想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議
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國慶連假是否吃進過多高熱量[1]食物,假期尾聲就透過健身[2]活動消耗大量熱量,還能鍛鍊體魄!各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大,該如何挑選適合自己的項目?元氣網整理國外媒體WebMD的專文,對常見的健身活動進行科學實證化的解析。
1. 誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥
國慶假期想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。
2. 破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐
仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇!
仰臥起坐。
圖/元氣周報
3. 挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)
混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。
4. 訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)
增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。
5. 透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練
阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。
6. 重量訓練中的舉重挑戰,存有運動傷害的可能
重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:
• 加載過重的重量
• 不正確的舉重姿勢
• 熱身不足
• 沒有教練從旁指點
舉重是一項適合所有人的運動,它能增強肌力、促進新陳代謝,還能幫助減脂。圖片/Canva
7. 國慶假期後想消耗大量的熱量,可認真考慮跑步
一個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。
跑步。
圖/ingimage
8. 簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行
健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制,國慶連假時來場旅行,不僅對關節傷害不大,還能舒緩情緒,保持心臟健康。
健走。示意圖/123RF
9. 滿足所有期待的健身運動:游泳
游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。
游泳示意圖
圖/ingimage
10. 快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩
跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。
跳繩不止能鍛鍊心肺功能和全身肌肉,更能有效燃脂、消耗熱量,是一項老少咸宜的健身運動。圖片/Canva
11. 體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機
橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。
12. 輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞
跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。
跳舞。
圖片/Canva
13. 強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽
瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。
瑜伽體式的練習需要由淺入深,每天練習一點點都會有進步的。圖片/Canva
14. 低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)
皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。
15. 隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳
根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。
打太極拳。圖/ingimage
國慶佳節想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。
參考資料
‧《WebMD》[3]
運動傷害[4] 健身[5] 高熱量[6] 燃燒脂肪[7] 卡路里[8]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
高熱量 健身 《WebMD》 (www.webmd.com) 運動傷害 健身 高熱量 燃燒脂肪 卡路里[no_relate_sql.name;block=a]
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