瘦得漂亮又沒壓力!喝綠茶、吃蒸料理…5招輕鬆打造易瘦體質 - 早安健康
增加打造「易瘦體質」的菌
世界上充斥著許多瘦身法,有調整飲食內容的、節制食量的、限制飲食時間的等等。不過,其中也有會導致肌膚問題或是其他不適的。
例如限醣減重。這只要做錯一步,就會導致復胖,反而有形成易胖身體的風險。之所以會誕生出這個減重法,本是為了用作糖尿病患者的飲食療法,目的是透過限制醣類攝取來防止血糖值上升,以期減少體重。可是因為醣類的特徵是有保有多量水分,若是限制攝取,就會同時失去醣類與水分,因為失去了滋潤與光澤,就也會引起肌膚的老化。
某研究中調查了全世界人們腸內細菌的組成。結果得知,日本人分解醣類的「菌」有比其他國家更多的傾向;而且也明確顯示出,日本人就全世界的角度來看,擁有較多的「比菲德氏菌」。比菲德氏菌也是一種以寡糖等碳水化合物為養料的菌,對以米飯為主食的日本人來說,或許可以說,醣類是很重要的營養素。
那麼,引起肥胖的一個原因是腸內細菌搞的鬼,但讓人瘦下來的關鍵也仍舊是「菌」。具體來說,方法就是增加腸道細菌製造的「短鏈脂肪酸」。短鏈脂肪酸是腸內細菌所製造出的一種成分,相當於醋酸、酪酸、丙酸。能讓乳酸菌、比菲德氏菌發揮效用的,也是拜短鏈脂肪酸之賜,要這麼說也不為過。
關注腸與菌的養護好菌瘦身法
養護好菌是無壓力又健康,能瘦得漂亮的瘦身法,其基本是以下五個重點。
關於綠茶要補充的是,表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechingallate,EGCG)這種成分會支援消費能量,有望有減少體重、脂肪組織的效果,有助打造易瘦體質。
「早點吃晚餐,到下一次用餐時間間隔十二小時」也就是所謂的輕斷食。在比較一天三餐都在固定時間吃,以及一天中能用餐的時間有限制,取而代之地是會在餐與餐之間隨便吃些什麼的這兩種情況下,哪一種比較會瘦的調查中,用餐時間受到限制的情況,也就是輕斷食會獲勝。
雖說是斷食,但內容卻不嚴苛。在十八點前吃完晚餐,之後,一直到明天早上都不進食,像是這樣比較和緩的做法就夠了。目的是打造充分「空腹」的時間。單只是這樣做,腸內與肥胖相關的菌就會減少,相反地,「瘦菌」就會增加。
要關注的是「積極攝取培育瘦菌的成分」。培育腸內瘦菌的是菊糖型果聚糖,以及阿糖基木聚糖。能攝取到這些成分的推薦食材是牛蒡與菊芋(又名耶路撒冷朝鮮薊)。
本文摘自《菌療》/下川穰(專研口腔內.腸內菌叢的牙科醫師)/時報出版
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