來做「改良版深蹲」!名醫江坤俊示範年長者也能練3大肌群練起來不會肌少症| 健康2.0
練深蹲不但可瘦臀部、訓練背部肌肉,還可能有益大腦!但年長者練習標準深蹲可能不太容易,名醫江坤俊在《江P醫件事》節目裡示範「改良版深蹲」,適合年長者天天練,鍛鍊肌力與平衡感。
靠牆下蹲撐10秒
首先,找一面穩固的牆,把背靠在牆上,雙腳與肩同寬。
看更多:肌少症/跌倒、失能禍首!肌少症有哪些症狀?7問題自我評量肌少症
往前面踩一小步,開始慢慢地往下蹲,蹲到大約30度的角度時,撐住10秒。
腳尖向前 腳掌踩穩
這最後幾個動作要注意:第1,腳尖一定要向前。其次,腳掌要注意「完全踏平」,讓膝關節穩定,不要歪來歪去,如果腳掌沒有踩穩,膝蓋可能外翻或內收,不但無法鍛鍊肌力,還可能受傷。
看更多:跑步容易流失蛋白質!素食跑者該怎麼補足蛋白質?營養師提供肉食、蔬食圖解菜單
一回合10下 每天3回合
撐住10秒之後,再慢慢地往上。每一回合做10下,每天做3回合。
這個改良版深蹲可以有效訓練到大腿的肌肉群。當身體往下蹲時,訓練的是「股二頭肌」;往上撐的時候,訓練的是「股四頭肌」;同時,因為腰桿打直,所以「核心」也會被訓練到。
江坤俊醫師說明,年長者若能好好訓練這3塊肌肉,就可以讓膝蓋得到良好的保護,腳腿有力,活動自如。
看更多:蹲下去要站起來很辛苦?代表肌力有問題!簡文仁教你「用腳尖」讓腿力回春
◎ 諮詢專家/江坤俊醫師
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
失 能 肌少症摔 斷 腿骨頭斷掉多久會好肌少症肌少症 跌倒 [no_relate_sql.name;block=a]
「肌少症」分2種:急性與慢性!看哪一科?該怎麼檢測?肌少症權威陳亮恭一次告訴你
photos放大顯示一般人的肌肉質量頂峰在25歲,接著會逐年慢慢流失,50歲後流失就會開始加速,肌少症的進展會越來越快。隨著台...
小基數減肥法是什麼?微肉女孩必筆記:6個飲食重點+運動菜單,一個月成功瘦3~5公斤!
減重時,比起計較熱量,其實你的飲食結構更重要!以下幾個飲食重點先筆記:一、多喝水:每天至少喝2000cc的水。多喝水可以促...
還沒過年就吃得太猖狂!營養師激推「1減肥菜單」比168更有感第一口從蛋白質先吃
擔心過年飲食太猖狂?大家都有聽過流行已久的168,但很多人表示無感易破功,或不知道可以怎麼吃更有健康的感覺! 211餐盤有...
快速「瘦手臂」運動菜單18招!每天15分鐘在家就能做零器材甩開蝴蝶袖
根據健身教練AllisonKalsched的說法,運動菜單裡涵蓋「拉」和「推」的動作能有效增強手臂力量。而拉的動作包括了划船、引體...
給你重訓健身菜單,初學者也適用!重訓原理、配備、飲食,代你輕鬆進入重訓世界
在你首次走進健身房時,會不會有種自己走進異世界的感覺,為何身邊的人講得術語我都有聽沒有懂。現在我們就先來看看這些「重...
《淚之女王》張允柱演金秀賢姐姐,逆天長腿真實身分是韓國超模-ELLE
今年43歲的張允柱以模特兒身份出道,曾登上過個大精品品牌的時裝週伸展台,是南韓時尚圈的名模代表;充滿獨特風格與魅力的她...