寒露養生有3 招！秋天多吃「靈根」蓮藕增強免疫不感冒

時序進入深秋季節－寒露，早晚上班出門路上，天氣感覺明顯涼快許多，甚至出現一絲寒意。

秋天是萬物收斂的季節，生活和飲食起居上該注意什麼？如何增強身體抵抗力？讓 Heho 營養師告訴你秋天適合吃什麼食物吧！

寒露養生三重點

談到秋天養生，應順應自然四季變化的規律來調整日常作息，以保持人體和自然的平衡，減少疾病的發生，寒露節氣養生包括以下三個重點：

重點一、早睡晚起

秋季日照時間逐漸縮短，黑夜時間延長，作息應順應日夜交替變化，而早睡晚起有助於調整晝夜節律，加上氣溫轉涼，早晚溫差大，稍為躲在被窩賴床休息一下，能避免過早暴露在寒冷的天氣中，預防心血管疾病的發生。

重點二、保持身體活動

不像夏天那樣炎熱，秋天可以多到戶外走走，像是慢跑、騎自行車或爬山，都是很好的活動項目。多活動身體不僅有助於促進血液循環、增強免疫系統，還能減輕壓力，對維持身心理健康有正向影響。

重點三、多吃滋陰潤燥食物

秋天容易發生秋燥，常見口乾、皮膚乾燥、便祕、乾咳等症狀，建議可以多吃一些滋陰潤燥的食材，如蓮藕、白木耳、山藥、秋葵、豆漿等等。

此外，隨著天氣轉涼，很多腸胃敏感的人容易有拉肚子的症狀，所以要盡量減少生冷、刺激及重口味食物攝取，以免增加損傷脾胃。

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秋天養生聖品！「靈根」蓮藕吃出免疫力

在《本草綱目》中，蓮藕被譽為「靈根」，同時也是秋季盛產的當季作物，有鬆脆的口感，特別適合腸胃虛弱、消化能力差、火氣大的人食用。

營養成分

蓮藕富含碳水化合物，在營養學分類上屬於「全榖雜糧類」，提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、多醣和酚類化合物 (Phenolic compounds)，包括兒茶酚、兒茶素、沒食子酸、綠原酸等。

酚類化合物是參與多種植物生長和發育過程的次級代謝產物，可以做為天然的抗氧化劑，保護細胞免受到自由基損害，對於維持正常生理機能至關重要。

健康功效

養顏美容：每 100 克蓮藕含有 33 豪克的維生素 C，可以促進皮膚膠原蛋白合成，抵擋自由基和紫外線造成的損害，進而延緩皮膚老化。 增強免疫：蓮藕富含維生素 C，具有抗氧化的效果，可以協助清除過氧化物、增強抵抗力、維持上皮細胞黏膜屏障完整性。如果缺乏維生素 C，可能會比較容易受到病原體的感染。 瘦身減肥：蓮藕含有豐富的膳食纖維，對正在減肥的人來說很重要，不只能緩解便祕、促進新陳代謝，還能維持較長時間的飽足感，讓減肥達到事半功倍的效果。 心血管健康：吃高鉀食物對維持心臟、血管健康非常有益，而蓮藕是鉀的良好食物來源，能降低血壓、強化血管彈性、促進血液循環。

【寒露推薦料理】蓮藕排骨湯

｜兩人份材料：豬排骨 150 克、蓮藕 100 克、紅棗 4 顆、老薑 1 塊、米酒 1 匙、水 600 克、鹽巴適量。

｜作法：
1. 排骨川燙後撈出，蓮藕和老薑去皮切片，紅棗洗淨備用。
2. 加入所有食材和水一起煮，直到蓮藕變鬆軟。
3. 依據個人口味喜好，用米酒和鹽巴調味即可輕鬆上菜。

1. Phenolic Profiles and Antioxidant Activity of Lotus Root Varieties
2. Structural and biological properties of polysaccharides from lotus root[1][2]

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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References

Phenolic Profiles and Antioxidant Activity of Lotus Root Varieties (www.mdpi.com) Structural and biological properties of polysaccharides from lotus root (www.sciencedirect.com) 寒露養生先養肺！營養師：天氣涼補充堅果增抵抗力 (npower.heho.com.tw) 秋分養生宜「秋凍」！營養師推「神仙之食」防癌又助減重 (npower.heho.com.tw) 立秋要吃什麼？夏秋換季也要養生！營養師推三寶食物 (npower.heho.com.tw)