很多人不知道!「這樣吃飯」就有減肥效果醫:還能穩定血糖、清理腸道
你有想過,如果改變飲食的順序,會提高減重的效率嗎?新陳代謝科醫師李晨瑜指出,先吃蔬菜有利於減重,對於穩定血糖、促進腸道健康也有幫助。為什麼先吃蔬菜有助減重?以下聽醫師解析。
改變進食順序!「先吃蔬菜」結果不一樣
若今天給你一個餐盤,裡面所有食物都可以吃完,但以不一樣順序吃,你有想過這樣的改變,會影響體內巨觀和微觀的變化嗎?李晨瑜表示,減重期間如果都要吃下相同分量的食物,改變進食的順序先吃蔬菜,就會有不一樣的結果。她分析先吃蔬菜的好處如下:
1.避免血糖快速上升
若先吃麵包、吐司、麵條等精緻澱粉,因其糖的結構單一、容易分解,快速消化後會讓血糖急遽上升,胰島素也跟著上升來做能量儲存的動作;當過多的糖來不及被儲存成肝糖,就容易用脂肪的形式儲存。
先吃蔬菜,因富含膳食纖維,不容易快速消化吸收,不會造成血糖短時間飆升,血糖濃度穩定,就不容易被當成多餘的糖以脂肪的方式儲存。就算後續進食澱粉類,也比先吃澱粉時的血糖穩定許多。
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2.養成腸道好菌叢
許多研究都發現,不健康的腸道系統和肥胖之間的關聯。李晨瑜說明,腸胃道本來就有一些好菌,這些益生菌要吃益生元(益生菌的食物),才能好好駐紮在腸道中,益生元就是未經消化的纖維質,蔬菜中富含各種纖維質,它會前進到大腸去餵養住在體內的益生菌。
益生菌會透過一些機制路徑去抑制發炎,進而增加胰島素敏感性,也會藉由增加脂肪細胞分泌瘦素、腸泌素等抑制食慾的荷爾蒙,達到抑制食慾、增加飽足感。不過李晨瑜也強調,益生菌雖有以上助益,但沒有研究證實,單從益生菌補充就可以有效減重。
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3.增加飽足感
蔬菜體積大以及豐富的膳食纖維,使腸道消化需要比較多的時間和能量,會比先吃其他碳水化合物或精緻澱粉容易有飽足感。
4.降低總熱量攝取
由於低熱量的蔬菜先下肚後,已經占了一部分的容量,後續進食的量也會相對縮減。
5.有助排便
李晨瑜提到,蔬菜中不可溶的纖維,有助於糞便形成。雖然不是排便愈多就愈有利於減重,但是良好固定的排便習慣,讓整體代謝運作順暢,對減重效果一定是加分。
先吃蛋白質也可以!澱粉最後再吃
李晨瑜也補充,吃蔬菜的好處重點在上列前三項,有些說法是先吃蛋白質有減脂效益,這樣也是可以,只要澱粉最後再吃,都有讓血糖不會坐雲霄飛車震盪的效果。任何新的習慣養成都要一點一點慢慢前進,她建議剛開始可以:菜(2口)→ 蛋白質(2口)→澱粉(1口)的方式循環吃,再循序漸進增加先吃蔬菜的分量。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李晨瑜醫師[4]
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References
減重不餓、不流失肌肉這樣做!健身者必知減重3招 選對2食物血糖更穩定 (health.tvbs.com.tw) 腸道菌千百種 吃哪種益生菌才有效?台大院長教你4招不踩雷 吃「這麼久」知成效 (health.tvbs.com.tw) 「這營養素」沒吃夠,內臟脂肪消不掉!6習慣增加脂肪肝 專家點名減脂食材 (health.tvbs.com.tw) 李晨瑜醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)腸道脂肪腸道菌減肥腸道細菌減肥ptt益生菌越吃越胖 [no_relate_sql.name;block=a]
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