營養師建議︰每餐肉量不宜超過掌心大小- 生活- 自由時報電子報
〔記者邱芷柔/台北報導〕民眾普遍認為少吃飯、多吃肉,即減少碳水化合物、增加蛋白質攝取,能保持體態促進健康。然而專家指出,已有多項大型研究發現,當紅肉取代碳水化合物時,死亡率上升十八%,若減少紅肉和加工肉品,預期壽命可增加至少十年。
董氏基金會的營養師莫雅淳指出,國人吃最多的雞肉屬於白肉,不飽和脂肪酸較高,相較於豬肉、牛肉等紅肉對心血管疾病有預防作用,但雞肉不同部位的脂肪含量差異大,且無論何種肉類都歸在六大類食物蛋白質中的「蛋魚豆肉」,建議每餐不超過一掌心大小,且優先選擇植物性蛋白質。
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董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒,攝取過多或過少的碳水化合物均不利健康,若想實行低碳飲食,可考量以植物性蛋白質取代,因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等的攝取量,易誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力;植物性蛋白質及脂質則可增加膳食纖維、植化素等的攝取量。
許惠玉說明,國際期刊「刺胳針公共健康(The Lancet Public Health)」一項追蹤超過一.五萬名成人飲食長達廿五年的研究發現,若以動物性蛋白質及脂質如豬牛羊等紅肉取代碳水化合物,死亡率增加十八%;若以植物性蛋白質及脂質,比如未精製的全榖雜糧、大豆、堅果等取代,死亡率降低十八%。
莫雅淳也提到,二○二二年國際知名期刊「細胞Cell」刊登的研究指出,從廿歲開始,若將飲食從典型的西方飲食轉變為富含豆類、全穀物和堅果,同時減少食用紅肉和加工肉品,女性的預期壽命增加十.七年、男性增加十三年,即使從六十歲開始改變飲食習慣,預期壽命也可增加超過八年。
另有研究指出,攝取足夠的全穀物和未精製雜糧可降低廿一%的糖尿病、十五%的高血壓,及廿九%的心血管疾病等風險。
國健署建議,將三餐中的精製澱粉以全榖及未精製雜糧如糙米取代,達一天膳食纖維建議攝取量的卅%,再搭配足夠蔬果,就可輕鬆達到每日建議量。
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