「這種運動」92歲依然可以逆轉肌少症!為什麼每天散步流汗,肌肉反而流失?
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老化、營養不良、運動量不足等都是導致肌少症的因素,但醫師提醒,很多人以為每天散步或有流汗就是有運動,但這樣的運動型態其實不夠,甚至反而會讓肌肉流失。
蛋白質攝取不足加速肌肉流失
經常會看到長輩過馬路時,小碎步、速度緩慢,小兒科醫師陳映庄表示,像這樣走路吃力的長輩,如果不是有受過傷或是疾病造成,大多是有肌少症。但很多人以為每天出門散步或有流到汗就是有運動到,但這樣的運動型態其實遠遠不夠,甚至反而會讓肌肉流失。
陳映庄說明,在無疾病狀態,肌肉會隨著年齡而減少,是正常的老化現象。從巨觀的行為,肌肉活動量的減少是造成肌少症的關鍵因素,但是營養攝取不良會加速此一狀況,常常見到的狀況是,上了年紀的長者常常因為厭食而沒有獲得足量的蛋白質補充。
此外,肌少症在人體的生理機制,主要討論聚集在:1.老化造成肌肉纖維的萎縮;2.代謝蛋白的合成率隨著老化而減少;3.生長激素因素(如睪固酮)隨老化減少。
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肌少症早期症狀有哪些?
陳映庄也提醒,肌少症早期症狀有以下5項:
1.肌力下降:毛巾擰不乾、提不起5公斤的物品。
2.行走困難:室內平地行走困難;或速度緩慢,每秒走不到0.8公尺。
3.常常跌倒:跌倒機率增加,1年內跌倒2次以上。
4.起身困難:起床或從椅子上站起來很費力,或必須撐手輔助。
5.爬梯困難:無法一次爬完10階的樓梯。
老化是無可避免,但陳映庄說,從飲食和肌力訓練,可以提早開始存「肌本」預防肌少症。飲食除了要補充足夠蛋白質,也可以額外補充維生素D、硒、鎂和Omega-3脂肪酸等,以及透過地中海飲食型態。
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「無氧運動」提升老人肌肉狀態最有效
至於什麼運動對於提升老人肌肉狀態最有效?陳映庄表示,就是「無氧運動」,強度愈大效果愈佳。他引述一項針對208位老人的研究,共分為3組:
1.單純有氧運動(每天30分鐘步行)。 2.每天30分鐘步行+每周2次越野健走每次60分鐘。 3.在第2組的基礎上,再加上每周2次、每次30分鐘無氧訓練(阻力訓練)。 結論發現,第3組的老人肌肉力量增加最多。
92歲阻力訓練者,依然可以逆轉肌少症
另一項研究,每周2~3次重量訓練,持續3個月,老人肌肉量與肌力顯著提升。相比之下,有氧運動需要大於最大攝氧量60%的運動強度,才能有效提高步行能力。
還有一項研究表明,3 個月的阻力訓練增加了72~92 歲男性和女性股外側肌的混合蛋白質合成率。陳映庄表示,已有大量證據證實增加阻力訓練可以逆轉肌少症,這個結論即使對於92歲老年人也是如此。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/陳映庄醫師
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