動手做211餐盤食譜!DIY豆漿雞腿排火鍋,一鍋到底飽足感滿分
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編按:近年來台灣掀起一股不刻意計算熱量的「211餐盤減肥法[1]」旋風,因在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易,被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎?不妨跟著達人一起動作做「211餐盤食譜」,把豆漿入菜,來做一鍋到底、很有飽足感的「豆漿雞腿排」蛋白質火鍋吧。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。
*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。
3、澱粉*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。
豆漿雞腿排火鍋
豆漿湯底能讓食材更順口,是一道很有飽足感的蛋白質鍋。
蛋白質、蔬菜、澱粉材料:去骨雞腿排、無糖豆漿、高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、鴻喜菇、玉米筍、青花菜、川耳、南瓜、蔥、薑片、鹽巴。
步驟:
1. 白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、洋蔥切塊,高麗菜切片、玉米筍切小段、青花菜切小朵。
2. 取一湯鍋,放入紅、白蘿蔔和淹過蘿蔔的少量水烹煮。
3. 炒鍋熱鍋,去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油,兩面煎香夾出。
圖/炒鍋熱鍋,去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油,兩面煎香夾出。采實文化提供
4.用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。
圖/用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。采實文化提供
5. 將雞腿放回鍋中,倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。
圖/將雞腿放回鍋中,倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。采實文化提供
6. 倒入無糖豆漿,小火煮滾加入鹽巴,裝碗擺放蔥花享用。
圖/倒入無糖豆漿,小火煮滾加入鹽巴,裝碗擺放蔥花享用。采實文化提供
名牌買不完,美食吃不完,得到的快樂很短暫,所以要一直買一直吃,深夜空虛,惡性循環。
照顧自己的心很難,更不該連身體也為難,善待自己,努力學習珍惜擁有與踏實自在。
幸福,應該是心理狀態,而不是消費型態。
(本文作者為 王麗蓉 ,原文節錄自《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》/采實文化出版)
圖/《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略 》采實文化提供。
References
211餐盤減肥法 (health.gvm.com.tw)熬夜 日夜世衛 體系脊椎骨髓炎 背痛 金黃色葡萄球菌
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