訓練後48小時是肌肉合成最速期!2道低脂高蛋白菜單提高增肌效率 - 早安健康
想讓肌肉變大的人必看!超有效率的蛋白質攝取術
基本上,要讓肌肉變大,必須不斷重覆①透過重訓破壞肌肉纖維、②攝取充份的蛋白質、③讓肌肉休息與修復這個過程。對習慣重訓的人來說,這或許是常識,但如果進一步了解肌肥大的機制,就會發現部分的肌肉經常會「分解」成胺基酸,有些肌肉也都是由胺基酸「合成」。換言之,肌肉會慢慢地代謝,而肌肥大就是「肌肉合成的速度」比「肌肉分解的速度」更快的現象。所以要有效率地讓肌肉變大,就要提升「肌肉合成的速度」。
要提升「肌肉合成的速度」,必須重視攝取蛋白質的「時機」「品質」「類型」與「份量」這四個重點。以「時機」為例,肌肉合成速度會在重訓之後的1~2小時達到顛峰,還會在後續的24~48小時之內維持在高檔的狀態。由於人體無法儲存蛋白質,所以為了避免因為蛋白質不足而導致合成速度變慢,建議在重訓前後以及在48個小時之內的每一餐攝取足量的蛋白質。
增加肌力的3個原則
低脂高蛋白!適合想增加肌肉的人吃
雞柳梅肉起司燒
【材料】2人份
【製作方法】
①先去除雞柳的筋,再從中間劃刀,讓雞柳往左右攤平。
②去除梅乾的籽,再將梅乾剁成泥。
③將步驟②的食材抹在步驟①食材的內側。在每一片片成薄片的雞柳鋪兩瓣青紫蘇以及1/3片的起司之後捲緊雞柳。
④將油倒入平底鍋熱油,再將步驟③的食材放入鍋中。不時翻動鍋中的食材,直到煎熟為止。
*縮短時間的祕訣:梅乾可換成梅乾醬
蛋白質總量:28.8公克 熱量:272大卡 醣質:3.6公克 脂質:15.8公克醋炒鮪魚
【材料】1人份
醬料,將以下食材拌勻:
醬油:1/2大匙 砂糖:1小匙 醋:1/2大匙 蕃茄醬:1/2大匙 太白粉:少許 水(調勻太白粉):少許 油:1/2大匙
【製作方法】
①將鮪魚切成4公分丁狀,再淋上酒。將胡蘿蔔、青椒以滾刀切成一口大小,再將馬鈴薯、洋蔥以滾刀切成4公分丁狀。
②利用微波爐加熱胡蘿蔔(600瓦、3分鐘)與馬鈴薯(600瓦、5分鐘)。擦乾鮪魚,再裹上太白粉。
③利用平底鍋熱油後,倒入鮪魚,煎至表面稍微變色,再倒入洋蔥翻炒。
④炒到洋蔥變得透明後,倒入青椒、胡蘿蔔、馬鈴薯翻炒,再拌入醬料。等到完全入味後,利用太白粉水一邊勾芡,一邊翻炒。
花枝納豆
【材料】1人份
【製作方法】
將納豆、花枝細條、隨附的納豆醬汁拌在一起。 蛋白質總量:12.3公克 熱量:122大卡 醣質:6.7公克 脂質:5.1公克
本文摘自《增肌減脂X穩定內分泌,蛋白質飲食全攻略》/上西一弘(營養學系教授)/墨刻出版
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