天天吃外食怎麼控制體重、血糖?營養師:掌握簡單5技巧
餐飲業蓬勃發展,外食種類繁多,滿足各類消費者的不同需求,大家也喜歡品嘗美食,不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等,外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢?(本文節錄自《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》一書,作者:陳怡婷,時報出版,以下為摘文。)
簡易外食5技巧
不管選擇哪種外食,我們以「簡單外食5技巧」,「健康烹調」選擇相較健康的烹調方式,「少加工」原型食物取代加工食品,「多纖維」補充足夠的膳食纖維,以及「多樣化」食物多元性、均衡吃。
購買時如果有營養標示,外食族可以「善用營養標示」當作選擇指標,可以控制熱量、3大營養素的攝取量,讓體重、血糖更穩定,此原則也適用於一般民眾。
1.健康烹調
選擇相較之下健康的烹調方法,減少油、糖、鈉含量的攝取,並減少調味料及醬汁的添加。
2. 少加工
選擇原型食材,避免加工食品,可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等;且原型食材少加工,保留較多營養價值,能減少身體的負擔。
3.多纖維
攝取適量的蔬果,蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量,水果含有膳食纖維,但因含有果糖必須控制攝取量(糖友約2拳頭/天),外食容易蔬菜量攝取不足,建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用,水果可以購買現削水果。
以未精製澱粉取代精製澱粉,可以補充到膳食纖維,例如五穀飯、糙米飯取代白米飯,全麥吐司、地瓜取代白吐司,也能獲取較多纖維及營養素,而這些食物目前在便利商店、超商都容易購買。
4.多樣化
外食盡量均衡、多元性,若無法六大類食物都攝取到,不要只攝取單一種類的食物,例如:麵包加燕麥飲,二者皆為醣類食物,改成麵包加豆漿,或是豬肉蛋三明治加燕麥飲,有醣類及蛋白質的食物相對較健康。
而進食時間建議定時,不宜空腹太久,避免低血糖造成血糖不穩,以每個人的生理時間去設定三餐,有些糖友為大夜班工作者,建議起床的時間當作第一餐早餐,4∼6小時再吃下一餐,以此類推,生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量,尤其是醣類的攝取量!
5.善用營養標示
現在許多市售食品或餐盒都有營養標示,可以當作外食選擇的參考,營養標示不只要看熱量,三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。
簡單看懂營養標示
透過營養標示,不僅能知道攝取熱量,還可以了解3大營養素、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量,看懂營養標示更能掌握攝取量,讓控制體重、血糖更有效率。
營養標示有不同型式,標示上有「每一份量」、「每100公克/毫升」、「每日參考值百分比」,該怎麼閱讀呢?
舉例一:
圖/《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》/時報出版
第一步驟:確認產品包裝的重量總共為幾份,如圖,本包裝共含有6份。
第二步驟:看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19公克。
第三步驟:乘上食用的份量,如果全部吃完(總共6份),熱量為169×6=1014大卡,碳水化合物為19.0×6=114公克,碳水化合物底下的「糖」含量,是指添加的精緻糖。
營養標示的每份不代表產品的總熱量
像這產品一份雖然看起來不多,但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人,所以購買、食用前請先閱讀營養標示,避免體重、血糖、血脂失控。
另外可以從「每100公克/毫升」方便於選購時比較同類產品的差異,例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較,當作選購依據。
舉例二:
圖/《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》/時報出版
※「每日參考值百分比」是以每日二千大卡為基礎,了解該產品每一份量所含的熱量、營養素占每日所需的比例為多少,「*」符號代表參考值未定。
圖/《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》,作者:陳怡婷,時報出版
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