自助餐減肥，營養師教你熱量這樣算！公開挑選配菜8原則，5推薦配菜+5NG配菜一次看

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自助餐午餐最快速、最多元、CP值最高的食物，可以用符合預算的價格，選擇自己喜歡吃的菜色，挑選的好還能營養均衡！

不過！也因為菜色超多都可以自己挑選，自助餐菜色一多就還使陷入「選擇困難症」。 要吃哪個好呢？吃這個健康嗎？ 我只知道這個熱量低，但只能吃這個嗎？ 開始陷入各種能不能吃、想不想吃的循環中的你，到底自助餐減肥可以怎麼吃，哪些配菜是適合減脂減肥的你呢？

外食吃自助餐，最煩惱的問題就是自助餐配菜超級多，不知道怎麼選，為了解決你的問題，本篇將推薦你5種自助餐配菜，包含蒸蛋、臭豆腐鴨血、菇類、三色豆、海茸，以及不推薦你的5種配菜，想知道有哪5種不推薦的配菜嗎？ 想了解，請繼續往下看唷！

外食的你，如果選擇自助餐，該怎麼計算食物的熱量呢？ 或是控制份量呢？還記得減醣211餐盤的原則嗎？利用視覺化的餐盤概念，讓你可以快速控制份量。利用「2：1：1」的大原則，每餐的豆魚蛋肉占一半，而蔬菜和澱粉各占1/4。

你可能會想說，減醣211餐盤是圓形，自助餐的是長方型怎麼辦？長方型一樣可以分成四等份，2/4放蛋白質，而蔬菜和澱粉各占1/4，就這麼簡單。

1.蛋料理不會雷2.選擇蛋白質食物3.選擇蛋白質加蔬菜的料理4.可選擇菇類，攝取多元化的蔬菜5.高油脂拌炒的蔬菜6.避免高脂肪食材7.避免加工食品8.料理方式 (如勾芡、炸的不建議吃)

吃自助餐需要過水嗎？營養師替你解答：不建議這麼做。幹嘛多此一舉，吃東西吃得那麼痛苦，依照推薦與不推薦的方式來選擇菜色即可。如果真的很想吃不推薦的菜色，控制好份量以及我所教的一些小技巧，像用夾子夾避免加到過多湯汁這樣，還是可以開心吃你喜歡的。

五個配菜都有一個大重點，了解知識後，就可以根據這個原則去挑選類似的菜色。

1.蒸蛋：熱量每100公克約60~70大卡。蒸蛋是營養師必點菜色，是一種不用油也很好吃的菜色，其他像蘿蔔炒蛋、皮蛋豆腐、滷蛋、荷包蛋都是可以的，但番茄炒蛋，由於含有精緻糖及油脂非常高，所以並不推薦。

營養師建議，一般人一天吃1~3顆的蛋，都是在可接受的範圍（除非你有心血管疾病）。

2.臭豆腐鴨血：熱量每100公克約80~110大卡。臭豆腐是用板豆腐去製作的，是好的蛋白質來源; 鴨血脂肪含量低，兩者都屬於低脂肪蛋白質。

營養師建議，用夾子夾，並夾上層比較不會泡到湯汁，儘量不要攝取湯汁或醬料。

3.菇類：熱量每100公克約100~150大卡。菇類屬於蔬菜，可以增加你的膳食纖維，並且菇類油多醣體，對提升免疫力和調整腸道的保健。當然，木耳也是菇類的一種，也很建議吃。

營養師建議，菇類菜色有勾芡的儘量避開或把勾芡的醬汁給瀝掉。

4.三色豆：熱量每100公克約120~150大卡。一般的三色豆是紅蘿蔔、玉米和青豆，其中青豆是豌豆莢的豌豆，豌豆屬於澱粉唷！有些自助餐店家會將三色豆改成胡蘿蔔、黑豆和毛豆，這種是比較推薦的菜色。黑豆、黃豆和毛豆，都是大豆，可以多吃。如果你是吃素的朋友，這道料理非常適合你補充蛋白質。

營養師建議，蜜漬黑豆儘量不要吃，因為含有精緻糖。

5.海茸(電話線)：熱量每100公克約150~160大卡。屬於蔬菜的一種，是高鈣、高纖的食物。如果你有乳糖不耐症，這道料理是你補充鈣的最佳選擇。

營養師建議，油脂浸泡的多寡，菜色如果很油亮，油可能放得比較多，熱量相對較高。

1.甜不辣：熱量每100公克約150~200大卡。甜不辣是屬於加工製品澱粉，再加上糖醋醬，滿滿的醣類及油脂。

營養師不建議將甜不辣當做日常飲食來攝取，儘量還是選擇原型食物

2.酸菜炒大腸：熱量每100公克約200~250大卡。大腸屬於內臟類的食物，通常油脂含量較高，膽固醇含量也較高，不適合心血管疾病和慢性疾病的人。

營養師不建議大腸內臟類的料理，因為通常脂肪含量高。

3.茄子：熱量每100公克約80~110大卡。茄子是蔬菜的一種，但是茄子的烹調方式，會先用炸的方式，因此茄子的料理含有高油脂，再加上醬汁，熱量超級高。

4.乾煸長豆：熱量每100公克約120~150大卡。像長豆、四季豆，但是由於烹調方式用了大量的油，所以油脂含量高。如果表面看起來油亮的菜色，通常代表夾了很多油，要盡量避免。

5.麻婆豆腐：熱量每100公克約130~150大卡。麻婆豆腐，這道料理就是滿滿的勾芡醬汁，所以不建議吃。如果想攝取豆製品，直接選擇板豆腐就好了

希望這篇自助餐推薦與不推薦，可以解決你的疑惑。不管自助餐菜色有多豐富，記住8大原則來做挑選，結合減醣211餐盤的概念，其實外食減肥的你，也可以很輕鬆的在自助餐挑選你可以吃的食物，吃對食物及正確的吃很重要，可以讓你快樂且沒有負擔的減肥。

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本文由《營養師 Ricky》授權，原文《【外食自助餐減肥攻略】5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開》未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙核稿編輯：陳宛欣