減肥|50歲才開始跑步未算遲!快慢、距離非關鍵這樣跑有助長壽
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或許你想運動,但總覺得青春不再、為時已晚。不過最新研究顯示,即使50歲才開始跑步,體脂肪率和18歲就開始跑步的人,其實差不多。
這項最新研究讓你沒有理由不運動,研究人員追蹤150位、平均年齡68歲的耐力賽跑者,並將他們分為2組,其中一組為成年後就持續跑步的「早期開始組」,另一組則為50歲才開始跑步的「晚期開始組」。
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研究發表在《生理學先驅(Frontiers in Physiology)》期刊,比較這2組數據,儘管跑步資歷整整相差約30年,但不只體脂肪率和腿部肌肉量差不多,就連跑步成績也相差無幾,這表示如果你年過50才開始跑步,還是很可能超越跑了一輩子的人。
不過這不表示三天捕魚、兩天曬網就有好表現。研究追蹤的150位跑者中,多數為男性(111位男性、39位女性),每周平均有多達5~6天的訓練,所以50歲之後才開始跑步並不遲,但必須持之以恆、滴下汗水苦練。
保持跑步習慣,5分鐘也有效
如果以上的發現不足以激勵你,或覺得強度太高難以達成,澳洲的這份研究可能可以帶來一點信心。澳洲學者分析14份研究,綜合23.2萬人、長達5.5~35年的數據,發現只要規律地跑,不管跑步量是多少,因心臟病而死亡的風險能降低30%、因癌症而死亡的風險則減少23%。
研究發表在《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》,研究人員表示,即使是以低於每小時6英里(9.7公里)的慢速、每周只跑短短50分鐘,都對身體有一定保護作用。
關於跑步能「延命」的研究並不少,甚至發現其他運動對於長壽的效果,都沒有跑步來得好。《紐約時報》2017年就報導過其他論文:
美國愛荷華州立大學(Iowa State University)運動學教授李德銖(音譯,Duck-chul Lee)先是發現即使每天只跑5分鐘,都能延長壽命;之後又算出每跑步1小時可讓預期壽命延長7小時,但並非無限期延長,不論跑多久,最多都只能讓預期壽命增加3年左右,而不是光靠跑步就能長生不老。
30歲後肌肉量開始下滑
總結來說,不管跑步的快慢和時間長短,這些研究都發現只要能規律地跑,都與延長壽命具關連性,雖然還無法完全釐清其中的因果關係,但李德銖推測,可能和跑步能改善高血壓、減少腹部脂肪有關,這些都是導致疾病的危險因子。
另外,不用等到50歲,腿部肌肉量從30歲開始,每10年減少8~10%,所以假使沒有運動習慣,到了50歲已整整經歷長達20年的肌肉流失。因此雖然幾歲起跑都不遲,越早開始,越能保持肌肉的結構與功能,減少老化對身體的衝擊和損害。
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延伸閱讀:
田徑場上的人生,100歲才開始[4]
不是說跑就跑!跑步必修的4堂課[5]
【本文獲「康健雜誌」[6]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
減肥|高強度運動燃脂效果不高?想瘦身減重這樣做運動最有效 減肥|喝水也有助變瘦?12招懶人健康瘦身法 少運動也能瘦下來 減肥|年紀漸大新陳代謝慢?12種「燃燒系」食物吃蛋增30%代謝率 田徑場上的人生,100歲才開始 (www.commonhealth.com.tw) 不是說跑就跑!跑步必修的4堂課 (www.commonhealth.com.tw) 「康健雜誌」 (bit.ly)跑步姿勢圖解健康飲食的重要性每日均衡飲食香港有禮健康飲食原則香港有禮八達通香港有禮全日通每天跑5公里減肥每天跑步會瘦嗎健康飲食 香港 [no_relate_sql.name;block=a]
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