健康網》保持好「疫」力遠離流感! 營養師授8招
余朱青提到,奇異果富含維生素C、E,其具抗氧化功能,因此可縮短病程。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕目前正處於流感流行期,除了施打疫苗外,增加自身免疫力也十分重要!營養師余朱青在臉書專頁「余朱青 營養師[1]」發文分享,增強免疫力可從飲食及生活下手,像是均衡飲食、補充好油脂及蛋白質,攝取足夠的維生素、好菌,並減少食用精緻糖、炸物、酒精、加工品等。此外,應充足睡眠、規律運動,降低壓力,以提升免疫。
壓力大會讓腸道中好菌減少●均衡飲食,不偏食:為了維持免疫力的基礎,飲食應均衡且多樣化,以獲取身體所需的各種營養素。
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●適量優質蛋白質:蛋白質是構成人體免疫細胞的重要原料,也可修復組織,來減少身體發炎反應。而優質蛋白質可從雞蛋、牛奶、黃豆、動物性蛋白質攝取。
●補充好油脂:選擇富含W-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等,此外,也可從堅果、橄欖油、亞麻籽油也攝取油脂,以助於抗發炎,增強免疫力。
●充足維生素、礦物質:維生素A、C、D、E、鋅等微量營養素參與體內各項免疫功能。
1.維生素A:維持黏膜健康,減少病毒進入體內,常見於胡蘿蔔、豬肝等食材中。
2.維生素C、E:具抗氧化功能,可縮短病程,如芭樂、奇異果。
3.維生素D:能活化免疫系統,降低染疫風險,飲食上可透過香菇、雞蛋、木耳補充,另,多去戶外曬太陽,也可獲取維生素D。
4.鋅:促進免疫細胞生長與分化,增強免疫力,常見於生蠔、紅肉。
●補充好菌:腸道為人體免疫系統的重要防線,因此可適時補充益生菌或發酵製品,如優格、優酪乳、泡菜等,以維持腸道菌相平衡。除此之外,攝取足夠的膳食纖維,有助於腸道好菌生長,減少體內毒素,避免病毒、細菌進入血液中,降低發炎反應。
●減少精緻糖/炸物/酒精/加工品:除了會增加身體氧化壓力外,加工品添加許多食品添加物,容易增加身體負擔或慢性發炎的可能,導致免疫力下降。
●充足睡眠,少熬夜:充足睡眠可促進免疫細胞生長與分化,還能加強免疫細胞記憶功能,以提升保護力。
●規律適量運動:運動可啟動體內重要的免疫細胞,加快其在體內循環速度,有助於加強殺死細菌、病毒的能力。
●適當紓壓:當感到壓力大時,腸道中的好菌會減少,反之壞菌會增加,使免疫力下降,因此應保持愉悅心情。
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