早餐蛋餅+這1杯就能護心!「最強飲食法」防心臟病冠軍 還能減肥控血糖
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天氣逐漸下滑,血管容易收縮,該要注意心血管問題。若溫差大就頭暈、冒冷汗或身體異常疲倦,或是工作到一半感覺胸口緊緊的有壓迫感,小心可能是心臟發出的求救訊息!營養師教你吃冠軍飲食法「地中海飲食」來護心。
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最佳飲食法冠軍!「地中海飲食」降低心臟病風險
秋冬氣溫驟降,血管收縮變強容易引起高血壓,感覺有顆不定時炸彈裝在胸口,想要拆除這顆炸彈,營養師朱瑞君表示,護心飲食首推「地中海飲食」,不僅能降低心臟病風險,它也是連續5年國外專家們票選最佳飲食法的冠軍。
究竟地中海飲食要怎麼吃?朱瑞君說明,地中海飲食以橄欖油為基底烹調,加上優質蛋白質來源如魚類、禽肉、乳製品,再搭配植物性食物如蔬果、全穀類、豆類、堅果等,能攝取到豐富的纖維、維生素、礦物質、植化素和不飽和脂肪酸,達到抗氧化、抗發炎的效果,有效保護心血管。
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地中海飲食有多好?輕鬆享瘦、控制血糖
地中海飲食好在哪?朱瑞君說,研究發現,地中海飲食的減肥效果,比低脂飲食好,不用刻意節食、餓肚子,就能輕鬆享瘦,且吃起來非常有飽足感,還能控制血糖。
朱瑞君也整理地中海飲食8大重點,只要掌握這些原則,就能守護心臟健康。
1.攝取大量且多元的蔬果。
2.吃未精製的全榖雜糧類。
3.適量攝取橄欖油、堅果。
4.以天然辛香料取代鹽巴。
5.魚類、海鮮每周>2份。
6.適量食用豆、蛋、乳品。
7.減少紅肉、加工肉攝取。
8.適量飲酒、喝足白開水。
營養師教你吃:一日護心食譜
想護心若不知道如何開始吃,不必擔心!朱瑞君舉例一日護心食譜,教你聰明吃三餐。
●早餐:鮪魚蔬菜蛋餅(1份)+酪梨牛奶(240ml)
朱瑞君分析,用水煮鮪魚取代火腿、培根,能減少血脂負擔;蔬菜解膩更清爽,增加膳食纖維攝取。而酪梨的不飽和脂肪酸,可降低血中壞膽固醇。
●午餐:五穀飯(8分滿)+鹽烤鯖魚(1掌心)+深綠色蔬菜(1碗)
未精製的主食,能保留更多維生素、礦物質。鯖魚富含OMEGA-3脂肪酸,能減少心臟發炎;蔬菜則提供纖維與植化素,幫助代謝、抗氧化。
●點心:DIY優格杯=無糖優格(210克)+水果(1拳頭)+堅果(1湯匙)
朱瑞君說,優格能提供滿滿益生菌、優質蛋白質和鈣質,水果取代精製糖,有更多抗氧化營養素。另外,堅果的不飽和脂肪酸,可促進心血管健康。
●晚餐:蒜香清炒海鮮義大利麵+香料烤蔬菜(1碟)
朱瑞君說明,海鮮的飽和脂肪較低,不易生成膽固醇,搭配辛香料與橄欖油,有助於減少血管發炎。
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◎ 圖片來源/翻攝自朱瑞君營養師臉書.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/朱瑞君營養師
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