聰明選食材素食者蛋白質補好補滿
▲選擇原型食材,並從豆類或蛋奶攝取蛋白質,吃素也可以營養均衡喔!(照片提供/彰化基督教醫院)
文/陳靖潔
素食風潮席捲全球,而在「World of Statistics」(世界統計)2023年的調查中,台灣目前吃素的人口比例佔世界第3,有14%的人口數選擇素食。選擇素食的益處,例如:葷食的動物性蛋白質,富含飽和脂肪酸、膽固醇,若攝取過多的飽和脂肪酸或膽固醇,容易有心血管疾病。此外,動物性蛋白質多為家禽、家畜,需大量飼養供應消費者食用,過程會產生許多二氧化碳,因此吃素也能減少二氧化碳排放。
然而,也有許多人對於「吃素」有所疑慮,擔心營養不均衡、擔心肌肉流失等等;其實以台灣的蛋奶素、純素兩大素食族群來說,各有不同解方:
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●蛋奶素:因蛋白質的攝入可以從蛋類和奶類中攝取,且因為蛋類和奶類中的蛋白質是完全蛋白質,又稱優質蛋白質,因此較不容易有缺乏蛋白質的問題存在。
純素者 多吃豆類+全榖雜糧類●純素:蛋白質主要來源為豆類;早期黃豆蛋白被認為是不好的蛋白質,日前世界衛生組織及美國FDA使用「校正蛋白質消化率後之胺基酸評分法」黃豆蛋白的評分值為1,可以維持人體的生長需要量。所以國民健康署已將早期的排序「蛋豆魚肉類」,改為「豆魚蛋肉類」,鼓勵民眾優先攝取豆類〉魚類〉蛋類〉肉類。同時亦可吃富含較多蛋白質的全榖雜糧類,例如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆仁、薏仁、蓮子等,多方面攝取蛋白質。
選原型食材 少加工食品另外,許多素食餐廳為了增加食物的多樣性,開發許多加工品,例如:素雞、素香腸、素貢丸、素火腿、素肉鬆、麵輪等,其製作過程中會添加大量油脂、食品添加物、各式各樣調味料。許多素食加工品製成菜餚時會再經過高溫油炸,來提升食物的香氣,增加購買意願;這類食物製作過程及烹調方式都有較高的鈉含量及脂肪含量,長期吃很容易造成肥胖問題。因此提醒素食者,盡量選擇原型食材,並少鹽、少糖、少加工的食物攝入,例如:板豆腐、嫩豆腐、毛豆、豆干、豆干等,才不會增加身體的負擔。
(作者為彰化基督教醫院營養師)
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