健康飲食｜防高血壓減失智抑鬱2大飲食法每餐1碗菜水果吃多少？

秋季應景的美食豐富且多樣，讓人忍不住想吃卻又害怕過量而影響健康。許多人常認為「連假過節就是要大口吃烤肉、月餅、蛋黃酥或柚子」又或者「我和一般人一樣健康無高血壓，不用防治高血壓吧？也沒有心血管疾病、抑鬱、失智呀！」。

故在此介紹得舒與地中海式的健康飲食方式，讓大家可以享用美食亦能保持均衡營養，度過一個個健康的節日、假期！

得舒飲食5原則（按圖看清👇👇👇）

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得舒、地中海飲食　身體益處一次看

台灣柳營奇美醫院營養科江秋蓉組長表示，「得舒」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種可防治高血壓的飲食方式，即使是一般健康者也非常適合一起來執行；而「地中海飲食」（Mediterranean diet）則是生活於地中海沿岸的國家的飲食習慣，經調查發現地中海附近的居民食用這類飲食模式，心血管疾病少見，故命名為地中海飲食。另外，許多研究也發現，遵循地中海飲食，可降低抑鬱與失智的風險。

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兩種飲食吃法不同　遵守原則這樣吃

得舒的飲食原則是每日高量蔬果5+5、選擇適量全榖雜糧類、低脂或無脂乳製品、低脂家禽及魚類、吃堅果用好油。而地中海飲食原則是每餐五穀雜糧1~2份、蔬菜至少2份、水果1~2份、橄欖油1匙（富含單元不飽和脂肪）；每天吃乳製品2份、堅果種子類1~2份、使用天然香料調味；每周吃海鮮及豆類各至少2份、雞蛋2~4份、白肉2份；少量吃，甜食小於2份、紅肉小於2份、加工肉品小於1份。

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多吃原形食物　將飲食習慣融入生活中

江秋蓉組長提醒，不論是「得舒」飲食或是「地中海」飲食都是需要吃大量蔬菜，每餐最好1碗，水果則建議每天2碗，白飯和麵條改全榖雜糧類，每天吃乳製品2份，選擇豆類、低脂家禽、魚類、海鮮等原形食物，吃堅果用好油，少量吃甜食。

以上原則其實也可以運用在日常生活上，不一定要在節慶時節或是有相關疾病時才注意飲食方式，平時養成良好的均衡飲食習慣，也有助於預防疾病的功效。

【本文獲「健康醫療網[4]」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」

References

得舒飲食｜專為高血壓者設計　少紅肉吃好油優質蛋白5原則助瘦身 地中海飲食｜抗氧化助減肥預防心臟病　橄欖油、番茄5大食材介紹 【2021全球最佳飲食法排名】第一名蟬聯4年　有助減肥兼控制三高 健康醫療網 (www.healthnews.com.tw)