補充魚油是都市傳說，還是真有好處？想攝取omega-3 除了魚類還可以多吃「這個」！

魚油是許多人必點的保健食品，傳說中魚油的防守範圍很廣泛，銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化，傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管，減少心臟疾病的發作，甚至保護神經、腦部的功能，減少憂鬱症。
這些功效都是真的嗎？魚油的功效有研究能證實嗎？還是只是個人心得和宣傳手法？如果是真的，那該吃多少？會不會過量？

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為什麼會有魚油的出現呢？

原來是西方世界研究心血管疾病，像高血壓、心肌梗塞等問題時，大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想，那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢？啊！飲食有些不同！北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。

       

研究進一步指出，讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸，念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類，你可能在電視廣告都聽過這些名詞，讓人好聰明的DHA和EPA，都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要，與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造，因此需要從食物攝取。

食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的，存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。

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吃魚保健康？

研究發現，一周吃四次魚類的人，比上不太吃魚的人而言，較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好，比較不會失智或中風，應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份，總重約兩百公克份量的魚類，飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要。
對有些人來說，每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味，有人容易過敏，有人覺得不好吃，還有人怕重金屬汙染，鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊！好了，那如果吃魚讓人健康的重點，是因為攝取了魚裡面好的脂肪，那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品，吃魚油就好呢？接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。

     

關於魚油的研究

1. 針對高血壓的人

研究認為，如果高血壓已經比較嚴重的話，需要兩三種以上的藥物控制，吃魚油補充可能有好處。

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2. 針對明確有心臟問題的人

研究發現，如果患者壞膽固醇（LDL）與三酸甘油脂真的很高，患有糖尿病等其他共病，並已經在吃降血脂的藥物了，每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究，同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群，發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。

但是，兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊，而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA，代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆，千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊，市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗，裡面除了有用的EPA外還有很多添加物，萬一過量也不好。

             
3. 針對還沒有心臟問題的人

大家也很想知道，如果自己平常還算養生，沒有太多心血管疾病的危險因子，吃低劑量的魚油，或說一般建議魚油膠囊的建議劑量，會不會有幫忙呢？
有個研究認為每天吃一克的魚油，裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA，在這連續服用的五年當中，心臟病發作的機會比較低，但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是，許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的，但現在可能是預防醫學已經做得很好，有用的藥物太多，降血壓的、降血脂的的藥物效用更好，要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。

          
4. 針對身體其他部位

如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康，而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀，早晨的僵硬感比較少，甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說，如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油，或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效，尤其平常就吃不少魚的人，再吃魚油是沒用的。

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所以呢？要吃還是不吃？

如果你現在身體健康，沒有服用魚油的習慣，你可以先從吃魚做起，每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等，總重約兩百公克份量的魚類，不用特地吃魚油補充品。請記得，沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會，是「很有限」的。
如果你現在已經在補充魚油，不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多，因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用，整體說來魚油還算個安全的補充品。不過，其餘預防心血管疾病的方式，例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物，才是非常重要的！

      

其他藥物與魚油的交互作用

假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病，可以考慮補充魚油營養品，但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用：
1. 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品：過量的魚油可能會帶來出血的危機，若再與抗凝血、通血路的藥物併用，會引發出血可能。
2. 避孕藥：避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。
3. 減肥藥羅氏鮮：吃羅氏鮮的話，身體則難以吸收魚油，要改變吃魚油的時間點或先別吃。
4. 維他命E：吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。
       

雖然魚油是相對安全的補充品，但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用，也有人覺得魚油的魚腥味還是很重，因此若要服用最好跟著餐吃，記得過量的話可能增加出血的危險，要補充的話還是先跟醫師討論一下。

     

【本文由「照護線上[5]」授權轉載，原文出處：補充魚油是都市傳說，還是真有好處？（懶人包）[6]】

圖片來源：Canva[7]
       

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References

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