歐美糖尿病學會最新共識：控糖、控血壓、控血脂要「5S」！睡眠、步行、流汗都重要

糖尿病、高血壓、高血脂是現代人常見的三高疾病，今年更新的美國糖尿病學會及歐洲糖尿病學會共識報告，提到幾項有助控制血糖的健康行為，英文開頭剛好是5個S：睡眠、步行、流汗、勿久坐和鍛鍊。醫師表示，做到5S，也會改善血壓和血脂，提高生活品質。

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控糖需要血糖藥和生活型態改變

萬芳醫院新陳代謝科醫師劉漢文表示，糖尿病的治療包含生活型態的改變和血糖藥物，兩者並行不可偏廢。今年更新的美國糖尿病學會及歐洲糖尿病學會共識報告，提到幾項有助控制血糖的健康行為，英文開頭是5個S。

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歐美醫學會建議5S，落實到生活中可控糖、血壓、血脂 ①Sleep睡眠：

睡眠要注意質、量和時型（chronotype）。睡的時間太長，如大於8小時，或睡太短、小於6小時，都不利於控糖。睡眠品質不好，也會讓血糖偏高。糖尿病友常見失眠或睡眠呼吸中止症，都是影響睡眠品質的原因。時型則分為早睡早起的「晨型人」或晚睡晚起的「夜貓子」。晚睡晚起的時型較容易造成體能活動偏低和血糖控制不佳，如果工作可以配合，應該早睡早起比較有利血糖。

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②Stepping步行：

每天步行數增加500，就可以減少心血管疾病風險和死亡風險。不過慢慢走算是強度輕的體能活動，每天5到6分鐘短時間的快走，更有助於健康。

③Sitting坐：

意思是不要久坐。現代人普遍活動量偏低，每坐30分鐘起來走一走、跳一跳，或者做一下阻力運動，可以幫助控糖。

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④Sweating流汗：

糖尿病友都知道運動很重要，但是流汗不等於運動。糖尿病友建議每周進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的高強度運動，中間休息不要超過2天。同時也要搭配阻力訓練、柔軟度、平衡感等運動。沒有運動習慣、或者真的很忙碌的話，就算只有每周30分鐘的中等強度活動，仍有助於控糖。

⑤Strengthening鍛鍊：

隨著年紀增加，身體的肌肉會慢慢流失。阻力運動可以減緩肌肉流失的速度，改善胰島素阻抗、幫助血糖控制。阻力運動就是運用自身重量，或者讓肌肉感受阻力的訓練。常見阻力運動包含伏地挺身、舉啞鈴、槓鈴、彈力帶、使用機械器材等。對於阻力運動不熟悉的病友，可以先尋求專業的運動教練指導。

劉漢文表示，5S不只是對控制血糖有幫助，也有助於血壓、血脂的改善，維持長期的身體健康和提高生活品質，鼓勵病友將5S融入生活中實踐。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／劉漢文醫師