想靠168減肥?營養師公開168斷食時間表、推3餐菜單正確吃
近幾年「168間歇性斷食法」相當熱門,許多藝人也靠它來維持窈窕身材,不過有很多人使用後卻說沒效、瘦不下來,癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師直言「168沒效,簡單來說就是吃錯了」。168怎麼吃才正確?營養師告訴你不僅能正常吃三餐,胃不好的人也相當適用的正確吃法。
168是「能量限制飲食」,1天吃2餐是錯誤吃法
在了解正確吃法前,首先民眾要先知道它並不是「168斷食法」。黃翠華營養師表示,168飲食法的英文名稱是IER(Intermittent Energy Restriction),也就是「間歇性能量控制」,它並不是「168斷食法」,而是「168能量限制飲食」。
有些人認為168飲食法需要餓16個小時,能進食的時間只有8個小時,因此4個小時吃1餐,一天只能吃2餐。但這樣的吃法並不正確,黃翠華營養師說明,1天只吃2餐身體會以為進入飢荒狀態,啟動「危險機制」提升食物吸收、利用率,反而會因此吸收更多的熱量並儲存在身體裡。
168怎麼吃才正確?營養師曝3餐進食時間點
168飲食法的核心是控制吸收進體內的熱量,而非「減少餐數」。黃翠華營養師表示,168飲食法能正常的吃三餐,上班族可以利用以下正確又簡單的吃法來控制熱量:
第一餐(早餐約10點-10點半):1罐無糖豆漿(375-400 C.C.)以及1片全麥吐司。第二餐(午餐約12點半-13點半):1碗飯(240 C.C.標準碗8分滿)、肉(約三兩手手掌大小)、1碗蔬菜、水果,避免油炸烹調的食物。
第三餐(晚餐約17點多-18點):中午休息時間可以先購買一盒健康便當放冰箱冷藏,在17點多時不需加熱直接拿出來吃。冷飯抗性澱粉多,血糖不會因此上升太快、胰島素不會分泌太多,負擔較輕而且血糖上升慢又不容易餓。
以這樣的時間點進行168能量限制飲食,可以吃到三餐又較符合一般人的作息,不會因此覺得太過辛苦而中途放棄,能夠長期執行,藉此消除體脂肪,控制體重、維持健康。
不過,黃翠華營養師也提醒,168能量限制飲食雖然有很多的好處,但對於患有糖尿病、腎臟病等的民眾可能不太適合,建議應和醫師、營養師討論,配合用藥、疾病等再調整飲食模式。
(本文轉載自2023-10-23 健康醫療網[1])
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References
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