棕色蛋比較營養？蛋黃含膽固醇量高有害健康嗎？破解常見雞蛋迷思！ | 食力foodNEXT

雞蛋的食安問題屬於政府管控的責任和義務，然而蛋的營養價值若因此而被否定掉，似乎得不償失。雞蛋的食安議題通常著重在沙門氏菌的污染，而今教導大眾如何辨識安全的蛋，也是相關單位必須給予大眾的重要課題之一，例如在選購時要留意外觀是否有破損、蛋殻是否乾淨、蛋黃的外型、以及購買前後都必須冷藏在4度C以下，且不要生食等要點。雞蛋含有許多重要營養素，因此在均衡飲食中佔有一席之地，但有關蛋的迷思卻也不少。

棕色蛋殼的蛋營養價值高於白色蛋殼？蛋殼顏色無關於營養價值

雞蛋的營養價值和被飼養的環境及飼料品質有關，和蛋殼顏色無關。有些人可能一生中只吃到或見過白色蛋殼的蛋，市場上常見的白殼蛋價格比較便宜，因此餐廳或商店大都採用白殼雞蛋，甚至電視或媒體的廣告也大都只顯示白殼雞蛋。而不同顏色的蛋殼，很可能會因為價格和普遍性，物以稀為貴被誤認為粽色蛋殼營養價值較高。

蛋殼顏色取決於母雞品種產白殼蛋的母雞飼養效率較高使其在市面上較普遍

白殼和棕色蛋殼雞蛋之間唯一的區別是蛋殼中的色素，蛋殼的顏色取決於雞的品種，除了白色和棕色之外還有其他顏色，例如藍色、綠色、粉紅色和斑點。無論什麼品種的雞蛋，在母雞體內形成的過程中都是相同的，蛋殼色素是在產蛋前的最後一步形成。

白色蛋殼大多來自「白來亨雞」，沒有經過色素沉澱步驟，此雞種能夠非常有效地將飼料轉化為生產雞蛋，每天可以生產1顆雞蛋。與其他品種的雞相比，更能忍受產蛋的狹窄環境條件。換言之，大型養雞戶飼養白來亨雞是因為此品種的雞，將飼料轉化為雞蛋的效率較高，可以大規模生產，以致飼養成本較低。而大多數產棕色蛋殼的母雞，需要較多的飼料才能產下相同數量的蛋，致使粽色蛋殼的蛋價較高。

飼料及飼養空間品質才是營養含量的關鍵

如果將產白色蛋殼的「白來亨雞」和產棕色蛋殼的「伊莎棕雞」兩種雞，都放在同一個環境中自由放養覓食，餵食同樣高品質的補充飼料，最終兩種雞都會產生高品質，且營養成分相同的雞蛋，唯一不同的是蛋殼顏色。因此，蛋殼的顏色與蛋內所含的營養量無關，其取決於給予母雞的飼料及活動空間的品質。

牧場放養的雞蛋確實含較多維生素但棕色蛋殼的雞蛋不一定全來自牧場放養雞

那麼放養或牧場飼養的雞蛋比較健康嗎？大多數研究顯示，與商店購買的雞蛋相比較，牧場放養的蛋含有較多的維生素 A、D、E 和 Omega-3 脂肪酸，而膽固醇含量卻較低。

大眾也會認為「有機」、「無籠飼養」或是「放養」雞蛋是棕色的蛋殼，價格也較高，這也讓大眾誤認為所有棕色蛋殼的營養價值較好，願意支付較多的錢。事實上，產白蛋殼的雞也可以餵養有機飼料，每天自由放養，但有趣的是大部分人都不願意為白色蛋殼支付比棕色蛋殼較多的錢。冠上「有機」必須符合養殖和種植的條件，棕色蛋殼不一定是「有機」蛋，更不是所有有機蛋都是棕色蛋殼。任何雞種都可以餵食有機飼料，並在符合有機飼養條件下被歸類為有機蛋，這些雞蛋可能是白色、棕色、藍色或綠色等各種顏色。這是一個很好的食農教育題材。

蛋黃顏色取決於母雞攝取飼料的品質

營養成分的高低，蛋黃的顏色較蛋殼的顏色更為重要。若不是蓄意改變蛋黃的顏色，而是餵養高品質含有黃橙色素植物的飼料，那麼蛋黃的顏色會呈現橘橙色。飼料成分若是玉米或小麥，蛋黃的顏色可能會較淺，蛋黃顏色較為鮮豔也可能意味著風味更豐富。換言之，飼料的品質是影響雞蛋品質的關鍵。

重點提示：
雞蛋的營養價值和被飼養的環境及飼料品質有關，和蛋殼顏色無關，而蛋黃的顏色較蛋殼顏色重要。真正的有機蛋有其營養價值，來自自家飼養的雞並不等於是有機蛋。站在經濟效益，即使是一般白色蛋殼的蛋只要是符合食品安全，就含有性價比高的營養價值。

「有機雞蛋」的飼養條件是什麼？

「無籠飼養」、「放養」與「籠養」雞蛋沒有什麼不同。然而「有機」雞蛋必須是符合下列條件飼養：

1、僅飼餵經過認證的有機飼料。
2、飼料所使用的原材料種植必須是有機，不得使用基因改造生物、合成肥料、殺蟲劑或除草劑或動物副產品。
3、飼養在非籠子的空間內，必須可以通往戶外。
4、除感染爆發期間外，不得使用抗生素。

蛋黃膽固醇含量高最好敬而遠之？「血清膽固醇」和「飲食膽固醇」不能混為一談

雞蛋因膽固醇含量高致使不少人敬而遠之，甚至有醫療人員將心臟血管疾病患者的「血清膽固醇」和「飲食膽固醇」混為一談。一項新的研究發現，每週吃1到3個雞蛋，可以降低心臟血管疾病的風險高達60%。每週食用4到7個雞蛋的人，患心臟病的風險可降低75%。

蛋白和蛋黃在一起才是「全食物」。1個雞蛋的熱量大約80卡，含有6～7克優質蛋白質（其中2.7克存在蛋黃中，3.6克存在蛋白中），蛋黃除了含200毫克左右膽固醇（每日膽固醇攝取建議量300毫克）之外，還含有5克油脂和1.6克飽和脂肪，同時還含有鐵、維生素A、D、膽鹼、礦物質和類胡蘿蔔素以及對血脂和腦血管健康極為重要的卵磷脂（Lecithin）。

食用雞蛋可能降低黃斑變性與心臟疾病風險

蛋黃所含的的葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔素，可降低與年齡相關的黃斑變性風險，黃斑變性是年長者失明的主要原因。

若在定期定量攝取雞蛋之前，已存在某些不健康的外在因素（例如吸煙、體重超重、缺乏運動、心臟病家族史、高血壓、高膽固醇和高飽和脂肪飲食），而雞蛋的攝取雖可以使其罹患心臟病的風險降低60%至75%。但這些不良的生活因素如果仍然持續，飲食中即使攝取雞蛋，其罹患心臟病、中風或超過10年的風險並不會再下降。

很重要的一點，此項研究是在希臘進行，受測者的飲食型態本來就屬健康飲食型態的「地中海飲食」。即使是經常吃雞蛋的人，每週也僅攝取4到7個雞蛋。

重點提示：
蛋黃中的膽固醇或許會使血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）微微上升，但對於大多數人而言，椰子油、肉類、奶酪和奶油等食物中的飽和脂肪酸，對低密度脂蛋白的負面影響更大。美國心臟協會對大多數健康人的建議：每天不超過1個全蛋。

尺寸不同的雞蛋營養成分差異並不大

不同尺寸的蛋在價格上經常出現相當的差異，但所含的營養成分並沒有太大的差異。若考慮蛋白質和膽固醇的比例，不妨考慮中小型蛋較實惠。特大蛋即使含有較多的膽固醇，仍少於每日飲食膽固醇建議量（300毫克）的80%（235÷300=78%）。

「飲食膽固醇」不等同於「血清膽固醇」全素者的總血清膽固醇也可能異常

「飲食膽固醇」指的是存在內臟、雞蛋、牛肉、魚和豬肉等「動物性食物」中的膽固醇。而「血清膽固醇」是體內在肝臟和肝外組織中合成，而存在血液循環中。「飲食膽固醇」並不同等於「血清膽固醇」，最易解的例子之一，全素者的飲食完全不攝取含有飲食膽固醇的動物性食物，但絕不能確保全素者的總血清膽固醇不會異常。所謂「總血清膽固醇」包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白及三酸甘油酯。素食者的飲食普遍偏向高油及高碳水化合物，以致於血液中「三酸甘油酯」異常。因此全素或蛋奶素者的飲食內容，必須留意避免過多含有精緻澱粉量高的食材，盡可能食用全榖類，例如糙米、全麥、各種豆類（非豆沙）等。更重要的一點要盡量避免高度加工食品，尤其是含有高果糖玉米糖漿和反式脂肪，例如糕餅、零食、含糖飲料等。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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