吃蛋黃酥等於喝油!吃1顆要走78分鐘才能消耗營養師教您換算飯量
雖然有些年輕人說「中秋節最討厭吃月餅了」,不過看到一堆人在排隊等買蛋黃酥、鳳梨酥,表示台灣人在中秋節還是挺喜歡吃個餅。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說,常看到很多人吃月餅只記得換算熱量,以為一個300或400大卡的月餅,每天只要熱量不要超過就行了。但其實各式月餅隱藏油脂和糖,像1個蛋黃酥就有3.1茶匙油和5.3克糖,吃完一個要運動78分鐘才能消耗掉,1天最多別吃超過1個!
各式月餅潛藏「油」危機
林旻樺說,中秋節必吃的月餅、蛋黃酥、綠豆椪和鳳梨酥其實隱藏許多健康風險,例如飽和脂肪酸和糖的每日攝取量各自應不超過總熱量的10%,但是像一個60克的烏豆沙蛋黃酥來說好了,它就含有3.1茶匙的油,約等於15克、5.3克的糖,吃一個有273大卡,約要運動78分鐘才能消耗熱量。
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吃月餅最要注意的標示
至於鳳梨酥44克就有12.3克的糖、1.9茶匙的油,飽和脂肪酸有5.1克,還有0.4克反式脂肪,要運動53分鐘才能消耗掉。林旻樺提醒,吃月餅前要先學會看月餅標式,注意3個指標:
1.看「反式脂肪酸」標示
反式脂肪酸會升高血中低密度脂蛋白(LDL)並降低高密度脂蛋白(HDL)好膽固醇的濃度,WHO建議每天反式脂肪酸的攝取量不得超過總熱量的1%。一般成年男性每天反式脂肪攝取量上限是2.4公克,女性是1.8公克,市售1顆50~60克重的月餅反式脂肪含量約0至0.4公克。建議要選0反式脂肪含量的月餅。
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2.看「飽和脂肪」標示
飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險,依照2020台灣腦中風學會腦血管疾病血脂異常治療指引,飽和脂肪酸量低於7%,以成年男性熱量建議2150大卡、女性1650大卡估計,男性每天飽和脂肪攝取量上限是16.7公克,女性每天飽和脂肪攝取量上限是12.8公克。
而市售1顆50~60克重的各式月餅飽和脂肪含量約2.9至5.1公克,一般人若吃3顆月餅就會超過攝取上限。建議高血脂異常的民眾選擇飽和脂肪含量低的月餅,且一天不要超過1顆為宜。
3.看「糖」標示
攝取過多精製糖,除了易胖還會誘發胰島素抗性,血壓、血糖、血脂都易升高,代謝症候群和心血管疾病風險大增。依WHO建議添加糖攝取不宜超過總熱量的10%,以成年男性精緻糖攝取上限是53.4公克,女性是41.2公克。市售1顆50~60克重的月餅添加糖含量約4.1至12.3公克,吃完可不要配含糖飲,否則1杯手搖杯半糖30克、少糖50克、全糖60克,喝1杯就超標!
▲防三高!吃月餅前要先看3個標示,小心吃進反式脂肪。(圖/林旻樺營養師提供)
月餅替代「飯」量如何計算?看「碳水化合物」標示
常聽營養專家說「吃月餅要換算成飯等主食」,到底該如何換算替代量?林旻樺說,這就看營養標示中的「碳水化合物」。 碳水化合物以15公克代換3湯匙正餐乾飯,30公克代換正餐1/2碗乾飯、月餅攝取量以1天不超過1顆,避免血糖過高。
而且月餅的熱量高,像烏豆沙蛋黃酥吃1個要慢走78分鐘才能消耗掉,是熱量最高,其次是肉脯綠豆椪,要慢走69分鐘,菠蘿蛋黃酥要走65分鐘,熱量最低的原味綠豆椪也要慢走40分鐘才消耗得掉。為了避免中秋節整天都在走路,月餅好吃也要淺嚐即可。
▲小心吃月餅像喝油!吃1顆要慢走40分鐘到78分鐘。(圖/林旻樺營養師提供)
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◎ 圖片來源/林旻樺營養師.達志影像/shutterstock
◎ 諮詢專家/林旻樺營養師
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狂吃月餅?3中藥古方+3穴位緩解中秋「食積」悶脹感!吃柚8禁忌藥物曝光 (health.tvbs.com.tw) 怎能讓長輩望月餅興嘆?營養師授4步驟「介護食」月餅DIY 吞嚥困難長者輕鬆吃 (health.tvbs.com.tw) 中秋送禮小心!「這些口味」月餅裡有肉 國際郵包、海外帶回恐藏非洲豬瘟遭重罰 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)使用BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。 免費獲得88種減 ...
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