健身後只能喝乳清蛋白?吃素、易長痘怎麼辦?營養師授吃「這類食物」也能增肌"
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許多人習慣在健身後喝乳清蛋白,幫助補充蛋白質、長肌肉,但若對於吃素者或是喝乳清容易長痘痘的人,健身後可以喝什麼?營養師指出,其實不管是動物蛋白或是植物蛋白都可以幫助長肌肉。
彭逸珊表示,蛋白質屬於巨量營養素(人體需要大量的營養素),可以幫助生長發育、修復組織,這也是為什麼在運動健身後需要補充蛋白質的原因。蛋白質常見的食物來源,動物性的有雞肉、海鮮、豬肉、牛肉、乳製品等,植物性的則有黃豆製品、堅果、穀物類。
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動物跟植物蛋白效果有差異?
究竟食用動物性蛋白跟植物性蛋白是否有差?吃植物蛋白的效果是否比較有限制?彭逸珊分享一篇2021年的研究,該研究招募36位有運動習慣的健康男性,分成3組,分別為「A組:30克牛奶蛋白」、「B組:30克小麥蛋白」以及「C組:15克牛奶蛋白+15克小麥蛋白」。
研究結果顯示,雖然在補充牛奶蛋白後,A組血液中的胺基酸濃度提升幅度較另外兩組別高,但觀察肌原纖維合成速率,3組之間無明顯差異。
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兩種蛋白皆能幫助肌肉合成
彭逸珊表示,過去認為動物蛋白優於植物蛋白,主要是因為植物蛋白在必須胺基酸部分偏少、且具有限制胺基酸,但陸續有研究證實,雖然兩種蛋白在血液中胺基酸濃度呈現差異,但對於肌肉合成卻未必造成影響。
目前市售產品有許多「乳清+大豆蛋白」的組合,或是純粹的大豆蛋白、碗豆蛋白,彭逸珊建議,如果本身有乳糖不耐、乳品過敏或易長痘痘體質而不適合喝乳清蛋白的人,不妨可以試試看攝取植物蛋白。不過,也要留意,吃植物蛋白可能會造成脹氣,消化率相對動物蛋白較低。
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◎ 圖片來源/彭逸珊營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/彭逸珊營養師
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