重訓完，有痠痛感才算有效？痠痛感不是有效指標！醫師從「臥推、深蹲的重量與強度」教你有效訓練

photos放大顯示

近來年，健身風潮熱！不少民眾利用空閒時間到健身房鍛鍊肌肉、做重訓，並將重訓完的肌肉酸痛感視為一種運動後的成效指標。不過，重量訓練後，一定要有痠痛感才算有效嗎？蘆洲愛林診所醫師林智葳發文表示「沒有痠痛感不代表沒有效果」喔！

大家可能都會有過類似經驗：休息許久沒運動後突然訓練，隔天肌肉通常都會痠痛到不行（我之前曾有一個月沒練腿，重新再練的隔天幾乎無法下床）

會導致如此的原因是因為肌肉周邊的一些軟組織諸如肌腱、韌帶等突然受到拉扯而不適應的結果，突如其來的訓練會讓軟組織產生發炎反應，進而導致接著幾天的痠痛不適。

承上段，訓練後的延遲性痠痛感來自於肌腱韌帶的不適應，那如果規律維持訓練後，不常有痠痛感是再自然不過的事；沒有痠痛感不代表你的訓練沒有效果、有痠痛感更不代表一定有效；常見的舉例是半蹲一小時後，大腿也會痠痛到不行，但半蹲對腿部肌肥大的效果可說微乎其微

對於有經驗的訓練者而言，訓練完後的痠痛感不該被當作有效訓練的可靠指標，明顯的痠痛感通常來自於課表的大轉換或是強度的大幅提升，但我們不會天天換課表或大幅提升強度，因此訓練走入一定軌道後沒有明顯痠痛感是常見的狀況。

對於健美式、肌肥大目標導向的訓練者而言，每次的訓練強度才是要追求的重點；什麼是訓練強度呢？以下舉例而言

A:臥推80kg、每組8下、組間休2分、總共4組B:臥推85kg、每組8下、組間休2分、總共4組B的重量（機械張力）較重，所以強度較強，但重量不是強度唯一的因子，如果A與B推的重量相同，但A組間只休1分鐘而B休了2分，那麽就變成是A的強度較高。

訓練強度是個比較抽象的概念，不是訓練重量(Mechanic)也不是訓練總量（Volume）

A：深蹲100KG、每組10下、總共3組B：深蹲50KG、每組20下、總共3組

A與B的訓練總量（Volume）一樣，但訓練強度可能天差地遠。訓練強度還牽涉到A與B的組間休息時間、動作品質、甚至當天個人的狀況而定。

要比較清楚說明訓練強度的概念，我會嘗試用 當天訓練耗氧量與運動時間的積分來形容 ，或是可以稍微簡化為當天訓練的心跳率與運動時間的積分 ；訓練強度越高、耗氧量和心跳量也會越高，所以有效訓練完的人通常都是氣喘吁吁、這是身體在受到高強度訓練後的反應。

有效訓練就是在一定時間內、兼顧動作品質、機械張力的前提下、盡量拉高強度後把今天所要訓練的肌群滿滿充血。

有些人重訓都極度輕鬆，組間休息5分鐘、不重力竭、邊腿推邊看新聞，訓練一小時後沒什麼流汗、運動過程中也沒什麼喘的感覺；有效的阻力訓練過程中動用的是身體中的無氧系統，理論上會非常喘，心率區間在短期內會被拉到極高，甚至比中等強度有氧還要喘，如果你是以肌耐力、健康為主的訓練當然可以如此；但如果你追求的肌肥大、健美式的目標，那這樣的強度絕對遠遠不夠。

本文由《醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師》授權，原文《重量訓練完一定要有痠痛感才算有效嗎》未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙核稿編輯：陳宛欣