想減肥,為何要多吃馬鈴薯?冬天是瘦身最佳時機,營養師點名「3大類食物+3大營養素」提升代謝力
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常聽到年過40歲的女性大嘆,試過許多方法減重,怎麼減重都還是胖?營養師表示,其實是基礎代謝率在作怪,冬天是減重最佳時機,不妨好好把握,日常可以透過攝取促進代謝的5大類食物,有助提升代謝力、減脂成功。以及要避免影響代謝的NG習慣。
大多數人覺得夏天動不動就飆汗,一定是享瘦好時機。鄭秀卿營養師表示,研究顯示,冬天其實是減脂的黃金期,由於冬天氣溫低,天氣越冷,想要讓身體發熱必須耗費更多的能量,基礎代謝率就會較高,冬天的基礎代謝率甚至比夏天時高出5%。所以,運動、食物、生活型態多管齊下,冬天比較容易瘦身成功。
什麼是基礎代謝率?提到基礎代謝率 (BMR) ,簡單來說,基礎代謝率就是「人在休息狀態下所消耗的熱量」,也是身體為維持生命的基本活動(如呼吸、頭髮生長、消化和心跳等)所燃燒的卡路里。通常一天的總消耗能量中,基礎代謝量約佔70%。而影響基礎代謝率的因子包括體重、體脂、肌肉量。
當年過40歲之後,基礎代謝率會呈現急速下降,主要是與年齡增加而肌肉減少息息相關。如果基礎代謝下降,就容易囤積脂肪,形成肥胖。而對於想減重的人來說,基礎代謝率與減重也密切相關,如果因為吃錯食物或節食,很有可能導致基礎代謝率降低,結果導致越減越胖。
提升代謝力有哪些食物?鄭秀卿營養師表示,想要減重成功,就要從提高基礎代謝率下手。而冬天是提升基礎代謝率的好時機,天氣越冷,基礎代謝率會較高,不妨把握此時機吃對食物、多多運動。有助提升代謝力的食物主要包括蛋白質、辛香料食物、全穀根莖類、促代謝營養素與水份5大類:
1.蛋白質:
蛋白質食物相較於富含油脂與含醣的食物,有較高的食物生熱效應,也就是進食蛋白質食物後,在人體內的消化、吸收、儲存過程較為繁雜,身體必須消耗更多的熱量去驅使身體組織活動,因此有提升代謝力的效果。攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆、毛豆等。體重控制為了避免肌肉流失,必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8~ 1克),可協助肌肉訓練與修復。
2.辛香料食物:
辛香料像是辣椒、胡椒粉,可以加速身體血液循環,提高體內代謝率,不過這些東西會刺激食慾,建議還是要酌量使用。
3.全穀根莖類:
全穀根莖類食物會讓胰島素分泌降低,不容易合成脂肪,例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥等。
4.水份:
每天至少要喝2000c.c.的水,多喝水可以增加身體新陳代謝率,對於體內環保、身體廢物排出、脂肪分解等都有幫助。
5.增代謝營養素:
適度補充促進代謝的營養素也很重要,鎂可以調節能量代謝、醣類與蛋白質合成;鈣也是能量代謝的關鍵。還有共軛亞麻油酸CLA是一種必需脂肪酸,有助提高代謝,幫助肌肉生成。
鄭秀卿營養師最後提醒,避免影響代謝,日常不要熬夜,以避免壓抑瘦素分泌;同時在冬天要注意保暖,研究顯示,冬季人體體溫每上升1°C,代謝率就會提高12%,因此,多喝溫熱水、泡澡與泡腳以保持身體暖和,也是提升代謝的好方法。
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本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:冬天減重容易瘦,5大類食物提升代謝!鄭秀卿營養師:吃對營養素才給力
責任編輯:呂宇真核稿編輯:陳宛欣
專欄簡介_華人健康網
針對忙碌的現代人,依照不同時節,透過醫師以及各領域專家,提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識,引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
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