選錯鞋讓腳踝扭傷、足底筋膜炎!挑選跑鞋要放「1根手指」,4招動態伸展避免腳踝受傷
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又到了馬拉松跑季,該如何避免跑步造成腳部傷害呢?物理治療師表示,足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎,蹠骨關節疼痛,除了跑者之外,也很常見於一般民眾,下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選錯鞋都是造成腳部傷害的原因,提醒選鞋要掌握5技巧,運動前可以做4動作「動態伸展」,避免腳踝受傷。
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1/4跑者有受傷經驗 選錯鞋是原因之一
物理治療師蔡維鴻表示,足踝問題是臨床上最常遇到運動傷害前來就診的前三名,其中包含常見的足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎,還有蹠骨關節疼痛。而這一類運動傷害的族群,除了跑者、三鐵、越野跑、球類運動等,高頻率反覆做出下肢動作的運動愛好者之外,其實在重訓、舞者、甚至一般民眾也經常發生。根據統計,每年有2到3成的跑者在路跑時受傷,也就是每4人有1人有受傷經驗。主要原因可以歸類以下三點:下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選鞋方式。
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跑步的反作用力是行走的2到3倍 「動態伸展」預防受傷
他指出,跑步時所產生的反作用力是行走時的2到3倍,如果沒有循序漸進的訓練、有效強化下肢肌力,一旦出現肌力不平衡、動作不協調,受傷機率就相對提高,最常發生在假日才運動的人;而拉伸肌肉、增加柔軟度更是常被忽略的事,「肌肉要有彈性,也要有韌性;要能被拉伸,也要足夠支撐」,近幾年建議在運動前進行「動態伸展」,快速反覆地來回伸展肌群,可以避免肌肉無法正確啟動發力、造成反應下滑的受傷。
動態伸展除了可以幫助肌肉增加柔軟度,還能讓下肢肌肉在賽前保有啟動狀態,隨時準備應變接下來的挑戰。而「靜態伸展」則應在運動後執行,配合呼吸調息,緩慢伸展下肢肌肉,可以減少運動後的痠痛和肌肉痙攣,並且保有軟組織的彈性,以防過度緊繃而拉傷。
訓練前4招避免運動傷害
建議在訓練前可以執行以下動作: ①腳踝側抬腿
將彈力帶套在兩隻腳掌上,單腳站姿下,另一隻腳側抬腿,並保持腳踝直角90度。可以誘發腳踝周邊肌肉及韌帶穩定,建議每次執行12~15下,兩腳各做三回。
②蚌殼深蹲
雙腳膝蓋上緣套上彈力帶,側向跨步後做出深蹲動作,可以啟動臀中肌,讓髖關節和下肢排列保持中軸穩定,建議每次執行12~15下,兩腳各做三回。
③腿後肌動態伸展
前踢腿拉伸腿後肌群,盡量保持身體不前傾且膝蓋伸直,雙腳快速又高頻率來回執行2~3分鐘,增加腿後肌的柔軟度。
④臀肌動態伸展
髖外轉屈膝,雙手將大腿抱往胸口方向,保持身體直立不歪斜,兩邊快速又高頻率來回執行2~3分鐘,增加臀肌的柔軟度。
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怎麼挑好鞋?材質、大小、楦頭都是關鍵
蔡維鴻表示,腳掌是由26塊骨頭組成複雜的結構,是除了手掌之外,第二多的人體部位,精密的結構排列,讓腳掌擁有承重、緩衝和推進的能力。影響腳踝穩定度的原因,除了體重、足弓高低、下肢骨頭結構排列的平衡之外,選鞋技巧更是關鍵。
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挑選鞋款可參考以下幾點:
①走路測試時的「鞋底皺摺」落在腳趾頭大拇趾的第一趾節(蹠骨關節),才能正確傳導行走的力量和分散足部壓力。
②測量鞋子尺寸時,請在穿著襪子的狀態下,讓腳趾頂到前端,足跟留有一隻手指頭的空間即為最舒適的大小。
③鞋跟、鞋杯要夠硬但材質要細緻,才能完美支撐腳後跟,牢牢包覆並降低腳踝或蹠骨關節傷害風險。
④透過高密度中底材質,能提供足部適當緩震效果,可以穩定腳感,讓關節部位較無負擔。
⑤依腳型挑選合適楦頭,可以減少擠壓腳趾問題,同時也能釋放長時間的壓力,給予更舒適空間。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自蔡維鴻物理治療師臉書 ◎ 資料來源/蔡維鴻物理治療師
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