4+2R代謝飲食法(66天减-6kg),4加2R土炮族分享自身親歷(52.6->46.6kg)體脂率-3.9% - 方格子

執行時間：2023/5/22~2023/7/26 --共歷經66天减掉6kg

"了解什麼是4+2R代謝飲食法?"

查看網路文章後，在博客來買了王姿允老師的增肌減脂：4+2R代謝飲食法 (電子書)[1]

4+2R分為6個階段

R1 Remove-排毒快速改變腸項

R2 Renew-主要減脂期，營養介入養好菌

R3 Repair-主要增肌期，修復受損的細胞跟組織(增肌補好油)

R4 Rcode-繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點

R5 Remember-維持期，讓身體記憶新定點

R6 Reset-重設完成，打造吃不胖體質

主要核心為透過高蛋白為主的飲食法+大量喝水排毒法讓身體腸胃菌煥然一新

為何要開始4+2R?什麼契機讓我想做?

因為每個人身體狀況不同，以下方式是以我自身為主(非所有人都適用此)

最初的目的因為是腸胃不好，總是莫名其妙拉肚子以及體重、體脂肪總是高高在上降不下來(自己的目標，還有18歲過後再也沒看到自己4開頭的體重...)，才開始研究此方式進行代謝飲食法。

R1~R4的飲食方向如下：
R1 流質飲食（無糖豆漿、蛋白粉2:1法則）
R2 無油蛋奶素飲食（豆腐、深綠色蔬菜）
R3 R2之外，再加入低脂肉/海鮮（肉類以雞胸肉、豬里肌、帶殼海鮮為主）
R4 R3之外，再加入優質澱粉（澱粉以糙米、五穀飯為主）

R5、R6則沒有太大變化維持期(其實是我還沒到達這期間)

4+2R如何吃?吃多少分量?

背景：身高161cm/初始體重53kg(尚未開始前沒拍到體重)，體脂率約29-30%左右

每天蛋白質所需克數：體重*2.2倍(1.8~2.5倍依個人身體做調整倍率)

53kg*2.2=116.6g (我將它分為4餐攝取)

116.6g/4餐=29.15g(一餐需要攝取蛋白質克數)

蛋白粉倍數及比例對照表

4+2R------>R1階段(我執行3天)

R1期間：最少3天，最多不超過一周時間。

5/21其實我就開始實行，但當天早上沒有量到體重，但一定是大於52.6kg的

早餐、中餐、點心、晚餐：無糖豆漿250cc+蛋白粉30g(大豆20g+乳清10g)+250cc水

這階段清理腸胃以及消耗肝糖所以皆是流質飲食法

❤️R1體重變化：52.6kg--->50.3kg (共-2.3kg)、體脂率-0.6%

53kg開始R1階段3天記錄

前幾天沒紀錄附上5/23量測記錄

書中提到：

當天體重比前一天體重-0.5kg以上繼續執行R1

當天體重比前一天體重-0.5kg以下進入R2階段(第4天開始我進入R2)

4+2R------>R2階段(我執行29天)

R2期間很規律的4餐，大致上都按造下面配置每一天。

早餐(8:30~9:00)：無糖豆漿250cc+蛋白粉30g(大豆20g+乳清10g)+250cc水

中餐(12:10~12:40)：豆腐300g+(蔬菜or菇類合計400g)

點心(15:00~15:30)：無糖豆漿250cc+蛋白粉30g(大豆20g+乳清10g)+250cc水

晚餐(18:10~18:40)：豆腐300g+(蔬菜or菇類合計400g)

❤️R2體重變化：50.3--->47.8kg (共-2.5kg)、體脂率-2.2%

食材前輩整理好的，直接建立副本改成自己使用：

【豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 】[2]

第一次R2階段共29天記錄

4+2R------>R3與R2切換(我執行34天)

執行到7/26體重紀錄

R3期間很規律的4餐，按造下面配置每一天。

早餐(8:30~9:00)：無糖豆漿250cc+蛋白粉30g(大豆20g+乳清10g)+250cc水

R3中餐(12:10~12:40)：雞胸肉or蝦or里肌豬150g+(蔬菜or菇類合計400g)

點心(15:00~15:30)：無糖豆漿250cc+蛋白粉30g(大豆20g+乳清10g)+250cc水

晚餐(18:10~18:40)：豆腐300g+(蔬菜or菇類合計400g)

❤️R2/R3切換體重變化：47.8--->46.6kg (共-1.2kg)、體脂率-1.1%

R2+R3切換階段紀錄(6/25~7/16)

R2+R3切換階段紀錄(7/17~7/26)

4+2R------>放飛階段(共計22天)

7/27開始因為出國不得不取消4+2R的執行

既然已經出國旅遊，該吃的吃😀，該喝的喝，讓自己好好放縱一場✌️。

本來是想放縱5天回來後繼續努力回歸的，但回國最後一天身體出現症狀

確診了A型流感，身體變得非常差，渾渾噩噩的度過1週以上的時間，發燒退燒反覆，讓我停止了4+2R調理自己身體免疫力，等準備好再回歸。

出國旅遊及確診A型流感放飛紀錄，因為沒有每天拍有些日期延用前幾天數據紀錄

執行4+2R一些注意事項：超強懶人包[3]

1.每天喝水量須達到4000cc以上(別懷疑是以上)執行前一週可以先練習喝水

2.R1階段⛔千萬不能吃到其他東西(否則會是25倍😨吸收😨)

3.R2階段補充一些保健食品

✅早晨空腹：益生菌*1顆

✅早餐後：綜合維他命1顆+膠原蛋白*3顆(依自己吃的標示份量為主)

✅下午點心後：補鐵*1顆(因為我自己平常容易貧血)

⭕️保健食品去哪買?平常有在吃的就維持，沒有的話去costco買即可

4.R2階段需要💢嚴格遵守💢滿14天(14天是指不包含R1的那幾天)

5.放縱餐前30分鐘(我有買7-11的阻斷機)蝦皮上搜尋就有

6.想吃甜食時，我自己會加上阿拉伯L糖使用，可抑制慾望及嘴饞

7.R1+R2期間如果本身沒運動習慣的人可以不用加入，讓身體適應飲食習慣即可

8.R3階段有補充肉類脂肪等，可以加入一些重量訓練

最後4+R2執行到目前心得分享~

羅馬不是一天造成，改變體重、體脂肪、腸胃機能等等都不是件容易事情，唯有持續保持自律的飲食+運動+規律作息才能一點一點往更好的方向前進。

在這66天裡面，我透過體重變化及身體反應度的感受是「良好的😊」，我把親身經驗記錄下來，讓想要嘗試的人也能安排看看(但本身有疾病需要找醫生評估，"切勿"貿然執行讓身體出現毛病)。

執行過程確實會有空虛感，也容易嘴饞(但不會餓肚子)，每天水量喝足四餐分配好時間，然後讓自己在每天23:00以前睡覺，22:30上床躺著休息培養睡眠狀態。想吃東西我就看看一些身材很棒的女生照片，讓自己有毅力堅持，一種雲想像的概念!?

在R3的幾天裡我試著加入一些重量訓練，隔天的身體以及數據反應良好，更有體力做事情，在R3之前沒有運動習慣索性就不運動了專注在好好放鬆自己即可。

總結：這一次減重以及降體脂肪都是有明顯的變化，真正要做到維持，還是得靠堅持以及習慣這套飲食法後，陸續加上運動習慣，才能到達最終目標。達成體脂肪目標後，就可以慢慢改回原來的飲食方式。(我的革命還未完成~~~~)

身體有那些改變呢?

改善總是拉肚子的狀況，也沒有胃痛不舒服感出現，晚上22點後就有想睡覺的感覺出來，養成了自動自發睡覺的習慣外，就連早上起床也不會特別想賴床，上班也不再需要每天一杯咖啡提神，反倒是假日以及放縱日喝到有咖啡因的飲料食品會睡不著，但一點點的咖啡因就可以換來精神充沛不會有咖啡因過量等問題。✌️

❗️此紀錄就到這裡❗️~~~飲食方面紀錄及詳細執行後續會補發🤝🤝🤝

包含更新到2023年10月現況體重等，有想看的友友們可以告訴我喔~

以下為前輩們的資訊引用給大家查閱(如有不妥請告知)：

超強懶人包[4]

【豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 】[5]

每日身體組成紀錄表[6]

減去脂肪占比[7]

是否減到體脂換算表[8]

References

增肌減脂：4+2R代謝飲食法 (電子書) (www.books.com.tw) 【豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 】 (docs.google.com) 超強懶人包 (hackmd.io) 超強懶人包 (hackmd.io) 【豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 】 (docs.google.com) 每日身體組成紀錄表 (docs.google.com) 減去脂肪占比 (docs.google.com) 是否減到體脂換算表 (docs.google.com)