【科普營養】這樣吃晚餐，保你瘦得快- Yes-Pick

 工作於：北京及睦家醫院復健醫學科，雪梨大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵食、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急性慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任數本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧道謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

俗話說：三月不減肥，全年徒傷悲。

雖然過去已經推過數篇關於減重的推文，還是會有朋友跑來問早餐怎麼吃晚餐吃些啥之類的問題。鑑於晚餐對於減肥會是很重要的一頓飯，今天這篇就給大家來點兒可以實操的小Tips。覺得有用的話，勿忘分享哦~

（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）

先說說為什麼是晚餐？

首先，早餐決定了你一整個早上的工作/學習能力，幫助你更能專心地把這一天最棘手的工作抓緊時間完成。不吃早餐的朋友，除了注意力不集中、容易犯錯，還有可能因為整夜加一上午的空腹，導致午餐吃過量，既不利於體重控制，還容易讓胃「累劈叉」。而且，早餐吃得再飽，也不過就那些選擇，很難出現熱量攝取飆紅燈的情況。

午餐，除非是有人宴請，否則工作餐要么盒飯要么外賣，無論是可選擇範圍、成本核算，還是進餐時間，都決定了不可能是肆意狂吃的一頓，熱量攝入不至於誇張到離譜。威而鋼Viagra[1] 犀利士Cialis[2] 迪拜Turboman特勃[3] 賽倍達Spedra[4] 德國愛神centos[5] 威而鋼口溶片[6] 德國樂威壯[7] 黃金偉哥Viagra[8] 

日本藤素[9] 美國黑金[10] 德國必邦[11] 韓國奇力片[12] 德國黑螞蟻生精片[13] 

美國黃金瑪卡 英國威馬增強丸 澳洲袋鼠精紅偉哥 一炮到天亮[14][15][16][17]

必利勁poxet 必利吉藍P 印度樂威壯 犀利士5mg每日錠 保羅V8[18][19][20][21][22]

印度紅魔i-COT[23] 印度雙效希愛力[24] 艾利達雙效片[25] 阿伐那非雙效片[26]當然，如果你不吃早餐，直接從隔天晚餐一步到今天的午餐，那你午餐攝取的熱量極有可能會超出正常的「早餐+午餐」組合，除非你很有克制。別問我怎麼知道的，這是狡猾的大腦決定的。

就算早餐和午餐熱量攝取有點兒多，鑑於兩餐後還有工作學習甚至外出跑腿的任務，可以幫助我們消耗掉很多吃進去的熱量。所以，讓我們長肉的風險沒有那麼大，除非你吃完兩餐除了躺平啥都不做…

（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）

晚餐 就不一樣了。一天中最放鬆的一頓飯，可選擇範圍非常大，容許自我填塞的時間非常寬裕，外加上終於是自己的“賢者時間”，往往會伴著手機或熱劇一同消磨。不知不覺中，就能下肚七、八百大卡的熱度。這還沒算上外出赴局的，酒水飲料一起上，熱量攝取更超標。

吃完了以後，大多數白天拼盡老命的社畜已經無法勸動自己出門百步走，就更別提體育運動了——畢竟連洗漱都算得上是浩大的工程，外加上有可能還要附帶吼娃吼隊友的「夜班任務」……如此，熱量無處消耗。

生活已經如此艱辛，人體來自數千年前的進化生理時鐘卻不可憐我們半分。晚餐只要吃的晚，從大腦司令部到肚子裡的小細菌，都會跟我們對著乾搞事情：各種激素的亂分泌，菌群的造次等，都會讓我們在長胖這件事上「躺槍」。怎一個「苦」字了得啊。

（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）

前段時間很火爆的、來自協和團隊的一篇發表在Nature Communications上的研究就給出了一個結論：同樣在8小時之內做限制進食（大家可能聽說過的16:8輕斷食），不吃晚餐組相較於不吃早餐組，更有助於提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗發炎、增加腸道微生物的多樣性，進而有助於腸道健康。

為何同樣少吃一頓飯，不吃晚餐就比不吃早餐對解救因胖而生的困擾更有幫助呢？協和學者認為，人體原始的生理時鐘可能發揮了強大的作用！我們身體的血糖、脂質和能量代謝，都會受體內生理時鐘的調控，並且在一天之中會有所起伏，而不是一成不變。胰島素敏感性在清晨最高，此時胰島β細胞的反應最快，且食物熱效應（因為吃東西而讓能量消耗增加的現象）最旺盛。（你是不是對早餐重新堅定了信心呢？）

過去的一些動物及人群研究結論也提示過，晚餐吃得太晚和/或太豐盛（尤其是食物脂肪含量高），犀利士Cialis效果[27] 犀利士Cialis作用[28] 犀利士Cialis成分[29] 犀利士(Cialis)官網[30] 犀利士Cialis20mg[31] 犀利士Cialis正品[32] 犀利士Cialis評價[33] 犀利士Cialis藥局[34] 犀利士Cialis副作用[35] 犀利士Cialis價格[36] 他達拉非[37] 犀利士Cialis5mg[38] 印度犀利士[39] 犀利士壯陽[40] 犀利士Cialis吃法[41] 犀利士Cialis哪裡買[42] 瓶裝犀利士Cialis[43] 盒裝犀利士Cialis[44] 犀利士Cialis切片[45] 

會讓胰島素敏感性大大降低，幹擾腸道微生物的平衡，增加身體脂肪的囤積。這在咱們既往的推文中講過。

外加上我前面提到的「吃完就躺平「行為，熱量只入不出，怎能不月半？

所以呢，日出而作、日落而息，以及「晚吃少“，不是沒有道理的。

說了一堆大道理，還是得回歸實操。晚餐怎麼安排，才能有利於減肥，又能避免餓成狼呢？

✅ 下午四點鐘，加餐打前戰

就算是下午1點吃完的午餐，等到4點多鐘也從胃裡排空得差不多了。趁著還沒有特別強烈的飢餓感，先給胃裡加點兒料，讓大腦意識到它被關愛，能有效避免如果一直等到六七點鐘才能開飯，導致的屆時飢餓感抓狂、進食量猛增。

熱量不算高、營養密度高、升血糖速度慢、少量就能製造蠻久「肚裡有食兒」感覺的食物是這時候最適合的加餐食物。例如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、1個中等大小的水果、一小把堅果、一個燕麥優格杯、一個壽司手捲、一個煮雞蛋、一兩塊不要太鹹的牛肉乾等。

✅ 儘早吃晚餐，避免晚餐變」宵夜「

前面已經解釋過身體生理時鐘、荷爾蒙水平與晚餐時間之間的相關性。所以，但凡有可能早點吃晚餐，絕不刻意拖後。盡可能不要在晚上8點後吃任何東西！任何！

✅ 牢記「少長肉」的吃飯順序

以前的減肥帖竅門帖裡跟大家強調過吃飯順序的重要性。相較於一上來就吃主食，先吃菜，然後吃肉蛋魚等，最後吃主食，會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至於這一餐和下一餐都吃太多。

這個辦法，對於主食總是吃超量的「碳水愛好者」特別有效。

✅ 不吃甜食！不喝肥宅快樂水！

不必解釋了吧？想想衣櫃裡已經扣不上釦子的褲子或裙子，默默跟自己說：我不愛甜食，也不讓我的腦袋被甜食蠱惑。

✅ 吃夠蔬菜

一般情況下，2個拳頭的蔬菜，會讓你的胃夠有充實感。不過要注意兩件事：

薯菜算半量的主食，所以千萬別吃多；

少放烹調油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手；

如果吃的是生食沙拉，請盡量只用油醋汁，一匙多點兒就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和添加糖量都很高的「隱形熱量大戶」。

✅ 一定要吃蛋白質

有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，只吃“草”，結果很容易晚上九十點鐘就餓了，導致瘋狂翻冰箱、或者猛戳手機外賣軟體。

不是說實際吃菜能讓膳食纖維增加飽足感嗎？沒錯！但是，適量的蛋白質，能夠讓你的胃排空時間更慢一些、睡前飢餓感來得更晚一些，心裡空落落的感覺更少一些。

晚餐清淡不代表純素。只要選擇純瘦的肉、去皮的雞/鴨、魚/蝦、豆腐、或蛋等脂肪含量相對少而蛋白質含量高的食物，進食量控制在掌心大小，是合理且應當的。累了一天了，韓國奇力片效果 韓國奇力片作用 韓國奇力片官網 韓國奇力片藥局[46][47][48][49]

韓國奇力片吃法 韓國奇力片成分 韓國奇力片價格 韓國奇力片評價[50][51][52][53]

正品韓國奇力片[54] 韓國奇力片多少錢[55] 正品韓國奇力片[56]身體和靈魂，都需要一點慰藉，減肥不代表要犧牲一切習慣的舒適感。更何況，你的早餐中餐未必吃夠了一天所需的蛋白質，晚餐吃一些剛好可以補上不足的量。

【愛心提示】豆腐是個好東西，考慮一下吧~

✅ 只吃7-8成飽

這個度，如何把握呢？這麼說吧，如果以吃撐、頂到嗓子眼為十成飽，那麼，七八成飽大概也就是你的進食速度已經明顯緩慢下來的飽度。此時，如果你站起來去廚房接杯水，你會發現你似乎已經有了滿足感。這就意味著可以停筷了。

✅ 給主食愛好者的TIPs

如果你晚餐不吃主食如同沒吃這頓飯，那就吃吧！不過，這幾個TIPs會更有利於你的減重大計：

把白飯換成糙米，或至少一半是糙米；饅頭換成全麥饅頭，麵條換成莜麵；

最多只吃你一個拳頭的量。如果你人不高手卻很大，那就吃你拳頭的1/2-2/3的量；

想把米麵換成玉米的，可以！一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一個中等大小的紅薯就夠，千萬別是一個碩大的；

按照前面說的吃飯順序。

✅ 一杯水+30分鐘

如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加用餐時間延長到30分鐘，每一口都充分嚼嚼嚼到足夠細再往下嚥。

當然，你也可以選擇諸如魔芋麵或代餐粉等熱量很低的“假晚餐”，只不過，我真的覺得你恐怕很難做到天天晚上吃它們。畢竟，人間的煙火氣，是你最後的港灣~

師傅領進門，修行在個人。管不管得好自己，看你的嘍~

References

威而鋼Viagra (lihello.com) 犀利士Cialis (lihello.com) 迪拜Turboman特勃 (lihello.com) 賽倍達Spedra (lihello.com) 德國愛神centos (lihello.com) 威而鋼口溶片 (lihello.com) 德國樂威壯 (lihello.com) 黃金偉哥Viagra (lihello.com) 日本藤素 (lihello.com) 美國黑金 (lihello.com) 德國必邦 (lihello.com) 韓國奇力片 (lihello.com) 德國黑螞蟻生精片 (lihello.com) 美國黃金瑪卡 (lihello.com) 英國威馬增強丸 (lihello.com) 澳洲袋鼠精紅偉哥 (lihello.com) 一炮到天亮 (lihello.com) 必利勁poxet (lihello.com) 必利吉藍P (lihello.com) 印度樂威壯 (lihello.com) 犀利士5mg每日錠 (lihello.com) 保羅V8 (lihello.com) 印度紅魔i-COT (lihello.com) 印度雙效希愛力 (lihello.com) 艾利達雙效片 (lihello.com) 阿伐那非雙效片 (lihello.com) 犀利士Cialis效果 (lihello.com) 犀利士Cialis作用 (lihello.com) 犀利士Cialis成分 (lihello.com) 犀利士(Cialis)官網 (lihello.com) 犀利士Cialis20mg (lihello.com) 犀利士Cialis正品 (lihello.com) 犀利士Cialis評價 (lihello.com) 犀利士Cialis藥局 (lihello.com) 犀利士Cialis副作用 (lihello.com) 犀利士Cialis價格 (lihello.com) 他達拉非 (lihello.com) 犀利士Cialis5mg (lihello.com) 印度犀利士 (lihello.com) 犀利士壯陽 (lihello.com) 犀利士Cialis吃法 (lihello.com) 犀利士Cialis哪裡買 (lihello.com) 瓶裝犀利士Cialis (lihello.com) 盒裝犀利士Cialis (lihello.com) 犀利士Cialis切片 (lihello.com) 韓國奇力片效果 (lihello.com) 韓國奇力片作用 (lihello.com) 韓國奇力片官網 (lihello.com) 韓國奇力片藥局 (lihello.com) 韓國奇力片吃法 (lihello.com) 韓國奇力片成分 (lihello.com) 韓國奇力片價格 (lihello.com) 韓國奇力片評價 (lihello.com) 正品韓國奇力片 (lihello.com) 韓國奇力片多少錢 (lihello.com) 正品韓國奇力片 (lihello.com)