來自95位專家的「降血脂」建議:好好吃飯- Yes-Pick
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“血脂異常”這個看起來沒那麼嚴重的體檢結果,其實被稱作最隱蔽的“溫柔殺手”,它是動脈粥樣硬化性心血管病的主要危險因素。
根據《中國血脂管理指引(2023年)》,我國成年人血脂異常整體盛行率高達35.6%。
受訪專家
東南大學附設中國醫院臨床營養科主任金暉
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄
本文作者丨生命時報記者田雨汀
本文編輯丨卞磊
血脂異常通常是指血清中總膽固醇和(或)三酸甘油酯水平升高,主要包括高膽固醇血症、高三酸甘油脂血症、高低密度脂蛋白膽固醇血症、低高密度脂蛋白膽固醇血症。
中國健康管理協會臨床營養與健康分會等組織發表《血脂異常醫學營養管理專家共識》,95位專家參與編寫,為血脂異常患者的飲食給予具體指引:
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少吃一點,短期素食威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16]
超重或肥胖伴隨血脂異常患者、非肥胖的中青年血脂異常患者,建議採用限能量飲食幹預,建議地中海飲食。
限能量餐是指在目標能量攝取基礎上,每日減少攝取500~1000千卡能量,或較建議攝取量減少1/3總能量。多項研究發現,限能量飲食能降低總膽固醇、三酸甘油酯、壞膽固醇等指標,改善非肥胖者血脂代謝。
地中海飲食提倡多吃新鮮蔬果,其中蔬菜可焯熟清拌或水煮後吃。日常飲食中,要確保全穀類攝取量,少紅肉多白肉,吃夠蛋、奶、豆、堅果。
飲食建議
血脂異常者短期(4週)建議採用素食幹預,如魚素(吃魚、牛奶和雞蛋)、乳蛋素(吃牛奶和雞蛋)和純素食,均有助降低血脂水平。
老年人切勿過度追求低體重,飲食以增肌為主,可多吃優質蛋白,並適當運動。
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主食注意粗細搭配
美國《營養學雜誌》刊登一項追蹤18年的研究顯示,全穀物攝取量增加與好膽固醇的增加和三酸甘油酯的下降有關。
全穀物通常未經精細化加工,或在處理後仍保留了完整的穀物顆粒,具有麩皮、胚芽、內胚乳和天然營養成分。小米、玉米、燕麥等都屬於全穀雜糧。
飲食建議
血脂異常患者每日攝取50~150公克全穀物,即每天至少1餐用全穀物做主食。
可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米飯。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[17][18][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31]
也可以用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。
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每天半斤果一斤菜
2015年一項納入1.1萬名成人的研究顯示,每天攝取5份以上蔬果與高膽固醇血症呈負相關。
韓國研究發現,每天食用超4份水果的人,發生代謝症候群的風險低於每天吃1份以下的人,且高三酸甘油脂血症發生率較低。
飲食建議
每天應至少攝取450~500公克蔬菜,多吃油菜、菠菜、雞毛菜等深綠色蔬菜。吃了塊莖類蔬菜時,適當減少主食量。
水果吃200~300克,約1個蘋果或2個橘子,最好在餐間吃,晚餐後避免吃高糖水果,盡量不榨汁。
做飯時不油炸、不紅燒。
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每周至少吃兩次魚
研究表明,攝取紅肉與血脂異常風險增加有關,攝取加工肉類則與全因死亡風險增加有關,而攝取富含多元不飽和脂肪酸的多脂魚類,能改善心臟代謝。
飲食建議
血脂異常者在選擇肉類時,首選魚肉等優質蛋白質,以蒸煮的方式烹調。
每天禽畜肉攝取量不超過75克,紅肉盡量選擇瘦肉部分。
減少油炸燒烤食品、動物內臟的攝入,少吃或不吃加工肉類製品。
一般民眾預防心臟血管疾病,建議每週吃2~3次魚,每次50~100公克,有條件的可選擇深海魚類。
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豆腐豆漿不離餐桌
我國傳統飲食講究“五穀宜為養,失豆則不良”,足以說明豆類營養價值之高。食用豆類不僅能補充蛋白質,也有助於調節血脂。
《美國臨床營養學雜誌》曾刊登研究稱,富含異黃酮的大豆蛋白能顯著降低血清中總膽固醇和「壞膽固醇」水平。我國《現代預防醫學》雜誌刊發的研究稱,相較於飲用牛奶,喝豆漿更能改善男性青年的「壞膽固醇」和三酸甘油酯水平。
飲食建議
血脂異常患者可每天食用大豆25克,相當於約250毫升豆漿,或1~2塊麻將大小的豆腐。
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雞蛋限量,每天一個
雞蛋富含人體必需營養素,膽固醇含量也不少。
我國一項納入50萬名成人的研究顯示,雞蛋攝取與心血管疾病和全因死亡率之間呈U型關係,吃不夠或吃太多都不好。
飲食建議
血脂異常患者每天攝取雞蛋(含蛋黃)不超過1枚。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[32][33][34][35][36][37][38][39][40][41][42][43][44][45][46]
雞蛋最好吃水煮的,也能最大程度保留營養物質,少加鹽、醬油等調味品,少吃鹹蛋、煎蛋。
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橄欖油茶油多嘗試
食用油來源可分為植物油及動物油,前者包括大豆油、花生油、橄欖油等,富含不飽和脂肪酸;後者包括豬油、奶油、奶油等,飽和脂肪酸含量較高。
英國期刊《考科藍系統綜述資料庫》發表研究稱,減少飽和脂肪酸攝取量超2年,能降低心血管事件發生風險。
飲食建議
烹調最好選擇不飽和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壺和不沾鍋,把控每天的用油量。
平日少吃外賣,即使外食也選擇清淡的菜色。
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減少飲酒,喝淡茶水
逢年過節或親友小聚時,許多人都喜歡喝幾杯酒。研究發現大量飲酒會導致心血管疾病發病率和死亡率增加。
常喝上述飲料會顯著降低「好膽固醇」水平、增加「壞膽固醇」水平和高三酸甘油脂血症風險。
飲食建議
血脂異常人群不要飲酒。碳酸飲料、含糖飲料和人工代糖飲料也別多喝。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[47][48][49][50][51][52][53][54][55][56][57][58][59][60][61]
最好的飲品是白開水,如果想給水增添味道,可選擇黑咖啡或淡茶水,每天1~4杯即可,而且綠茶有助於降低中老年人冠心病發病風險。
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聰明選擇營養補劑
魚油的主要成分是歐米伽3系列多元不飽和脂肪酸,包括降三酸甘油酯的二十碳五烯酸乙酯(IPE)、「血管清道夫」二十碳五烯酸(EPA)和「腦金」二十二碳六烯酸(DHA)等。
英國《柳葉刀》雜誌發表研究稱,高血脂患者在服用他汀藥基礎上,每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯,發生心血管事件風險可降低近20%。
血脂異常者需在專業醫師指導下進行個人補充。
飲食建議
高三酸甘油脂血症患者以高劑量二十碳五烯酸乙酯(4克/天)與他汀類等降血脂藥物併用,可有效降低三酸甘油酯水平。
二十碳五烯酸和(或)二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用,建議每天至少攝取1.8克。
每天補充3~8公克α-亞麻油酸,可降低三酸甘油酯、總膽固醇及「壞膽固醇」。
專家提醒,雖然合理膳食能滿足人體對維生素、礦物質、益生菌和膳食纖維的需求,但鑑於中餐飲食中鈣含量不足,老年人必要時應適當補充鈣劑或維生素D。
References
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