吃大餐不用怕胖!醫師提「6招」幫你免忌口 也能快樂吃美食"
高纖胰島素三酸甘油脂美食減重醫師蛋白質忌口高鹽鈉代謝飢餓素碳水化合物喝水消水腫大餐抗性澱粉鉀乳糖穩定血糖王姿允大餐不胖不用忌口控制血脂 文章 參考資訊
面對年節呼嘯而來的「大餐狂潮」,面對各種高油高糖高熱量的甜點,還有重鹹的精緻餐點,簡直是精神上的富裕,健康上的貧瘠。肥胖醫學專科醫師王姿允傳授6招,幫你在大餐風暴中也能安全下崗,「多喝水」是最重要的核心關鍵。
醫師傳授吃大餐不怕胖的「6招」 1.每天喝6000cc的水
王姿允指出,喝水不但可以增加飽足感,還能促進代謝、消水腫,若是無法經常運動的患者也可以透過喝水來幫助減重,加上在餐前喝水也能夠控制當餐的食量,避免吃下過量的食物。
2.早餐怎麼吃很重要
每日第一餐建議一定要以優質好吸收的蛋白質為主,無糖豆漿加上1顆蛋就是很好的選擇,一整天的第一餐決定了血糖的波動起始點,而低卡低脂高纖的蛋白質是很好的穩定血糖跟飽足感來源,避免接下來吃過多。
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3.午晚餐遇高糖高油怎麼辦?
在飲食中,脂肪的消耗與「胰島素」跟「飢餓素」2個荷爾蒙有關。王姿允表示,想避免脂肪囤積,飲食順序可改成:「先吃蔬菜,再吃豆魚肉蛋類,最後吃澱粉。」除了避免糖跟脂肪快速結合變成三酸甘油脂,還可減少血糖、血脂跟體重的波動、減少胰島素的分泌以及延長飽足感。
4.想吃飯麵或麵包怎麼辦?
碳水化合物只要是冷的,抗性澱粉的含量會增加,變得比較難分解吸收,類似纖維使血糖緩慢上升,所以可以挑壽司飯、冷麵、從冷凍退冰的雜糧麵包等澱粉,對體脂影響比較小。
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5.難忍甜點誘惑,想吃甜點怎麼辦?
想吃甜點又怕血糖爆表,除了先吃蔬菜跟蛋白質延緩血糖上升外,也可以在吃甜點前,先點個「無糖咖啡或茶」喝掉半杯,剩下的再搭配蛋糕享用,便能讓血糖上升慢一點。更好的方式就是準備無糖豆漿,在吃蛋糕前先喝個半杯再搭配蛋糕喝完,因為豆漿除了有優質蛋白質跟纖維,大豆異黃酮也可幫助控制血脂,所以甜點最好的搭檔就是「無糖豆漿拿鐵」。但王姿允也建議,吃甜點搭配的飲品不要有牛奶,因為乳製品的乳糖加上澱粉是很容易胖的組合。
6.湯跟菜都太鹹怎麼辦?
高鹽跟血壓和肥胖都有關,因此建議民眾在飲食上,還是以清淡為主,成年人一天的鹽分攝取量要少於6g,即使沖淡鹽分也只是被稀釋,攝取量是不會改變。但真的無法避免的話,可多吃點含鉀量高的豆類,如無油炸豆腐皮、紫菜、海帶、榨菜、韭菜、黃豆芽、菠菜、大番茄、筍類等並且要多喝水,讓體內多餘的鈉跟鉀可以充分代謝掉。但這個方法對於腎功能不全的患者須特別注意,過量的鈉跟鉀都會讓受傷的腎狀況更糟,不建議腎病患者使用這方法。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/王姿允醫師
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