你可能不知道的抽筋原因!預防抽筋吃什麼?營養師最推4大營養素食物
你我可能都有半夜抽筋的經驗,痛到讓人苦不堪言!到底為何會半夜抽筋?預防抽筋怎麼做?吃什麼食物能幫助改善抽筋?營養師張宜臻詳細解析10大抽筋原因,教你告別抽筋問題。
10大抽筋原因
張宜臻指出,抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致,常見的10大抽筋原因如下:
1.運動過度
激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度,除了運動當下抽筋外,因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。
2.長期久坐
長時間坐於椅子上,缺乏活動及伸展,下肢血液循環不順也會導致抽筋。
3.睡覺姿勢不良
睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿,就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。
4.天氣冷
氣溫下降,使得血管收縮,末梢血液不循環導致。
5.年紀大
年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外,因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。
6.懷孕
懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫,或是因營養需求增加,導致媽媽自身營養不足導致抽筋。
7.酗酒
酒精會抑制抗利尿激素的分泌,導致頻尿流失更多礦物質,並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質,容易造成礦物質失衡而導致抽筋。
8.電解質失衡
鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質,可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導,缺乏容易導致抽筋問題,有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。
9.藥物副作用
部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物,都可能導致抽筋。
10.部分疾病
糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形,都可能因為電解質失衡或是神經異常,而有抽筋問題。
4大營養素預防抽筋
張宜臻表示,飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D的食材,可以預防抽筋的發生。
1.鈣
鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導,富含鈣質的食材,如乳製品、芝麻、莧菜、豆乾。
看更多:半夜腳抽筋是缺鈣?節食+運動可能是元凶!醫揭抽筋與糖尿病、高血脂驚人關聯[1]
2.鎂
鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉,富含鎂的食材,如黑豆、堅果、深綠蔬菜。
3.鉀
協助神經傳導與掌控肌肉收縮,富含鉀的食材,如香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。
4.維生素D
維生素D助鈣質吸收,缺乏易造成抽筋,富含維生素D的食材,如雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。
看更多:鴨蛋比雞蛋更營養!維生素D高6倍 減脂、鈣吸收效果更好[2]
4招改善抽筋問題
1.減少飲酒
酒精會增加礦物質流失,建議戒酒,或保持男生一天不超過20克酒精(相當於2罐啤酒)、女生則不超過10克酒精(相當於1罐啤酒)。
2.多喝水
每日喝足體重公斤數X30c.c.水,幫助促進新陳代謝與維持血液循環。
3.睡前做伸展運動
睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋,並做抬腿動作,幫助維持下肢血液循環。
看更多:晚上抽筋怎麼辦?不要坐在床上伸展!1動作快速急救 馬上舒緩腳抽筋[3]
4.做好保暖措施
睡前可用熱水泡腳,夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳,或是穿襪子保暖來預防抽筋。
◎ 本文出自/好食課[4]
◎ 撰文/張宜臻營養師
◎ 圖片來源/好食課.達志影像/shutterstock提供
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References
半夜腳抽筋是缺鈣?節食+運動可能是元凶!醫揭抽筋與糖尿病、高血脂驚人關聯 (health.tvbs.com.tw) 鴨蛋比雞蛋更營養!維生素D高6倍 減脂、鈣吸收效果更好 (health.tvbs.com.tw) 晚上抽筋怎麼辦?不要坐在床上伸展!1動作快速急救 馬上舒緩腳抽筋 (health.tvbs.com.tw) 好食課 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)志 光 營養師營養師國考日期五大營養素食物營養師線上課程營養師國考科目志聖營養師評價志聖營養師三元及第 老師ptt天然抗組織胺食物營養師 申論
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