如何在長程航班睡個好覺？專家提多項建言| 睡覺| 褪黑激素| 飲料

【大紀元2023年10月02日訊】（大紀元記者陳俊村報導）大多數人搭乘長程[1]航班[2]可能是為了旅遊，所以難免帶有興奮與緊張之情，但在冗長的飛行時間裡，要在狹小的座位上睡個好覺，可能不太容易。對此，有研究這個領域的專家提供了一些建言，應該值得人們參考。

紐西蘭梅西大學（Massey University）疲勞管理與睡眠健康教授錫格納爾（Leigh Signal）與其研究團隊接受美國空軍、美國波音公司和多家航空公司的研究資助。

她近期在The Conversation網站撰文說，長程[3]航班[4]通常指飛行時間超過12個小時的航班。在這段時間裡，你的身體受困在難以移動的座位上，如何能睡個好覺呢？她提供了以下的一些建議：

接受現實

錫格納爾說，第一個睡覺[5]的訣竅就是稍微降低自己的預期，接受現實。

人類天生就不適合以幾乎垂直的坐姿睡覺[6]。除非你搭乘的艙等有平躺式座椅，否則你不太可能在長程航班中睡滿8個小時。

錫格納爾與同事所進行的研究顯示，飛行員於飛行途中在臥鋪休息時，他們的睡眠會比較淺，而且斷斷續續。儘管他們的睡眠品質不是很好，但他們在長途飛行中還是能有好的表現。換言之，即便是很短暫的睡眠都是有幫助的。

因此，就算你在飛機上無法睡滿8個小時，只要能睡就睡，這或多或少能讓你在旅行目的地感覺好一點，你的身體功能也會運作得好一點。

一名男童躺在飛機座椅上睡覺。（Shutterstock）

衡量你睡覺和喝飲料[7]的時間

錫格納爾表示，你的航班在日間或夜間飛行，以及你飲用含酒精和咖啡因的飲料[8]的時間，會直接影響你在飛機上能否睡得安穩。

假設你適應於飛機起飛地點的時區，日間的航班會讓你比較難睡著，夜間的航班則會讓你比較容易入睡。

此外，每個人都有生理時鐘，這會影響晚上的睡眠和白天的活動。違反生理時鐘而睡覺或保持清醒都會有相當的難度。

人們在下午的注意力通常會自然地降低，所以你可以在飛機上利用這一段時間來睡覺。如果是夜間的航班，你在吃過晚餐之後應該會比較容易睡著。

至於含酒精和咖啡因的飲料，它們都會干擾睡眠。即使你經常喝咖啡，而且在喝咖啡之後還是能睡著，你的睡眠也會比較淺，你也會比較容易醒來。

客艙內有乘客在睡覺。（Shutterstock）

要不要服用褪黑激素[9]因人而異

有些人認為，服用褪黑激素[10]（melatonin）等助眠藥物有助於飛機上的睡眠。錫格納爾說，這其實是非常個人化的選項。

在服用褪黑激素等助眠藥物之前應該先看醫生，而且只服用針對你開立的藥方。很多助眠藥物無法讓你有非常正常的睡眠，而且會讓你在醒來後覺得昏昏欲睡和無力。

儘管褪黑激素能幫助睡眠，但它也能改變你的生理時鐘，使你更難適應於旅行目的地的時區，這取決於你服用的時間與多寡。

備妥衣物和配件

錫格納爾建議說，穿上舒適、方便穿脫的衣物，當你熱了可以脫掉，冷了可以穿上。毯子要拿來用，不要放在座椅下方。

光線和噪音都會干擾睡眠，所以要使用眼罩和耳塞（或降噪耳機）。你可以先在家裡練習使用眼罩和耳塞，因為適應這些東西要花一點時間。

一名使用眼罩與旅行枕的女子。（Shutterstock）

她還提到，入睡的一個正常和必要條件是放鬆，包括頸部肌肉的放鬆。當人們端坐時，頭部不會受到很好的支撐，這會造成頭部下垂的情況，很多人在坐著睡覺時都經歷過這種情況。

你可以用旅行用的頸枕來支撐頭部。如果你坐在靠窗戶的座位，你也可以利用牆面來支撐頭部。除非你熟識鄰座的乘客，否則把頭部靠在他（或她）身上，可能就不是很好的方法。

不要強迫自己

錫格納爾最後寫道，如果你在飛機上醒了過來，不要強迫自己再次入睡，應該順其自然。此時，你可以使用飛機上的娛樂設施，看看電影、聽聽音樂，或是閱讀一本好書。

她說：「當你想睡覺時，你可以試著再次入睡，但不要對沒有充足的睡眠感到有壓力或擔憂。我們的大腦很擅長睡覺，相信你的身體會在適當時間讓你補眠。」◇

責任編輯：茉莉

References

長程 (www.epochtimes.com) 航班 (www.epochtimes.com) 長程 (www.epochtimes.com) 航班 (www.epochtimes.com) 睡覺 (www.epochtimes.com) 睡覺 (www.epochtimes.com) 飲料 (www.epochtimes.com) 飲料 (www.epochtimes.com) 褪黑激素 (www.epochtimes.com) 褪黑激素 (www.epochtimes.com)