輕鬆瘦!專家教你吃5大「燃燒系植化素」,促進脂肪代謝、抑制血糖值上升"
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你還在為減肥苦惱?你知道蔬果中的植化素,除了有抗氧化能力、降低身體發炎之外,對於減重燃燒脂肪也有驚人功效!營養師分享5大「燃燒系植化素」食材,利用天然的力量促進脂肪代謝,還能抑制血糖值上升。
別低估植化素!降低身體發炎也能燃脂
營養師張宜婷指出,具抗氧化能力、降低身體發炎與增強抵抗力功效的植化素,存在於植物性食材中,包括蔬菜水果、全穀根莖類、豆類及堅果類裡;而事實上,它們還有一個鮮為人知的功效「燃脂」。她分享日本麻布醫院院長高橋弘近年提出的「抵銷減肥法」,若一餐中選擇含有燃燒系成分食物,加入菜餚、聰明搭配,就能幫助減肥、維持健康體態。
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另外,在營養期刊中也提到,攝取生活中常見的植化素食物,像是綠茶、辣椒、咖啡類,搭配在每餐膳食中,能有效且安全地達到增加飽足感、減少飢餓感的功能,也能有效適應節食過程裡,體內減少卡路里攝入的情況。
5種「燃燒系植化素」幫助減重
張宜婷表示,這些獨特的植化素,源於植物裡的天然機能性成分,有助於燃燒脂肪,具天然的抵銷力量,促進身體代謝機能。以下她分享5種對於脂肪代謝、體重控制有幫助的燃燒系植化素。
1.番茄中的13-OXO-ODA脂肪酸
日本京都大學研究團隊從番茄汁中提煉出13-OXO-ODA,實驗結果發現能有效降低肥胖老鼠的血糖與三酸甘油酯指數,進而達到燃燒脂肪以促進代謝的功效。13-OXO-ODA為一種取自番茄中,有益人體的脂肪酸,能活化體內代謝脂質的酵素,將體內調整成容易燃燒脂肪的環境,可用來控制肥胖和糖尿病裡血中及肝臟的三酸甘油酯含量。
不過,張宜婷提醒,雖然番茄好處多,但任何食物的攝取都過猶不及,抓準黃金時間點能讓效果更加乘,建議1~2顆大番茄或17顆左右的小番茄,且在晚飯後尤其是睡前3小時食用,這段時間可以促進夜間時段身體激素分泌13-OXO-ODA脂肪酸,再搭配運動習慣,健康體態就會慢慢累積起來。
2.黃豆中的蛋白質β-conglycinin
張宜婷說明,黃豆中特有的蛋白質β-conglycinin可促進脂質代謝,降低體內中性脂肪、膽固醇,使內臟脂肪不易囤積,對瘦身的人益處多多,對於動脈硬化所導致的心肌梗塞與腦中風更具預防效果。此外,黃豆渣中具高度抗氧化作用的皂素與卵磷脂,可防止身體生鏽氧化,而皂素可促進血液循環,對於改善浮腫有幫助。
3.辛香料中的辛辣成分
食材調味中常見的辣味成分、氣味較重的配料,也暗藏體內燃燒脂肪與預防某些慢性疾病的元素。像是胡椒裡的胡椒鹼具抗發炎、護肝的作用;生薑中含較多的薑辣素,經過加熱或乾燥後即會變身成薑烯酚,而薑烯酚可燃燒體內的醣類與脂肪,使體內散發熱能,對於減肥有加乘的幫助。
北海道大學研究,辣椒中的辣椒素,能促進體內棕色脂肪增加,使脂肪燃燒增加。不少研究皆發現,食物中添加辣椒素,可使血糖降低、促進胰臟分泌胰島素,對於預防糖尿病也有一定的幫助。
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4.蔥蒜中的蒜胺酸、大蒜素
張宜婷分析,大蒜素具抗氧化、抗菌、消炎功效,大蒜並非本身就含有大蒜素,在新鮮大蒜裡含有蒜胺酸,當蒜頭被壓碎或切開後,蒜胺酸酶的酵素會釋放出來,兩者交互作用就形成大蒜素。因此,建議料理大蒜時,別將整顆大蒜下鍋煮,想要獲得更多大蒜素,必須讓蒜頭接觸空氣,切碎靜置10分鐘以上,使酵素充分作用。
5.咖啡與茶的綠原酸及兒茶素
張宜婷表示,咖啡中含的綠原酸(咖啡多酚),能抑制引發肥胖的血糖值上升,綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)則能分解體內脂肪,調整體內環境以燃燒脂肪;其他像是紅茶、烏龍茶內的多酚成分,皆能達到抑制脂肪吸收,促進脂肪排出體外的功能。
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▲營養師分享5種「燃燒系植化素」食材,讓減重更有助力。(圖片/翻攝自張宜婷營養師臉書)
◎ 圖片來源/翻攝自張宜婷營養師臉書.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/張宜婷營養師
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