:
1. 雙手實握啞鈴,擺放位置於身體兩側。
2. 身體維持中立姿勢。
3. 踩穩腳板,臀部向後向下移動,維持視線與脊椎垂直,動作過程中維持重量垂直向下。最後,雙腳同時推蹬地板,回到開始動作(同步驟1)。
➤Point:
提起啞鈴時,肩膀不聳肩,下蹲時自然維持下放,注意勿因啞鈴的位置,而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。
➤BOSS這樣做:
1. 提起重量較重時,身體可能因不平衡而晃動,穩定身體的平衡後才開始動作。
2. 隨著下蹲與站立時,啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。
3. 下蹲時,想像後方有張椅子,將臀部屁股坐至椅子上,輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。
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