久坐、吃飽就躺小心逼出4種富貴病！營養師曝40種超強清腸蔬果 解救便祕、胃食道逆流"

現代人飲食條件較好，若吃飯總是吃太飽，吃飽後坐躺不動，小心胃食道逆流、便祕等「富貴病」上身。營養師高敏敏提醒，若出現以下這些富貴病症狀，建議多吃高纖食物、多運動，清理消化道。

  你有富貴病嗎？

高敏敏指出4個現代人常見的富貴病，包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加及腸胃消化不好。

胃食道逆流：吃太飽、胃過脹，若飯後躺下，容易讓胃酸逆流

便祕：常呆坐不動，會減弱消化道蠕動，容易便祕。

體脂肪增加：吃太多、動太少，容易造成體脂率增加，有肥胖及代謝疾病風險。

腸胃消化不好：消化道過勞，容易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，常覺得堵堵漲漲的。

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  蔬果膳食纖維排行大公開

高敏敏表示，其實不管是哪種富貴病，都建議可吃高纖食物，加上多運動，讓消化道清理一下。衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約在20～38克，但根據國民營養調查結果發現，大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到。

如果想多補充膳食纖維，高敏敏建議可以高纖的蔬菜、水果為主，且每餐蔬菜至少選擇2種顏色。不過，不同的蔬菜水果，膳食纖維含量也會不同，故選擇食材很重要。以每100克膳食纖維含量來看，蔬菜類含量最多的前3名，是紫蘇（8.8克）、薄荷（7.5克）、黑豆芽（4.9克），水果類的前3名則是黑棗（10.8克）、仙桃（6.1克）、百香果（5.3克）。

吃蔬果除了能補充纖維，還能攝取到不同植化素，一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。蔬菜之外，平時也可以從水果或是富含纖維的澱粉類攝取，如用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等，不僅可有足夠的纖維，還能幫助排便順暢。

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  吃高纖食物為何還是便祕？

另外，高敏敏指出，如果吃了很多高纖維的菜或水果卻還是便祕，可能就是其他原因造成，像是水分不足、雜糧攝取不足、沒補充好油及好菌。

●水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc，能幫助排便順暢。

●粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂，能讓腸道放鬆，排便更輕鬆。

●沒攝取好油：好油可以幫助糞便柔軟平滑，別聞油色變。

●沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。

高敏敏表示，只要吃足清腸好物，就可以做好體內環保，透過攝取不同食物來幫助腸道順暢，面對飲食不均的問題，飯後起來動一動，別再吃飽撐著，就能遠離便祕困擾。

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◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／高敏敏營養師

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