太晚吃飯容易胖？她揭瘦不下來因「生理時鐘不正常」1時段吃才有效

一般人提到減肥可能就是「少吃、多運動」，但我們真的有健康減肥嗎？15歲開始的暴食催吐，讓她身上留下肥胖、荷爾蒙失調、水腫、不孕等疾病，她藉由改變飲食後，身體開始出現的小小奇蹟。飲食指導教師金南喜於《最溫暖的減肥課》一書中，整理正常飲食減肥法以及改善生活習慣的方法，幫助民眾健康瘦身。以下為原書摘文：

吃飯要考慮生理時鐘

日常生活中，我們會按照時間表活動，身體也一樣有著規律作息表，又被稱為生理時鐘。人的生理時鐘可以粗分成3大週期。想像成身體每天輪3班就會比較好理解。為了維持一定的代謝量，身體雖然是24小時不間斷運轉，但並不代表所有的功能都是24小時全速運轉。為了提高效率，人體會自行分工，按照時間表輪班工作。

在陽光普照的白天，植物為了獲取更多能量，葉片會立起來。到了沒有陽光的晚上時，葉片則會垂下，避免消耗不必要的能量。就像植物會按照自己的節奏活動，人體也是一樣的道理。
人體的生理時鐘和荷爾蒙週期也互相吻合。早上天色亮起，在完全睡醒之前，身體就開始做各種準備以迎接早晨的到來。為了順利起床，身體會停止分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，開始分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓我們能順利展開行動。正式起床前，體溫也會開始逐漸上升。

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此外，白天人體肌肉會最緊繃，這是為了幫助我們能夠快速順利完成工作。就這樣過了一天來到晚上時，為了休息，人體會開始分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，減少皮質醇的分泌，體溫也會隨之下降。如果身體功能一切正常，晚上我們不需做出特別努力就應該能進入深度睡眠，並且再次神清氣爽地迎接早晨。

在擁塞的道路上，雖然大家看起來都往不同方向前進，但其實所有人都遵守著一樣的交通規則。人體也是一樣的道理，雖然各個功能彼此看起來無關，大家各自做著分內的工作，但其實都遵守著一樣的規則互相輪班。駕駛違反交通號誌就會發生嚴重車禍意外，如果我們無視身體作息，不規律飲食的話，就有可能造成人體功能紛紛崩壞。

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身體運作3週期

排放週期（清晨4點～中午12點）：簡單來說，這是身體排放老廢物質的清潔時段。餐廳在開門迎接客人之前，必須先準備好食材並打掃環境。人體也一樣，在我們正式開始活動前也必須先打掃乾淨，做好各種準備。早上起床有口臭，眼皮上有眼屎，都是因為身體打掃過後，排放出各種廢物。在排放週期，人體會開始分泌被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇。皮質醇從早上4點開始分泌，早上8點達到最大值。攝取週期（中午12點～晚上8點）：因為這個時段的身體活動量最大，所以重點在於營養供給，也就是「攝取」。簡單來說，我們可以把這個時段當成身體的工作時間。白天活動量最大，肌肉會達到最緊繃的狀態，幫助身體順利完成一整天的工作。此外，在白天的攝取週期，「腸道」運動會達到最活躍的狀態。除了腸道運動外，白天的心跳數和呼吸次數也會比較高，氧氣和養分才能快速供給到全身。如果想讓身體能在攝取週期正常工作，我們就必須在這個時段提供身體所需的熱量。同化週期（晚上8點～清晨4點）：這是身體從攝取週期吃下肚的食物中吸取養分的時間。想成身體下班後，為了明天做準備的時間會比較容易理解。如果我們吃消夜或晚上吃太多的話，對身體來說等於是在「加班」。原本不需要工作的時間，身體為了消化食物只好消耗更多能量。這也是為什麼吃完消夜的隔天，我們總會感到更加疲倦，身體更加沉重的原因。

美國科學雜誌《Popular Science》指出，加班一天會對我們的身體帶來長達一週的影響。不只是加班，光是在深夜或凌晨吃消夜就會影響到身體作息，當連續4天出現這個模式時，為了處理在深夜或清晨突然進到體內的「消夜＝加班」，原本晚上應該休息的腸胃也只好開啟活動開關。

人體不可能24小時都維持在全速運轉的狀態，深夜被迫工作的腸胃當然無法像在攝取週期一樣，快速消化掉那些食物。即使是相同的食物，當我們在深夜或凌晨進食時，比起白天，人體需要更長的時間消化，並且還會影響到睡眠。因為除了不好消化之外，還會妨礙人體分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。

我們的身體為了休息，一到晚上就會開始分泌褪黑激素，減少壓力荷爾蒙的分泌量，體溫也會隨之下降。褪黑激素從傍晚開始慢慢分泌，晚上12點到凌晨2～3點是濃度最高的時候，到了凌晨4～5點左右才又慢慢開始減少分泌。因此，大部分有睡眠障礙的人會在褪黑激素開始減少分泌的凌晨3～5點反覆醒來。

只要我們搞清楚身體的3大週期，就會知道什麼時候應該少吃一點，什麼時候應該好好進食，什麼時候不應該吃東西。

（本文摘自／最溫暖的減肥課：改變人生的飲食奇蹟[3]／大田出版）