失眠在床上越躺越累？吃藥治標不治本，政大教授教你改變「睡眠認知」重返香甜夢鄉

作者：人文．島嶼[1] （採訪撰稿：林義宏｜編輯：林俊孝｜攝影：林俊孝、W. Xiang）

輾轉反側，難以入眠；時睡時醒，無法安穩一覺到天亮；容易太早醒來，且無法再入睡──你也曾經，或正在經歷這些令人焦躁沮喪的睡眠障礙嗎？

如果是的話，你並不孤單。現代人深受失眠所苦，生活型態、壓力、生理因素都是常見的解釋。

如果情況不嚴重，我們通常會尋求一些傳說中照做便能睡得香甜的「睡眠好習慣」，但如果嚴重影響生活，就必須尋求醫療專業協助，而「藥物」是臺灣目前臨床上最主流的治療方式。

但在個人知其然卻不知其所以然的情況下，幫助睡眠的好習慣就算知道，也很難有動力長期維持。至於鎮靜安眠藥物，不只有夢遊、精神恍惚、記憶力衰退等潛在副作用，還可能永遠治標不治本，甚至讓慢性失眠者產生藥物依賴。

那麼，還有什麼方法能更深刻且長期改善失眠問題？國立政治大學心理學研究所教授楊建銘在行為睡眠醫學研究領域鑽研超過30年，他結合臨床心理觀點，以及最新的大腦與意識科學研究指出：「睡眠認知」的改變非常關鍵。

只要打破睡眠迷思，重新認識睡眠這回事，便有助於擊退失眠心魔，重返香甜夢鄉。

Photo Credit: 《人文島嶼》政大心理學研究所教授楊建銘

打破睡眠迷思：睡了沒？大腦想的可能跟你不一樣

許多失眠者的惡夢序章是這樣的：翻來覆去，卻怎麼也睡不著，腦中各式各樣的思緒紛飛，遲遲無法「關掉意識」。楊建銘指出，從腦神經活動來看，醒與睡之間本來就不是一刀兩斷，而是一個漸進歷程。

「過去我們會想像，睡著之於意識，好像電燈開關一樣『啪』一下就關閉。但人類大腦有那麼多的腦區與複雜結構，其實更像一棟辦公大樓，當下班時間到，不會全棟瞬間熄燈，而是辦公室一間一間、窗戶一扇一扇的陸陸續續變暗。」

而現在眾所皆知，大腦在人睡著後並沒有真正停止活動，而是低調執行著記憶固化、清除醒時累積的「β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid，導致阿茲海默症的兇手）」等工作，就像大樓內的清潔工、輪班員工，仍持續默默為了迎接隔日而準備。

從儀器測量的客觀生理指標來看，大腦從未完全「睡著」，但人的主觀意識經驗，卻存在清楚分明的醒睡之別。楊建銘在睡眠實驗室也觀察到類似現象：常有失眠個案抱怨每天得花一兩個小時才睡得著，但觀測其腦波，其實最快只用15分鐘就進入睡眠階段。

這是怎麼一回事？回到辦公大樓的比喻，楊建銘認為，就像偶爾有人會忘記關掉辦公室的燈，這可能是失眠患者大腦裡的「意識」相關腦區，仍持續活動有關。

從演化觀點進一步解釋，如果一個人不是活在現代社會，而是數千年前的狩獵生活，需要在充滿威脅的野生環境中睡覺，其實整晚維持一定的意識與警覺性，而非深深熟睡，反而有利於生存。

「只不過，敏感度、警覺度較高的個人特質與睡眠型態，一旦延續到現代社會，就被稱作失眠。」楊建銘說。

當然，偶爾有些壓力事件讓你幾晚睡不好，基本上不成問題。真正的問題，在於失眠的「慢性化」。為什麼現代人的失眠問題，常會由因應環境威脅的短期反應，升級成為長期慢性的身心困擾？

「我睡不著，因為我很擔心自己睡不著」

楊建銘碰過一位個案，明明最初導致失眠的壓力已經過去多年，卻仍每晚徹夜未眠。「我問他：「睡前一個小時，你在想什麼？」

答案是：「在想自己等一下，睡不睡得著。」

入睡的前一刻，「意識」尚未完全關閉，心緒容易浮動，甚至連一點小漣漪都足以釀成海嘯。現在還不睡著，明天會不會累到睡過頭？或工作效率不彰？怎麼都半夜三點了腦袋還這麼清醒？

這些念頭不斷浮現，伴隨焦慮、擔憂、惱怒等負面情緒，將意識捲進半夜睡不著的痛苦漩渦。

Photo Credit: 《人文島嶼》

楊建銘解釋，失眠多由壓力造成，而對於慢性失眠者來說，「睡不著」本身正是一個沉重的壓力來源。結果是，睡眠反而成了導致失眠的壓力來源，你越失眠就越緊張、壓力越大又讓失眠更加嚴重，形同一組無處可逃的惡性循環。

從行為科學角度，睡不著卻繼續躺在床上乾焦急，久而久之大腦會形成制約（conditioning），將躺床行為連結到焦慮情緒，以後光是想到就寢時間將至，便不由得開始緊張，導致更嚴重且長期的失眠症狀。

所以，如果一直睡不著，應避免「過度躺床」，應起床做點別的事情，讓身體消耗能量再回到床上，將更有助於入眠，這便是助眠行為技術之一的「刺激控制法」。

從心理層面尋找失眠解藥

說到這裡，你應該已經發現，失眠不僅僅是生理現象，更與人類的認知、情緒、行為環環相扣。事實上，光是瞭解失眠的心理歷程，掌握睡眠、大腦與意識的關係等相關知識，便等於獲得了對抗睡眠困擾的基本配備。

入睡不是一秒切換的電燈開關，而是像大樓下班陸續熄燈般的漸進歷程。睡不太著的意識狀態可能源自祖先的演化遺緒，代表大腦對環境威脅有敏銳警覺。對睡眠這件事感到焦慮，常常就是害人一再失眠的干擾因素。

這些睡眠科學知識，都能讓失眠者感到寬慰，減少上床睡覺時的擔心受怕。楊建銘回憶，十多年前寫的《失眠可以自療》一書就曾得到讀者回饋：「他說：老師，我看了你的書，才瞭解『知識就是力量』這句話的意義。」

新希望：失眠認知行為治療（CBT-I）

理解睡眠，才能戰勝失眠。楊建銘長年來研究「失眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I，以下簡稱CBT-I）」，不像藥物直接介入人類生理機制，而是從心理、認知的角度來扭轉失眠困境，正確的睡眠知識保健教育，正是CBT-I的第一要素。