有肌少症,平時菜單怎麼吃?肌少症飲食3大原則、2種菜單範例 - 50+
文/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/屏東縣衛生局、奇美醫院、聯安預防醫學機構、聯新國際診所[1][2][3][4]
編按:隨著年齡增長,若缺乏運動與足夠的營養,就可能導致肌少症,並引起體力衰退、進而增加高齡者失能、臥床的風險。如何預防及治療肌少症,怎麼吃能幫助增加肌肉量、減少流失?《50+》本篇提供完整飲食指南,並提供一日菜單範例。
哪些原因會造成「肌少症」?
聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇指出,由於人體的骨骼肌肉質量會隨著年齡增長而減少,在40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;到了70歲後,更會以每10年減少15%的速度加速流失。
肌少症的主要症狀包括肌肉量減少,或是肌力減弱、行動能力下降。此外,像是長期臥床、骨折或是活動量太少,也會造成肌肉因長期缺乏使用而流失,更年期後體內賀爾蒙減少、內分泌失調,甚至是慢性病患者的生活、飲食習慣改變,都是造成肌少症的可能因素。
有這些情形要注意!肌少症的5個可能徵兆
因年齡增長而造成肌肉量減少,是每個人都會遇到的狀況,但流失速度因人而異,若得以早期發現,在初期給予適當處置或治療,就可能避免跌倒、失能臥床。以下是5個可以觀察的肌少症徵兆,如果有這些情形就需要多加留意:
走路遲緩
於室內平坦地面時行走困難(行走6公尺內,每秒速度少於0.8公尺)。
握力下降
取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐或米袋、毛巾擰不乾、飲料瓶蓋扭不開。
行動吃力
從座位起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階以上樓梯出現困難,爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒
跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。
體重減輕
在沒有刻意減重的情形下,6個月內體重減少5%。例如,原本體重60公斤者,半年內無緣無故減少3公斤,就要多注意。
亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia,AWGS)也在2019年發布一項小腿圍量測指標,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表肌肉量可能不足,準確率約7成。
此外,還可以透過下方的「SARC-F」量表進行自我檢測,如果得分超過4分,就要留意可能有肌少症的風險。
評估項目內容程度評估分數肌力拿起4.5公斤物品(約兩個炒菜鍋)沒有困難0分有些困難1分很困難 / 無法完成2分步行輔助走過一個房間距離沒有困難0分有些困難1分很困難 / 需要工具協助 / 無法完成2分從椅子上起身從椅子上或床上起身沒有困難0分有些困難1分很困難 / 需他人協助2分上台階爬10階樓梯沒有困難0分有些困難1分很困難 / 需他人協助2分跌倒過去1年跌倒次數沒有0分1~3次1分4次或以上2分如何預防肌肉流失?規律運動以及營養攝取不可少
想要減緩肌肉流失速度,預防肌少症,最重要的無非兩大重點:規律運動以維持肌肉量、並攝取均衡而充足的營養,從40歲開始,就要多加留意,才能預防肌少症。
肌少症的飲食3大原則
要改善肌少症,補足身體需要的營養成分,就是不可或缺的關鍵。以下是4個肌少症的飲食重點原則:
1. 每日攝取熱量要足夠
身體基本機能的運作,到日常生活中的各種活動都需要熱量作為動力來源,也才能將營養轉換成肌肉。可參考衛福部發布的「每日飲食建議[5]」,攝取足夠的熱量。有個簡單的計算公式:若以輕度活動量者而言,體重正常者所需要的熱量大約是「30x自身體重」;體重過輕者所需要的熱量則大約是「35x自身體重」。
2. 均衡攝取各種營養素
對於活動量偏少,且精緻飲食的現代人來說,常常是熱量攝取足夠甚至過多的熱量,營養卻不均衡,導致肥胖、慢性病。衛福部建議,每天都要均衡攝取「全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類」六大類食物,若想要增加蛋白質攝取量,則可控制在「碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%」的比例。
3. 無法如常進食者,可適度搭配營養補充品
如果屬於因為生病而無法正常進食、或是吞嚥有困難等狀況者,也可以在醫師或營養師的建議指導下,適度攝取均衡營養補充品,補上不足的營養缺口。
除了蛋白質,還有哪些肌少症必備營養素?
要改善肌少症,營養攝取是不可或缺的關鍵。肌少症患者最需要的關鍵營養素有哪些?
1. 蛋白質:肌少症患者的蛋白質建議攝取量為體重(公斤)乘以1.2~1.5克。例如60公斤者,每天應攝取72~90公克蛋白質,換算一天約需攝取10~12份蛋白質。其中「一份蛋白質」的量大約是7~8克,以實際的大小來說,和女性掌心體積差不多的肉類差不多為2份蛋白質,一顆雞蛋則大約等於一份蛋白質。豆製品、魚肉海鮮、肉品、蛋、乳品,都是很好的蛋白質來源。
值得注意的是,雖說要多補充蛋白質,但如果一次攝取份量超過30公克,反而增肌肉效果有限。每餐至少吃足一個掌心的蛋白質,平均分配在三餐,才是最理想的攝取方式。此外,在飲食順序上也不妨先從蛋白質吃起、接著是蔬菜,最後再吃澱粉,可穩定血糖不易出現飢餓感,進而攝取過多熱量。
2. 維生素D:除了攝取足夠的蛋白質,維生素D可以讓蛋白質以及鈣質的吸收效率提升,維持肌肉健康以及減少骨質流失。深海魚類、菇類、木耳都是富含維生素D的食物,另外每天曬15~20分鐘的太陽,也有助於增加維生素D的合成。
3. 鈣質:鈣質可以維持骨骼健康,保護肌肉組織,每日早晚一杯奶類、多吃豆製品、小魚乾、黑芝麻補充鈣質。
4. 維生素C:根據研究指出,自由基帶來的氧化作用,除了是造成老化的主要原因之一,也可能導致身體發炎、肌少症。因此,我們也可以攝取含有抗氧化效果的食物來預防肌少症。
維生素C是公認最有效果的抗氧化營養素之一,此外像是β-胡蘿蔔素、維生素E、鎂、硒等微量元素,也都是具有抗氧化效果的營養成分。
5. 不飽和脂肪酸:一般認為不飽和脂肪酸與抗發炎有關,但也有研究指出,不飽和脂肪酸對於肌肉蛋白質的生成,有一定關聯性,因此攝取優質的脂肪,可能也有助於改善肌少症。例如橄欖油、玄米油等質地穩定的油品,以及酪梨、堅果或魚類,都含有不飽和脂肪酸。
增肌飲食怎麼吃?肌少症菜單建議
為攝取均衡營養,不妨可參考衛福部提出的「我的餐盤」六口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
以下是肌少症患者可參考的一日飲食菜單範例:
【範例1】
早餐:低脂牛奶一杯(250cc)、荷包蛋一個、全麥吐司2片(80公克)、木瓜1/4顆
中餐:地瓜飯一碗、蒸鮮魚一份(100g)、木須肉絲一盤、炒莧菜(100g)、西瓜1片
晚餐:五穀飯一碗、滷雞腿一隻、青椒炒豆干一盤、炒苦瓜(100g)
點心:優格加核桃碎
【範例2】
早餐:糙米粥一碗、滷海帶豆干一盤、腰果一匙
午餐:乾煎鮭魚片一份(120g)、花椰菜米拌飯一碗、烤時蔬溫沙拉一碗(150g)
晚餐:肉燥拌麵、皮蛋豆腐一盤、燙青菜一份、蘿蔔排骨湯一碗。
點心:香蕉一根
在以上菜單當中,除了含有足夠的蛋白質(魚肉蛋奶豆類),並且適當搭配青菜、水果,澱粉類也盡量以全穀類、天然根莖類取代精緻加工澱粉,增加膳食纖維以及各類維生素、礦物質的攝取量,堅果類則是優質的油脂來源。
營養師也強調,由於每個人身體代謝、所需熱量都不同,就算身高體重相同的兩個人,每天的活動量或生活型態不一樣,所需的營養組成和分量也會不同。除了把握上述的飲食大原則,若是已有肌少症狀況,實際的每日三餐菜單,仍然建議諮詢醫師或是營養師,依據個人身體狀況規劃。
預防肌少症,就從現在開始
想要在老後保持活躍行動力,避免因肌力不足而跌倒、臥床,從現在開始儲存「肌肉本」,就和儲存骨本同樣重要。
而除了注意飲食,規律運動對於改善肌少症也相當重要,搭配一週至少3次以上的重量訓練以及有氧運動,雙管齊下對於預防肌少症更有效!
2023/10/03
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References
屏東縣衛生局 (www.ptshb.gov.tw) 奇美醫院 (www.chimei.org.tw) 聯安預防醫學機構 (www.lianan.com.tw) 聯新國際診所 (landseedsports-clinics.com) 每日飲食建議 (www.hpa.gov.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失肥肉或是動物油豬油、牛油皆屬於飽和脂肪類的食物,攝取過多會增加心血管的負擔,建議盡量減少、酌量攝取。. 小 ...
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