常運動卻達不到增肌、瘦身目標?3 大身形—瘦長型、運動型、多肉型身材訓練效果大不同!
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你是否曾感到增肌或減重相當困難?或是在達到目標後又快速的被打回原形?你知道嗎?先天的體型可是會影響健身的效果和飲食需求!瘦長型、運動型、多肉型的身材在面對健身計劃和飲食時可是有很大的差別的。
根據美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的理論,按身形將人分為三種基本的體型,或稱體質,分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。不同的體型有著先天的優勢與特色,當然也有著困擾,了解自己的體型可以幫助你設計更適合自己的健身計劃和飲食原則,進而達到增肌、減脂、增重等目標。
不同體型對運動訓練有不同效果Ectomorph 瘦長型:骨架細、瘦長難增重
Ectomorph 瘦長型的人外表身型瘦長,肌肉和脂肪都少,通常新陳代謝較快或是吸收不佳,而難以增重或增肌,需要攝取高熱量和高蛋白的食物以及肌力訓練來增加肌肉質量。對於有氧運動的反應較好,重量訓練的反應較差,要注意休息充足不然容易疲勞。
瘦長型的人通常有以下的特徵:
身材纖細,四肢長 肌肉組織少,關節細小 較難練出肌肉,較難增加體重 肩膀和臀部較窄 吃多不容易胖,新陳代謝較快廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
Mesomorph 運動型:好訓練、健壯易塑形
Mesomorph 運動型的人身材健壯,肌肉發達,體重變化不大。可以根據自己的健身目標,調整運動強度和頻率,達到增重獲減重的目標。在各式運動中有較好的表現,例如力量、速度、耐力、爆發力和靈活性運動,大部分的運動員,都具有運動型身材的特點。
運動型的人通常有以下的特徵:
身材結實,肩寬胸闊,腰圍細,倒三角身形 肌肉組織多,關節粗大 很容易適應運動訓練,容易增重也容易減重 容易降低體脂肪,容易練出肌肉 體脂低,肌肉量高Endomorph 多肉型:難減重、圓潤易增重
Endomorph 多肉型的人身材圓潤,肌肉和脂肪都多,容易增重卻不容易減重。對於重量訓練與增肌、增重的效果好,但減少體脂較為困難,要更注意日常飲食與日常身體活動量,以維持體重。
多肉型的人通常有以下的特徵:
身材豐滿,四肢短 肌肉組織多,脂肪多,關節粗大 身形渾圓,臀腹較大 脂肪增加得快,但減脂慢 體脂較高,較難練出身體線條美國國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine, NASM)指出,人不會是單一種體型的分類,更多時候是複合型的,知道體型狀況可以制定更好的運動或飲食計畫,並且可以預期為了達到目標可能要面對多少的挑戰,並不是運動或飲食控制沒有效,可能是先天體型的因素,效果比較慢體現,別太早放棄!
1. NASM:Body Types: Mesomorphs. Ectomorphs, & Endomorphs Explained
2. University of houston:THE 3 SOMATOTYPES[1][2]
文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢
延伸閱讀:
想減肥瘦身,這 6 種運動最有效!
28天減脂實戰課!終身受用的減脂心法
懶人減重正夯!營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦![3][4][5]
References
Body Types: Mesomorphs. Ectomorphs, & Endomorphs Explained (blog.nasm.org) THE 3 SOMATOTYPES (www.uh.edu) 想減肥瘦身,這 6 種運動最有效! (sport.heho.com.tw) 28天減脂實戰課!終身受用的減脂心法 (npower.heho.com.tw) 懶人減重正夯!營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦! (npower.heho.com.tw)瘦的人健身有用嗎女性增肌速度在家增肌運動瘦子健身菜單減肥飲食運動比例快速瘦身一天一公斤運動增肌增重飲食瘦子增重增肌訓練菜單在家運動減肥20公斤 [no_relate_sql.name;block=a]
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