健身女神Pamela瘦腿操8個動作躺著做8分鐘大腿內外速瘦一圈
器材動作香港女神大腿Pamela帕梅拉Reif賴夫 文章 參考資訊
只要在小紅書上搜尋「居家燃脂運動」一定會找到,被封為德國第一健身女神的Pamela Reif(帕梅拉賴夫),她所分享的運動幾乎都是不需要任何器材,只需要一張瑜伽墊就能隨時做!
別看躺著做好像沒有效果,你就大錯特錯!只要8分鐘就能讓你瘦大腿內外側,還能改善腿型,快一起跟著做呦~
帕梅拉瘦腿操8個動作,每天8分鐘練出漫畫腳!(點擊放大瀏覽)▼▼▼
Step1:側臥抬腿
側臥在瑜伽墊上,雙腿伸直保持全身穩定,同時收緊核心,上抬、下放伸直的左腿,全程雙腿都是收緊的狀態,感受大腿外側出力感,持續30秒。以下所有的動作,左右腿都要練到喔!
Step2:側臥腿環繞
側臥在瑜伽墊上,雙腿伸直、上抬左腿,用腳趾尖帶動腿部在空中小幅度畫圈環繞,持續30秒,做動作時核心收緊保持身體的穩定。
Step3:側臥定格抬腿
側臥在瑜伽墊上,雙腿伸直,上抬左腿維持不動,堅持30秒。
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Step4:側臥內抬腿
保持側臥,左腿屈膝踩地,右腿小幅度向上抬腿,感受到大腿內側用力上抬,會有強烈的痠痛感,持續30秒。
Step5:側臥定格內抬腿
持續側臥,左腿一樣屈膝踩地,右腿則上抬腿後維持在空中不動,堅持30秒。膝蓋盡可能伸直,腳尖和腿部延伸,這個動作會用到大腿內側的力量喔。
Step6:臀橋式
平躺後雙腿屈膝踩地,腳尖微後離開地面,腳與肩同寬,運用臀部的力量將身體抬起,肩、髖、膝記得要三點一線,也要注意腰要挺直,同樣持續30秒。
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Step7:仰臥臀部拉伸
腿部運動後一定要收操,才能避免練出粗壯肌肉腿喔!仰臥後左腿腳踝放置於右腿膝蓋,雙手環抱住右大腿,身體和腿部盡量靠近,保持穩定呼吸,持續30秒,右側臀部會有明顯拉伸感。
Step8:俯臥大腿前側拉伸
俯臥後左手伸向身後勾住屈膝抬起的左腿,右腿伸直腳尖碰地,拉伸的同時上身也儘可能離開地面,左右輪流拉伸後,再雙腿一起進行,每個動作都持續30秒。
延伸閱讀:
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【本文獲「女人我最大[4]」授權轉載。】
References
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