腹肌好難練 解析HIFEM 高強度聚焦磁能技術- 健康生活 - 運動視界
「有腹肌是件很Rock的事」
「邊吃炸雞邊練腹肌」
「兩次30分鐘的療程,可看到明顯外觀上的變化」
「相當於兩萬次仰臥起坐、90%強度的深蹲」
好友敲碗說想看我寫關於「體態雕塑機」的文章,大部分的人應該都看過類似的廣告,標榜「躺著就可以練腹肌」、「燃燒脂肪」。不管是因為老化肌肉量流失,或低頭族造成的核心無力、姿勢不良,都可以透過這個神奇的機器「回春」,像是增肌、減脂、加強核心、調整姿勢等。
先講結論,如果你不想運動、不想飲食控制、只想要身材線條、且身體差到只能臥病在床,那這類器材很適合你,但如果你是想要達到更大程度的增肌減脂、體態調整、核心穩定、預防老化、增進運動表現、促進身體健康等,那還是去做運動訓練、重量訓練、並配合飲食控制。
1. 傳說中的「躺著練腹肌、體態雕塑機」是什麼?
是利用一種「高強度聚焦磁能技術High Intensity focused electromagnetic (HIFEM)」的器材,目前常見於市面的是英國BTL公司研發的產品,稱為EMBODY,會將機器放在局部身體如腹部、臀部等,透過電磁效應產生肌肉收縮、脂肪細胞凋亡。
2. 效果有經過研究證實嗎?
由於這個產品很新穎,目前有的實證研究較少,但在找到的幾篇研究中,「腹直肌肌肉厚度、腹部皮下脂肪厚度、腰圍變小」等項目確實有顯著改變。若真的如同各研究中所說的「每個受試者都有維持日常生活習慣、飲食習慣」,那這樣的效果確實可能來自這個電磁效應。
但請大家注意對名詞上的解讀,這些都是局部的改變,意思是說改變只發生在「腹部的位置」,而且厚度的改變平均約在1-2公分。那厚度的意義是肌肉「看起來比較大塊」、脂肪「看起來比較少」,所以總結是外觀上可能看得出些變化,但他可能沒辦法像廣告上說的「變健康、可以抗老化、可以調整姿勢」。
3. 關於減脂:HIFEM vs 飲食控制
「邊吃炸雞邊練腹肌」
目前證據力最高的減脂方式是「飲食控制」,透過「熱量赤字」也就是攝取的卡路里大於消耗的卡路里,在身體能量不夠的情況下,就會拿身體多餘的體脂肪來使用。這個影響是全身性的,不能決定是哪邊要消除。這也是為什麼研究中要求受試者「要維持原先的飲食習慣」,因為知道飲食對減脂的效果影響超大,吃多就是體重會變重、吃少就是體重會減輕。
如果將HIFEM與飲食控制對於減脂的影響相比,HIFEM只能局部發生在單一部位(目前比較多研究報告的是腹部),而飲食控制造成的熱量赤字是影響全身的體脂肪。再來,在HIFEM的研究中,個案平均的BMI是在24-25,目前這類的族群可以說是有效的。而熱量赤字造成的減脂,有效族群幾乎是所有人包括「體脂低、體脂高、一般人、運動員」,只要「攝取的熱量低於消耗的熱量」,都會達到減脂的效果。
4. 關於增肌:HIFEM vs 重量訓練
「相當於兩萬次仰臥起坐、90%強度的深蹲」
目前證據力最高的增肌方式是「重量訓練、阻力訓練」,透過對身體施加額外負重,訓練過程中會產生三種生理機制包括:機械張力(mechanical tension)、代謝性壓力(metabolic stress)、肌肉損傷(mechanical damage)等,每種機制都能造成肌肥大(hypertrophy)也就是肌纖維變粗、變壯或肌肉量增加。
同樣地,在HIFEM的研究中,都會要求受試者要「維持日常生活或運動的作息」,即代表著他們也知道若有運動、重量訓練對增肌的影響是大的。若比較兩者增肌的效果,HIFEM在短期可能影響局部的肌肉量,但研究中針對腹部的肌群,大多都只有看「腹直肌」,而忽略其他腹部肌群如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。而重量訓練在運動參數(組數、次數等)的調整下、並透過循序漸進、增加負重(progressive overload)的原則,對每個部位、每個肌群、甚至能在同一時間下一起訓練達到增肌的效果。
(用比喻的話,假設目的是讓全身發熱跟流汗,HIFEM就像「動動手指頭」、重量訓練就像「踩腳踏車、慢跑、跳繩」等)
3 小時前 — 許多診所、廣告都標榜說透過HIFEM的機器可以「增進健康、改善核心穩定、調整姿勢、預防老化」,如果把「增加局部肌肉厚度、減少局部皮下脂肪、減少腰圍」 ...
3 小時前 — 同樣地,在HIFEM的研究中,都會要求受試者要「維持日常生活或運動的作息」,即代表著他們也知道若有運動、重量訓練對增肌的影響是大的。若比較兩者增肌的 ...
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