不想出門運動怎麼辦？快來嘗試日本正夯的「超慢跑」，改善三高與心肺能力，比慢跑更不傷膝蓋！

由日本紅到台灣的「超慢跑」，又可以延伸為「原地超慢跑」「節拍超慢跑」，為低強度、步伐不大的跑步運動，甚至速度慢到可以邊看電視、聊天。而且超慢跑不需要雙腳騰空，只需交替踏步，因此不會像一般跑步那麼累。

超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥，還能改善三高、慢性病。那到底超慢跑要跑多久才有效？超慢跑一分鐘幾下？原地超慢跑是有氧運動嗎？

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超慢跑好處

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超慢跑訓練有許多好處，可以減脂、燃脂，避免復胖和提升體力、改善三高與糖尿病、促進血液循環預防動脈硬化，因為超慢跑屬於有氧運動，還可以增加心肺功能，運動也有助於紓解壓力、提升睡眠品質，並且比起慢跑，對膝蓋、關節的衝擊較小。

超慢跑的速度慢的特點，可以以約 6～8 公里／小時的速度來跑（和健走速度差不多），不會讓人感覺過喘、累。而這樣的跑速最大心率介於 60～80％（較適合減脂的心率區間為最大心率的70～75％），因此有助燃脂。

         

誰適合做超慢跑？

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超慢跑適合運動新手、長輩、肥胖族群等沒有運動習慣者。除此之外， 足底筋膜炎、膝蓋有問題，甚至換過膝蓋者，只要能夠走路，建議先在家以原地超慢跑來當每日運動。若擔心，也能諮詢過醫師的意見後再開始練習。

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超慢跑姿勢

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若在家赤腳跑，建議先鋪上軟墊或穿上布鞋再跑，避免受傷，腰背挺直跑，眼睛看前方，踏步時前足先著地，腳跟再落地，如此循環動作才能讓雙腳平均受力。要注意保持膝蓋微彎，保持ㄍ字型，增加膝蓋緩衝力，並留意步伐要小，步頻要快（180 步/分鐘）：可以搭上節拍器的韻律感，跑起來更有節奏感（節拍設定速度 180，節律 2 拍），手臂則自然地擺動。

另外，超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4 口訣：超慢跑時，原則上自然地呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可，很喘就可能是速度太快，而且速度快導致肌肉僵硬，乳酸也會迅速堆積，造成肌肉痠痛、疲勞。

        

超慢跑傷膝蓋？膝蓋痠痛？

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超慢跑是十分安全的運動，但有讀者做完超慢跑，會發現膝蓋、腳掌痠痛，可能是因為你的姿勢可能錯了！小腿、腳掌痠痛：正常的超慢跑是「前足先著地，腳跟再落地」，若只讓前足著地，就會變成反覆墊腳尖的跳躍動作，造成小腿肌群受力過大，導致跑完後腳踝或小腿緊繃、痠痛，甚至是足底筋膜炎的狀況。

膝蓋周圍痠痛：若只讓腳跟、腳掌著地，就可能造成膝蓋負擔加大，恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重；膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大，若此時膝蓋打直跑，對膝蓋的負擔又更大，導致膝蓋周圍痠痛的情形，應適度的做放鬆肌肉的舒緩。

        

超慢跑要跑多久才有效？

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正因為超慢跑速度慢到可以邊看電視、聊天，運動強度低，所以運動時間需拉長，對血液循環的幫助才會大。《核心逆齡節拍超慢跑》徐棟英老師指出，超慢跑至少要跑 20 分以上，而美國心臟醫學會的建議是 30～50 分鐘運動效果最好，可以根據個人狀況來調整時間。

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運動後注意事項

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衛福部提醒，運動應適時補水。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以促進腸胃蠕動、維持正常體溫等，每天攝取足夠的水，是養成健康生活習慣的重要方法。

運動前：運動前 30 分鐘，就應該先補充水分 300 至 500 毫升

運動中：在運動過程中，每經過 20 分鐘，應該再補充水分 100 至 200 毫升

運動後：再充分的補充水分

另外，若在冷氣房中運動時，隨時準備一條毛巾，盡量提早將汗擦乾，避免降溫過多，造成感冒。

       

原文出處：良醫健康網[10]
主圖來源：pexels[11] 、pexels [12]
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References

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