越老會越矮嗎？身高倒退3公分以上恐是「壓力性骨折」！每天花3分鐘靠牆養成健康脊椎

為什麼年紀漸大，身高會逐漸變矮？亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文說明，脊椎健康是年長者重要的議題，時常看到年長者在老化的過程中越來越「倒勼」，身體無法挺直，一挺直就下背痛，走路就變得很吃力，不過如果矮超過3公分就要注意了！

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脊椎縮短的原因？

吳凱文醫師表示，屏除外力創傷造成的原因之外，的確一部分是因為在老化的過程，骨骼的軟組織和軟骨的水分變少，保護力不夠後就會變矮；另外常見的原因也包括老化造成的「骨質疏鬆」，脊椎是由椎體和椎間盤一組一組相連穿成的，若骨質疏鬆會使脊椎體的空洞變多，脊椎的結構就會變差，如此就會導致脊椎撐不起身體的重量，「倒勼」就會發生。

 

除了上述原因之外，其實也有滿多老人家是因為背部的肌力不足導致駝背，久了之後健康的S型脊椎退化成C字型，甚至年輕人也有這樣的狀況。

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身體老化的過程會讓人變矮，矮多少會影響健康？

正常來說，與自己最高的身高差距3公分以內都屬於正常範圍，吳凱文醫師提醒，但若差距3～5公分就要開始擔心脊椎「倒勼」，而若差6公分以上，通常都已經是發生「壓力性骨折」的狀況了，這將會嚴重影響年長者的生活品質。

 

如何在老化的過程中依然維持健康的脊椎？

首先最重要的事情是讓我們維持日常良好的脊椎姿勢，並避免老化造成的骨質疏鬆，吳凱文醫師建議大家做以下4點，來照顧自己的脊椎。

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1.讓身體記憶健康脊椎的狀態：

很多「倒勼」的人，光是練習好好站著就有問題， 所以很推薦每天花個3分鐘做靠牆山式，讓大腦神經重塑健康脊椎的狀態。

 

Step 1：雙腳併攏或與髖同寬，背貼著牆站直。

Step 2：讓自己的後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都輕貼向牆。

Step 3：頭頂往上延伸，腳掌向下踩穩。

Step 4：注意腹部微微收緊，避免翹屁股（骨盆前傾）的狀態。

 

 

▲「靠牆山式」能讓身體記住健康脊椎的狀態。（示意圖／TVBS）

 

2.維持均衡飲食：

避免過多菸、酒、咖啡，補充足夠的蛋白質，例如蛋、豆、肉類；鈣質，例如黑芝麻、深綠色蔬菜、海藻、海帶以及木耳等；維生素D，例如黑木耳、香菇以及鮭魚等食物，以維持健康的骨頭。

 

3.曬太陽：

每天都曬15分鐘的太陽有助於活化維生素D並促進鈣質吸收。

 

4.規律運動：

骨頭需要刺激才能生長，重量訓練是一個很好的方式，可以刺激骨頭生長，不需要很重，輕微的負重也比無負重好；除此之外，跳繩、跑步、快走也都是很好的運動。

 

吳凱文醫師說明，「老倒勼」並非是老化過程中一定發生的事情，只要做好上述的4件事情，維持好骨力，你的身體會很誠實地回應你。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳凱文醫師[4]

 

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References

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